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Golden Six d'Arnold

Le programme full body des débuts d'Arnold Schwarzenegger : six exercices de base, la même séance trois fois par semaine, en séries de 10 répétitions.

Routine d'Arnold Schwarzenegger, telle que reprise par les sites spécialisés · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
6
Séries par séance
20 à 21
Matériel
Barre, Disques, Barre de traction
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le Golden Six est la routine full body associée aux débuts d'Arnold Schwarzenegger, à l'époque où il s'entraînait à Munich au milieu des années 1960. Son nom vient des six exercices qui la composent : squat, développé couché prise large, tractions, développé militaire derrière la nuque, curl à la barre et relevés de buste jambes fléchies. La même séance se répète trois fois par semaine, en séries de 10 répétitions pour les mouvements chargés et au maximum de répétitions pour les tractions et les relevés de buste. C'est un programme simple, qui travaille tout le corps à chaque séance et convient aux débutants qui veulent prendre du muscle avec peu d'exercices.

Semaine type

La même séance à chaque entraînement, 3 fois par semaine.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer1
  4. JeuRepos
  5. Ven1
  6. SamRepos
  7. DimRepos

Les séances

Séance type (identique 3 fois par semaine)

6 exercices · 20 à 21 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    4 × 10séries × répétitions

  2. Développé couché prise large (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    La prise large réduit le stress sur les triceps mais augmente celui sur les épaules — soyez vigilant.

    3 × 10séries × répétitions

  3. Traction

    Grand dorsal · repos 1 min 30-2 min · poids du corps

    Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.

    3 × maxséries × répétitions

  4. Développé militaire nuque (Barre)

    Épaules · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    4 × 10séries × répétitions

  5. Curl biceps (Barre)

    Biceps · repos 1 min · charge modérée

    Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — gardez le buste droit et immobile.

    3 × 10séries × répétitions

  6. Sit-up

    Abdominaux · repos 1 min · poids du corps

    Le sit-up sollicite davantage les hip flexors que le crunch — à considérer.

    3-4 × maxséries × répétitions

Progression et conseils

Les sources ne précisent ni temps de repos ni règle de progression. Une méthode simple : quand vous réussissez toutes les séries à 10 répétitions avec une bonne technique, augmentez la charge de 2,5 à 5 % à la séance suivante (l'ACSM recommande 2 à 10 % quand on dépasse d'une ou deux répétitions l'objectif). Comptez 1 min 30 à 2 minutes de repos sur les gros mouvements et environ 1 minute sur le curl et les abdominaux. Si le développé derrière la nuque vous gêne aux épaules, faites-le devant le visage : c'est le développé militaire classique. Laissez au moins un jour de repos entre deux séances.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps12
  • Épaules12
  • Abdominaux10,5
  • Pectoraux9
  • Grand dorsal9
  • Biceps9

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Le Golden Six d'Arnold convient-il aux débutants ?

Oui : six exercices, la même séance trois fois par semaine et des séries de 10 répétitions en font un programme simple à suivre. Commencez léger pour apprendre chaque mouvement, notamment le squat et le développé derrière la nuque.

Faut-il faire le développé derrière la nuque ?

C'est l'exercice d'origine, mais il demande une bonne mobilité des épaules. Si vous ressentez une gêne, remplacez-le par le développé militaire devant le visage, qui travaille les mêmes muscles.

Combien de temps suivre le Golden Six ?

Aucune durée n'est fixée. Tant que les charges progressent, vous pouvez le garder ; quand elles stagnent plusieurs semaines, passez à un programme avec plus de volume, comme un haut / bas sur 4 jours.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.