Trouver mon programme
IntermédiaireForcePrise de masse

Full Body Intermédiaire

Programme full body en 3 séances alternées A/B/C combinant exercices composés lourds et travail accessoire. Idéal pour les intermédiaires cherchant force et masse avec une fréquence modérée.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
6 à 7
Séries par séance
19 à 22
Matériel
Barre, Disques, Haltères
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le Full Body Intermédiaire est un programme GrindLab conçu pour les pratiquants qui ont dépassé le stade débutant et cherchent à continuer leur progression en force et masse musculaire avec 3 séances par semaine. Contrairement aux full body débutants qui répètent les mêmes exercices, ce programme alterne 3 séances distinctes (A/B/C) pour varier les stimuli et travailler les muscles sous différents angles. Chaque séance combine un travail lourd sur les mouvements composés avec des exercices accessoires pour un développement complet et équilibré.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenC
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A — Full Body Force
  • BSéance B — Full Body Hypertrophie
  • CSéance C — Full Body Mixte

Les séances

Séance A — Full Body Force

6 exercices · 19 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    4 × 5séries × répétitions

  2. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    4 × 5séries × répétitions

  3. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2 min · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    4 × 6-8séries × répétitions

  4. Développé militaire (Haltères)

    Épaules · repos 1 min 30 · charge modérée

    Vous pouvez partir avec les paumes en regard et les tourner vers l'avant en montant (comme un Arnold press modifié).

    3 × 8-10séries × répétitions

  5. Curl barre (Barre)

    Biceps · repos 1 min · charge modérée
    2 × 10-12séries × répétitions

  6. Barre au front (Barre EZ)

    Triceps · repos 1 min · charge modérée
    2 × 10-12séries × répétitions

Progression et conseils

Alternez les séances A/B/C sur vos 3 jours d'entraînement (ex : Lun A, Mer B, Ven C, Lun A, etc.). Progressez en ajoutant des reps dans la fourchette prescrite avant d'augmenter la charge. Quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoutez 2,5 kg. Gardez au moins un jour de repos entre chaque séance. Mangez en léger surplus calorique avec 1,8 g de protéines par kg pour optimiser la croissance musculaire.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Pectoraux12
  • Quadriceps11
  • Épaules9
  • Grand dorsal8
  • Dos supérieur4
  • Biceps4
  • Triceps4
  • Fessiers4
  • Abdominaux3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Le full body est-il efficace pour les intermédiaires ?

Oui, la recherche montre que la fréquence d'entraînement (nombre de fois qu'un muscle est travaillé par semaine) est plus importante que le volume par séance. Le full body 3x/semaine offre une fréquence optimale tout en permettant une récupération suffisante entre les séances.

Peut-on faire ce programme 4 jours par semaine ?

Le programme est conçu pour 3 jours avec un jour de repos entre chaque séance. Si vous voulez 4 jours, il est préférable de passer à un programme Upper/Lower ou un PHUL pour mieux répartir le volume.

Quand passer à un split plus avancé ?

Quand vous ne progressez plus malgré une bonne nutrition et récupération, ou quand vous sentez que le volume par groupe musculaire est insuffisant. En général, après 6 à 12 mois de full body intermédiaire, un programme PPL ou Upper/Lower peut devenir plus adapté.

Guides liés

Programmes similaires

IntermédiaireReddit Fitness

PPL Push Pull Legs

Le classique Push-Pull-Legs en 6 séances par semaine. Chaque groupe musculaire travaillé deux fois, structure optimale pour la croissance musculaire.

6 séances/sem.ContinuSalle complète
IntermédiaireReddit nSuns

nSuns 5/3/1

Variante à haut volume du 5/3/1 de Jim Wendler : les charges progressent chaque semaine selon la dernière série maximale (AMRAP).

5 séances/sem.ContinuBarre, Disques
DébutantGreyskull Barbell

Greyskull LP

Variation améliorée du Starting Strength avec plus de volume.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques
DébutantCody LeFever

GZCLP

Programme de force pour débutants basé sur le système de tiers T1/T2/T3 de Cody LeFever. Progression linéaire structurée avec 4 séances en rotation pour bâtir une base solide.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques

Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.