Programme Full Body Intermédiaire 3J

Programme full body en 3 séances alternées A/B/C combinant exercices composés lourds et travail accessoire. Idéal pour les intermédiaires cherchant force et masse avec une fréquence modérée.

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Le piège du plateau intermédiaire

Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

La solution

Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.

Présentation

Le Full Body Intermédiaire est un programme GrindLab conçu pour les pratiquants qui ont dépassé le stade débutant et cherchent à continuer leur progression en force et masse musculaire avec 3 séances par semaine. Contrairement aux full body débutants qui répètent les mêmes exercices, ce programme alterne 3 séances distinctes (A/B/C) pour varier les stimuli et travailler les muscles sous différents angles. Chaque séance combine un travail lourd sur les mouvements composés avec des exercices accessoires pour un développement complet et équilibré.

Conseils d'exécution

💡Alternez les séances A/B/C sur vos 3 jours d'entraînement (ex : Lun A, Mer B, Ven C, Lun A, etc.). Progressez en ajoutant des reps dans la fourchette prescrite avant d'augmenter la charge. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoutez 2,5 kg. Gardez au moins un jour de repos entre chaque séance. Mangez en léger surplus calorique avec 1,8 g de protéines par kg pour optimiser la croissance musculaire.

Programme détaillé

Séance A — Full Body Force 6 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Rowing barre

Dos supérieurLourde

4 × 6-8⏱ 2min

Développé militaire (Haltères)

ÉpaulesModérée

3 × 8-10⏱ 1min30

Curl barre (Barre)

BicepsModérée

2 × 10-12⏱ 1min

Barre au front (Barre EZ)

TricepsModérée

2 × 10-12⏱ 1min

Séance B — Full Body Hypertrophie 6 exos

Soulevé de terre (Barre)

FessiersLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Développé incliné (Haltères)

PectorauxModérée

4 × 8-10⏱ 1min30

Tractions pronation (PDC)

Grand dorsalPDC

4 × 6-8⏱ 1min30

Élévations latérales (Haltères)

ÉpaulesLégère

3 × 12-15⏱ 1min

Fentes (Haltères)

QuadricepsModérée

3 × 10⏱ 1min30

Crunch (PDC)

AbdominauxPDC

3 × 15-20⏱ 1min

Séance C — Full Body Mixte 7 exos

Squat avant (Barre)

QuadricepsLourde

4 × 6-8⏱ 2-3min

Développé couché (Haltères)

PectorauxModérée

4 × 8-10⏱ 1min30

Rowing un bras (Haltère)

Grand dorsalModérée

4 × 8-10⏱ 1min30

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesLourde

3 × 6-8⏱ 2min

Curl marteau (Haltères)

BicepsModérée

2 × 10-12⏱ 1min

Extension triceps au-dessus de la tête (Haltère)

TricepsModérée

2 × 10-12⏱ 1min

Soulevé de terre roumain (Barre)

Ischio-jambiersModérée

3 × 8-10⏱ 1min30

Matériel recommandé

Ceinture de Force Cuir

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Bandes de Tirage

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Questions fréquentes

Le full body est-il efficace pour les intermédiaires ?

Oui, la recherche montre que la fréquence d'entraînement (nombre de fois qu'un muscle est travaillé par semaine) est plus importante que le volume par séance. Le full body 3x/semaine offre une fréquence optimale tout en permettant une récupération suffisante entre les séances.

Peut-on faire ce programme 4 jours par semaine ?

Le programme est conçu pour 3 jours avec un jour de repos entre chaque séance. Si vous voulez 4 jours, il est préférable de passer à un programme Upper/Lower ou un PHUL pour mieux répartir le volume.

Quand passer à un split plus avancé ?

Quand vous ne progressez plus malgré une bonne nutrition et récupération, ou quand vous sentez que le volume par groupe musculaire est insuffisant. En général, après 6 à 12 mois de full body intermédiaire, un programme PPL ou Upper/Lower peut devenir plus adapté.

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