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Basic Beginner Routine (r/Fitness)

Le programme débutant du wiki r/Fitness : deux séances A et B de trois mouvements à la barre, 3 séries de 5 avec la dernière série au maximum de répétitions, trois fois par semaine.

Programme du wiki de la communauté r/Fitness · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
3
Séries par séance
9
Matériel
Barre, Disques, Barre de traction
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

La Basic Beginner Routine est le programme que le wiki du forum r/Fitness propose aux débutants qui veulent apprendre les grands mouvements à la barre. Deux séances alternent, trois fois par semaine avec un jour de repos entre chaque : la séance A enchaîne rowing barre, développé couché et squat, la séance B tractions en supination, développé militaire et soulevé de terre. Chaque mouvement se fait en 3 séries de 5 répétitions, et la dernière série se pousse au maximum de répétitions en gardant une ou deux répétitions de marge. Les charges augmentent à chaque séance, plus vite en bas du corps qu'en haut. Le wiki conseille d'y ajouter deux séances de cardio par semaine et de ne pas dépasser trois mois avant de passer à un programme plus avancé.

Semaine type

Les 2 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A, B, A la première semaine, puis B, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarRepos
  3. MerA
  4. JeuRepos
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A
  • BSéance B

Les séances

Séance A

3 exercices · 9 séries

  1. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    3 × 5+séries × répétitions

  2. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 5+séries × répétitions

  3. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    3 × 5+séries × répétitions

Progression et conseils

Pour la charge de départ, faites 5 répétitions barre à vide, puis ajoutez 5 à 10 kg par série jusqu'à ce que la technique se dégrade ou que la barre ralentisse nettement : partez de cette charge, en restant prudent. À chaque séance, ajoutez environ 1,25 kg au développé couché, au développé militaire, au rowing et aux tractions lestées, et 2,5 kg au squat et au soulevé de terre (2,5 et 5 livres dans la version d'origine). Si vous dépassez 10 répétitions sur la dernière série, doublez l'augmentation. Si vous faites moins de 15 répétitions au total sur les trois séries d'un mouvement, retirez 10 % de la charge à la séance suivante. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries et jusqu'à 5 minutes entre deux exercices.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Dos supérieur4,5
  • Pectoraux4,5
  • Quadriceps4,5
  • Grand dorsal4,5
  • Épaules4,5
  • Fessiers4,5

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Que signifie 3×5+ dans la Basic Beginner Routine ?

Trois séries de cinq répétitions, la dernière étant poussée au maximum de répétitions possibles en gardant une ou deux répétitions de marge. Ce nombre de répétitions sert à régler la progression de la séance suivante.

Combien de temps suivre la Basic Beginner Routine ?

Le wiki r/Fitness la présente comme un programme de départ à suivre trois mois au maximum. Ensuite, un programme comme le 5/3/1 for Beginners ou le GZCLP prend le relais.

Que faire si je n'arrive pas à faire de traction ?

Le wiki accepte un équivalent : tractions assistées à l'élastique ou à la machine, ou tirage vertical à la poulie. L'important est de garder un mouvement de tirage vertical dans la séance B.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.