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Le bon programme pour votre niveau et votre emploi du temps.
67 programmes détaillés séance par séance, 426 fiches d'exercices et 113 guides. Répondez à cinq questions, téléchargez le PDF, commencez lundi.
Programmes repris de leurs auteurs (StrongLifts, Jim Wendler, PHUL, GZCLP, nSuns, Arnold Schwarzenegger…), sources citées sur chaque fiche.
Par objectif
Les plus consultés
Voir les 67 programmesIntermédiaire
Arnold Split
Le split légendaire d'Arnold Schwarzenegger : Poitrine+Dos, Épaules+Bras, Jambes — chaque combo entraîné 2 fois par semaine pour un volume maximal et une croissance musculaire optimale.
LMMJVSD
Intermédiaire
5/3/1 Boring But Big
Programme de force et d'hypertrophie de Jim Wendler combinant la périodisation 5/3/1 avec 5×10 de volume supplémentaire. Idéal pour gagner en force et en masse musculaire.
LMMJVSD
Intermédiaire
PHUL
Programme 4 jours combinant puissance et hypertrophie avec un split upper/lower. 2 jours de force et 2 jours de volume pour maximiser les gains en force et en masse musculaire.
LMMJVSD
Avancé
Sheiko Powerlifting
Programme russe haute fréquence pour les compétiteurs de force athlétique.
LMMJVSD
Tous les programmes
67 programmes
| Programme | Niveau | Séances/sem. | Durée | Objectifs | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
| Arnold SplitArnold Schwarzenegger | Intermédiaire | 6 | Continu | Prise de masse | Salle complète |
| 5/3/1 Boring But BigJim Wendler | Intermédiaire | 4 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| PHULBrandon Campbell | Intermédiaire | 4 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Salle complète |
| Sheiko PowerliftingSheiko | Avancé | 4 | 12 semaines | Force | Barre, Disques, Salle complète |
| StrongLifts 5×5StrongLifts | Débutant | 3 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| Full Body Sans MatérielProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 8 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| PPL Push Pull LegsReddit Fitness | Intermédiaire | 6 | Continu | Prise de masse, Force | Salle complète |
| HIIT Perte de PoidsProgramme GrindLab | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| nSuns 5/3/1Reddit nSuns | Intermédiaire | 5 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| Yoga & Mobilité DébutantProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 4 semaines | Mobilité | Aucun |
| Full Body Haltères 4jProgramme GrindLab | Débutant | 4 | 8 semaines | Prise de masse, Perte de poids | Haltères |
| Plan Marathon DébutantProgramme GrindLab | Intermédiaire | 4 | 16 semaines | Cardio | Aucun |
| Greyskull LPGreyskull Barbell | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| Abdos & Gainage 30 JoursProgramme GrindLab | Débutant | 5 | 4 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| CrossFit WOD DébutantCrossFit | Débutant | 3 | 8 semaines | Cardio, Force | Salle complète |
| Débutante Poids du CorpsProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 4 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| Ventre Plat 8 SemainesProgramme GrindLab | Débutant | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| Fessiers & Cuisses FemmeProgramme GrindLab | Débutant | 4 | 6 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Aucun |
| Cardio Brûle-Graisses FemmeProgramme GrindLab | Intermédiaire | 5 | 8 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| Sculpter avec Haltères FemmeProgramme GrindLab | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Haltères |
| Yoga Flow MinceurProgramme GrindLab | Débutant | 5 | 6 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| Reprise Post-PartumProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 12 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| Tabata FémininProgramme GrindLab | Intermédiaire | 4 | 6 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| Pilates MinceurProgramme GrindLab | Débutant | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| Défi 30 Jours FitnessProgramme GrindLab | Débutant | 5 | 4 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| Running DébutanteProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 8 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| Circuit Training FemmeProgramme GrindLab | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| Stretching & Souplesse MinceurProgramme GrindLab | Débutant | 5 | 4 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| Affinement Cuisses & HanchesProgramme GrindLab | Débutant | 4 | 6 semaines | Perte de poids | Aucun |
| Bras Toniques FemmeProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 6 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Haltères |
| Salle de Sport DébutanteProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 8 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Salle complète |
| Minceur Globale 12 SemainesProgramme GrindLab | Intermédiaire | 5 | 12 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| GZCLPCody LeFever | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| Reddit PPLu/Metallicadpa | Intermédiaire | 6 | Continu | Force, Prise de masse | Salle complète |
| Upper/Lower SplitProgramme GrindLab | Débutant | 4 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Haltères |
| German Volume TrainingCharles Poliquin | Avancé | 4 | 6 semaines | Prise de masse | Barre, Disques, Haltères |
| Smolov SquatSergey Smolov | Avancé | 4 | 13 semaines | Force | Barre, Disques |
| Strong CurvesBret Contreras | Débutant | 3 | 12 semaines | Prise de masse, Perte de poids | Barre, Haltères |
| Candito 6 SemainesJonnie Candito | Avancé | 4 | 6 semaines | Force | Barre, Disques |
| PHATLayne Norton | Avancé | 5 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Salle complète |
| Madcow 5×5Madcow | Intermédiaire | 3 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| Westside ConjugateLouie Simmons / Westside Barbell | Avancé | 4 | Continu | Force | Salle complète |
| Full Body IntermédiaireProgramme GrindLab | Intermédiaire | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Haltères |
| Bro SplitClassic Bodybuilding | Intermédiaire | 5 | Continu | Prise de masse | Salle complète |
| Texas MethodMark Rippetoe | Intermédiaire | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| GZCL Jacked & Tan 2.0Cody Lefever / GZCL | Intermédiaire | 4 | 12 semaines | Prise de masse, Force | Salle complète |
| Calisthenics ProgressifProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Aucun |
| Kettlebell Full BodyProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 8 semaines | Force, Perte de poids | Kettlebell |
| Juggernaut MethodChad Wesley Smith | Avancé | 4 | 16 semaines | Force | Barre, Disques, Salle complète |
| HST - Hypertrophy Specific TrainingBryan Haycock | Intermédiaire | 3 | 8 semaines | Prise de masse | Salle complète |
| DC TrainingDante Trudel | Avancé | 3 | Continu | Prise de masse | Salle complète |
| Gironda 8×8Vince Gironda | Avancé | 4 | 8 semaines | Prise de masse | Salle complète |
| Haltérophilie DébutantProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 12 semaines | Force | Barre, Disques |
| Tactical BarbellK. Black | Intermédiaire | 4 | 12 semaines | Force, Cardio | Barre, Disques |
| Barre au Sol AvancéProgramme GrindLab | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Mobilité, Perte de poids | Aucun |
| 5/3/1 for BeginnersJim Wendler | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Barre de traction |
| Recommended Routine (r/bodyweightfitness)Wiki r/bodyweightfitness | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre de traction, Élastiques |
| Ivysaur 4-4-8u/lvysaur (Reddit r/Fitness) | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Barre de traction |
| Generic Bulking Routine (Lyle McDonald)Lyle McDonald (BodyRecomposition) | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Prise de masse | Salle complète |
| Simple & SinisterPavel Tsatsouline (StrongFirst) | Débutant | 5 | Continu | Force, Cardio | Kettlebell |
| Starting StrengthMark Rippetoe | Débutant | 3 | Continu | Force | Barre, Disques |
| Golden Six d'ArnoldArnold Schwarzenegger | Débutant | 3 | Continu | Prise de masse, Force | Barre, Disques, Barre de traction |
| Basic Beginner Routine (r/Fitness)Wiki r/Fitness | Débutant | 3 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Barre de traction |
| Building the Monolith (5/3/1)Jim Wendler | Intermédiaire | 3 | 6 semaines | Prise de masse, Force | Barre, Disques, Haltères, Barre de traction |
| Dumbbell Stopgapu/Cammorak (r/Fitness) | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Haltères |
| Fierce 5davisj3537 | Débutant | 3 | Continu | Prise de masse, Force | Salle complète |
| Full Body Machines DébutantProgramme GrindLab | Débutant | 3 | 12 semaines | Prise de masse, Perte de poids | Salle complète |
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Les outils
Calculateur de 1RMVotre charge maximale estimée et les charges de 50 à 100 %, prêtes à mettre sur la barre.Calculer
Calories et macrosDépense quotidienne et répartition protéines, lipides, glucides selon votre objectif.Calculer
Comparateur d'exercicesDeux ou trois exercices côte à côte : muscles, difficulté, exécution.Comparer
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