Programme nSuns 5/3/1 Force Intermédiaire

Variante avancée du programme 5/3/1 de Jim Wendler. Volume élevé, périodisation sur 4 semaines.

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Le piège du plateau intermédiaire

Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

La solution

Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.

Présentation

nSuns 5/3/1 est un programme de force à haut volume inspiré du 5/3/1 de Jim Wendler. Conçu pour les pratiquants intermédiaires, il combine une progression hebdomadaire agressive sur les mouvements principaux (squat, bench, deadlift, OHP) avec un volume d'accessoires personnalisable. Avec 5 séances par semaine et jusqu'à 9 séries de travail par mouvement principal, nSuns est réputé pour produire des gains de force rapides. C'est le programme idéal quand la progression linéaire du débutant ne fonctionne plus.

Conseils d'exécution

💡Utilisez la feuille de calcul nSuns pour calculer vos charges automatiquement. Commencez avec un Training Max conservateur (90 % de votre 1RM). Mangez en surplus calorique pour supporter le volume — ce programme n'est pas idéal en sèche. Limitez les accessoires à 3-4 exercices par séance pour éviter des séances de 2 heures. Dormez au moins 7-8 heures par nuit. Si vous échouez un AMRAP avec moins de 2 reps, le programme ajuste automatiquement la charge.

Programme détaillé

Bench Press + OHP 5 exos

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

9 × Wave 5/3/1+⏱ 2-3min

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesLourde

8 × Wave accessoire⏱ 2-3min

Rowing barre

Dos supérieurModérée

3 × 8⏱ 1-1min30

Extension triceps poulie corde (Câble)

TricepsModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Curl biceps (Barre)

BicepsModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Squat + Sumo Deadlift 5 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

9 × Wave 5/3/1+⏱ 2-3min

Soulevé de terre sumo

FessiersLourde

8 × Wave accessoire⏱ 2-3min

Presse à cuisses (Machine)

QuadricepsModérée

3 × 10⏱ 1-1min30

Leg curl couché (Machine)

Ischio-jambiersModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Mollets debout

MolletsModérée

3 × 15⏱ 1-1min30

OHP + Bench Press 5 exos

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesLourde

9 × Wave 5/3/1+⏱ 2-3min

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

8 × Wave accessoire⏱ 2-3min

Traction

Dos supérieurModérée

3 × 8⏱ 1-1min30

Élévations latérales (Haltères)

ÉpaulesModérée

3 × 15⏱ 1-1min30

Extension triceps (Haltères)

TricepsModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Deadlift + Front Squat 5 exos

Soulevé de terre (Barre)

FessiersLourde

9 × Wave 5/3/1+⏱ 2-3min

Squat avant

QuadricepsLourde

8 × Wave accessoire⏱ 2-3min

Roumain (Barre)

Ischio-jambiersModérée

3 × 8⏱ 1-1min30

Extension des jambes (Machine)

QuadricepsModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Mollets assis

MolletsModérée

3 × 15⏱ 1-1min30

Bench Press + Close Grip Bench 5 exos

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

9 × Wave 5/3/1+⏱ 2-3min

Développé couché prise serrée (Barre)

TricepsLourde

8 × Wave accessoire⏱ 2-3min

Développé couché incliné (Haltères)

PectorauxLourde

3 × 10⏱ 2-3min

Face pull (Câble)

ÉpaulesModérée

3 × 15⏱ 1-1min30

Curl biceps (Haltères)

BicepsModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Matériel recommandé

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Sangles de Tirage

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Questions fréquentes

nSuns est-il meilleur que le 5/3/1 classique de Wendler ?

nSuns offre une progression plus rapide grâce à son volume plus élevé et ses ajustements hebdomadaires. Le 5/3/1 classique est plus durable à long terme et moins fatigant. nSuns convient mieux aux intermédiaires qui veulent des gains rapides.

Quels accessoires choisir pour nSuns ?

Choisissez 3-4 accessoires par séance ciblant vos points faibles. Exemples classiques : tractions pour le dos, curls pour les biceps, élévations latérales pour les épaules, et des exercices de jambes complémentaires comme le leg curl.

Peut-on faire nSuns en sèche ?

C'est possible mais difficile. Le volume élevé demande beaucoup d'énergie. Si vous êtes en déficit calorique, envisagez de réduire le nombre d'accessoires et d'accepter une progression plus lente sur les mouvements principaux.

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