Programme Upper/Lower Split 4 Jours

Programme 4 jours alternant séances haut et bas du corps, avec 2 jours axés force et 2 jours axés hypertrophie. Idéal pour les débutants souhaitant progresser en force tout en développant leur masse musculaire.

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Le plus important quand on débute

Votre ennemi numéro un n'est pas le manque de force ou de technique — c'est la sédentarité. Des années sans activité physique régulière créent des déséquilibres musculaires, une perte de mobilité et une capacité cardio réduite. La bonne nouvelle : votre corps s'adapte vite quand vous recommencez.

La solution

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater 2 séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. La régularité bat l'intensité à chaque fois. Après 3 semaines sans interruption, l'habitude se forme et le plus dur est derrière vous.

Présentation

L'Upper/Lower Split est un format d'entraînement classique qui divise le corps en deux : haut et bas. Avec 4 séances par semaine, chaque groupe musculaire est travaillé deux fois — une fois en force (séries courtes, charges lourdes) et une fois en hypertrophie (séries longues, charges modérées). Ce double stimulus permet aux débutants de progresser rapidement en force tout en construisant du muscle. C'est le programme idéal pour ceux qui trouvent le full body trop fatigant et le PPL trop engageant en termes de fréquence.

Conseils d'exécution

💡Placez vos séances force (A) en début de semaine quand vous êtes le plus frais, et les séances hypertrophie (B) en fin de semaine. Progressez de 2,5 kg par semaine sur les mouvements composés des jours force. Sur les jours hypertrophie, augmentez la charge uniquement quand vous atteignez le haut de la fourchette de reps avec une bonne forme. Gardez au moins un jour de repos entre deux séances du même type (upper/lower).

Programme détaillé

Upper A (Force) 6 exos

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Rowing barre

Dos supérieurLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesModérée

3 × 8⏱ 1min30-2min

Traction

Dos supérieurPDC

3 × 8⏱ 1min30-2min

Curl biceps (Barre)

BicepsLégère

3 × 10⏱ 1-1min30

Extension triceps poulie corde (Câble)

TricepsLégère

3 × 10⏱ 1-1min30

Lower A (Force) 5 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Soulevé de terre roumain (Barre)

Ischio-jambiersModérée

3 × 8⏱ 1min30-2min

Leg press

QuadricepsModérée

3 × 10⏱ 1min30-2min

Leg curl (Machine)

Ischio-jambiersModérée

3 × 10⏱ 1-1min30

Mollets debout (Machine)

MolletsModérée

4 × 12⏱ 1-1min30

Upper B (Hypertrophie) 6 exos

Développé incliné (Haltères)

PectorauxModérée

4 × 10⏱ 1min30-2min

Tirage horizontal (Câble)

Dos supérieurModérée

4 × 10⏱ 1min30-2min

Élévations latérales (Haltères)

ÉpaulesLégère

4 × 12⏱ 1-1min30

Face pull (Câble)

ÉpaulesLégère

3 × 15⏱ 1-1min30

Curl marteau (Haltères)

BicepsLégère

3 × 12⏱ 1-1min30

Extension triceps au-dessus de la tête (Haltère)

TricepsLégère

3 × 12⏱ 1-1min30

Lower B (Hypertrophie) 5 exos

Front squat (Barre)

QuadricepsModérée

4 × 8⏱ 1min30-2min

Hip thrust (Barre)

FessiersModérée

3 × 10⏱ 1min30-2min

Leg extension (Machine)

QuadricepsLégère

3 × 12⏱ 1-1min30

Leg curl (Machine)

Ischio-jambiersLégère

3 × 12⏱ 1-1min30

Mollets assis (Machine)

MolletsLégère

4 × 15⏱ 1-1min30

Matériel recommandé

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Questions fréquentes

L'Upper/Lower est-il meilleur que le PPL pour un débutant ?

Oui, pour la plupart des débutants. Le PPL demande 6 séances par semaine, ce qui est difficile à maintenir. L'Upper/Lower en 4 jours offre la même fréquence de travail par muscle (2×/semaine) avec plus de récupération et moins de temps en salle.

Peut-on faire l'Upper/Lower 3 jours par semaine ?

C'est possible en alternant les séances (semaine 1 : U/L/U, semaine 2 : L/U/L), mais la fréquence par muscle tombe à 1,5×/semaine. Pour 3 jours, un programme full body sera plus efficace.

Quelle est la différence entre les jours A et B ?

Les jours A sont axés force avec des charges lourdes et peu de répétitions (4-5 reps). Les jours B sont axés hypertrophie avec des charges modérées et plus de répétitions (10-15 reps). Cette combinaison maximise les gains en force et en volume musculaire.

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