Programme Intermédiaire
Reddit PPL
Intermédiaire
ForcePrise de masse
4.8
★★★★★
2 100 avis vérifiés
Programme Push/Pull/Legs 6 jours par semaine créé par u/Metallicadpa. Fréquence élevée avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine pour des gains optimaux en force et masse.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
Le Reddit PPL (Push/Pull/Legs) de u/Metallicadpa est l'un des programmes les plus recommandés sur r/Fitness. Avec 6 séances par semaine réparties en Push, Pull et Legs, chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine — une fréquence considérée comme optimale pour l'hypertrophie. Le programme combine progression linéaire sur les mouvements composés avec un volume d'accessoires suffisant pour un développement complet. C'est le programme de référence pour les pratiquants intermédiaires prêts à s'entraîner 6 jours par semaine.
Conseils d'exécution
Organisez vos séances en Pull/Push/Legs/Pull/Push/Legs avec un jour de repos le dimanche. Progressez de 2,5 kg par séance sur les composés principaux tant que possible. Sur les accessoires, visez le haut de la fourchette de reps avant d'augmenter la charge. Les face pulls à chaque séance pull sont essentiels pour la santé des épaules — ne les supprimez pas. Dormez suffisamment : 6 séances par semaine demandent une récupération sérieuse.
Programme détaillé
Pull A
7 exos
Soulevé de terre (Barre)
1 × 5⏱ 2-3min
Rowing barre
4 × 5⏱ 2-3min
Traction
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Tirage horizontal (Câble)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Face pull (Câble)
5 × 15-20⏱ 1-1min30
Curl biceps (Barre)
4 × 8-12⏱ 1-1min30
Curl marteau (Haltères)
4 × 8-12⏱ 1-1min30
Push A
6 exos
Développé couché (Barre)
4 × 5⏱ 2-3min
Développé militaire (Barre)
4 × 5⏱ 2-3min
Développé couché incliné (Haltères)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Élévations latérales (Haltères)
3 × 15-20⏱ 1-1min30
Extension triceps poulie corde (Câble)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Extension triceps (Haltères)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Legs
5 exos
Squat (Barre)
3 × 5⏱ 2-3min
Roumain (Barre)
3 × 8-12⏱ 1min30-2min
Presse à cuisses (Machine)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Leg curl couché (Machine)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Mollets debout
5 × 8-12⏱ 1-1min30
Pull B
6 exos
Rowing barre
4 × 5⏱ 2-3min
Traction
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Tirage horizontal (Câble)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Face pull (Câble)
5 × 15-20⏱ 1-1min30
Curl biceps (Haltères)
4 × 8-12⏱ 1-1min30
Curl marteau (Haltères)
4 × 8-12⏱ 1-1min30
Push B
6 exos
Développé militaire (Barre)
4 × 5⏱ 2-3min
Développé couché (Barre)
4 × 8⏱ 1min30-2min
Développé couché incliné (Haltères)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Élévations latérales (Haltères)
3 × 15-20⏱ 1-1min30
Extension triceps poulie corde (Câble)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Extension triceps (Haltères)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Legs B
5 exos
Squat (Barre)
3 × 5⏱ 2-3min
Roumain (Barre)
3 × 8-12⏱ 1min30-2min
Presse à cuisses (Machine)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Leg curl couché (Machine)
3 × 8-12⏱ 1-1min30
Mollets debout
5 × 8-12⏱ 1-1min30
Matériel recommandé
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Carnet Musculation
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💡 Notez vos charges et reps pour suivre votre progression
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Bandes de Tirage
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Questions fréquentes
Le Reddit PPL est-il adapté à une prise de masse ?
C'est l'un des meilleurs programmes pour la prise de masse grâce à sa fréquence élevée et son volume important. Combiné avec un surplus calorique de 300-500 kcal et suffisamment de protéines, les résultats sont excellents en 3-6 mois.
Peut-on faire le Reddit PPL en 3 ou 4 jours ?
Le programme est conçu pour 6 jours. En 3 jours, vous ne travaillez chaque muscle qu'une fois par semaine, ce qui réduit fortement l'efficacité. Si vous ne pouvez faire que 3-4 jours, optez plutôt pour un programme upper/lower comme PHUL.
Quelle est la différence entre Pull A et Pull B ?
Pull A inclut le soulevé de terre lourd et met l'accent sur la force. Pull B retire le deadlift pour un volume plus élevé sur le rowing et les tractions. Cette alternance permet de gérer la fatigue tout en maintenant la fréquence.
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