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IntermédiaireForcePrise de masse

Reddit PPL

Programme Push/Pull/Legs 6 jours par semaine créé par u/Metallicadpa. Fréquence élevée avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine pour des gains optimaux en force et masse.

Programme créé par u/Metallicadpa · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
6
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
5 à 7
Séries par séance
17 à 24
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le Reddit PPL (Push/Pull/Legs) de u/Metallicadpa est l'un des programmes les plus recommandés sur r/Fitness. Avec 6 séances par semaine réparties en Push, Pull et Legs, chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine — une fréquence considérée comme optimale pour l'hypertrophie. Le programme combine progression linéaire sur les mouvements composés avec un volume d'accessoires suffisant pour un développement complet. C'est le programme de référence pour les pratiquants intermédiaires prêts à s'entraîner 6 jours par semaine.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : gardez au moins un jour de repos complet dans la semaine.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. Mer3
  4. Jeu4
  5. Ven5
  6. Sam6
  7. DimRepos
  • 1Pull A
  • 2Push A
  • 3Legs
  • 4Pull B
  • 5Push B
  • 6Legs B

Les séances

Pull A

7 exercices · 24 séries

  1. Soulevé de terre (Barre)

    Fessiers · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez la barre contre les jambes tout au long du mouvement — ne la laissez pas s'éloigner.

    1 × 5séries × répétitions

  2. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    4 × 5séries × répétitions

  3. Traction

    Dos supérieur · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.

    3 × 8-12séries × répétitions

  4. Tirage horizontal (Câble)

    Dos supérieur · repos 1-1 min 30 · charge modérée
    3 × 8-12séries × répétitions

  5. Face pull (Câble)

    Épaules · repos 1-1 min 30 · charge légère

    Les coudes restent hauts et à la hauteur des épaules ou plus haut — c'est crucial.

    5 × 15-20séries × répétitions

  6. Curl biceps (Barre)

    Biceps · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — gardez le buste droit et immobile.

    4 × 8-12séries × répétitions

  7. Curl marteau (Haltères)

    Biceps · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Ne faites pas pivoter les poignets — la prise reste neutre du début à la fin.

    4 × 8-12séries × répétitions

Progression et conseils

Organisez vos séances en Pull/Push/Legs/Pull/Push/Legs avec un jour de repos le dimanche. Progressez de 2,5 kg par séance sur les composés principaux tant que possible. Sur les accessoires, visez le haut de la fourchette de reps avant d'augmenter la charge. Les face pulls à chaque séance pull sont essentiels pour la santé des épaules — ne les supprimez pas. Dormez suffisamment : 6 séances par semaine demandent une récupération sérieuse.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Épaules24
  • Dos supérieur20
  • Biceps16
  • Pectoraux14
  • Triceps12
  • Quadriceps12
  • Ischio-jambiers12
  • Mollets10
  • Fessiers1

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Le Reddit PPL est-il adapté à une prise de masse ?

C'est l'un des meilleurs programmes pour la prise de masse grâce à sa fréquence élevée et son volume important. Combiné avec un surplus calorique de 300-500 kcal et suffisamment de protéines, les résultats sont excellents en 3-6 mois.

Peut-on faire le Reddit PPL en 3 ou 4 jours ?

Le programme est conçu pour 6 jours. En 3 jours, vous ne travaillez chaque muscle qu'une fois par semaine, ce qui réduit fortement l'efficacité. Si vous ne pouvez faire que 3-4 jours, optez plutôt pour un programme upper/lower comme PHUL.

Quelle est la différence entre Pull A et Pull B ?

Pull A inclut le soulevé de terre lourd et met l'accent sur la force. Pull B retire le deadlift pour un volume plus élevé sur le rowing et les tractions. Cette alternance permet de gérer la fatigue tout en maintenant la fréquence.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.