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DébutantForcePrise de masse

Greyskull LP

Variation améliorée du Starting Strength avec plus de volume.

Programme créé par Greyskull Barbell. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
5
Séries par séance
11 à 13
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Greyskull LP (Linear Progression) est un programme de force pour les pratiquants intermédiaires débutants, créé par John Sheaffer. Basé sur une structure simple de 3 séances par semaine, il se distingue des autres programmes linéaires par son set AMRAP (As Many Reps As Possible) sur la dernière série et son système de reset intelligent. Avec des mouvements composés fondamentaux et des plugins personnalisables, Greyskull LP offre un excellent équilibre entre force, masse musculaire et flexibilité de programmation.

Semaine type

Les 2 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A, B, A la première semaine, puis B, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarRepos
  3. MerA
  4. JeuRepos
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A
  • BSéance B

Les séances

Séance A

5 exercices · 13 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 5/5/5+séries × répétitions

  2. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    3 × 5/5/5+séries × répétitions

  3. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    2 × 5séries × répétitions

  4. Traction supination

    Dos supérieur · repos 1-1 min 30 · charge légère

    La supination active davantage les biceps ce qui en fait une bonne alternative si vous manquez de force en traction.

    3 × maxséries × répétitions

  5. Extension triceps (Haltères)

    Triceps · repos 1-1 min 30 · charge légère

    Tenir l'haltère à deux mains (waiter grip) stabilise le mouvement.

    2 × 10séries × répétitions

Progression et conseils

Donnez tout sur la dernière série AMRAP — c'est ce qui différencie Greyskull des autres programmes linéaires. Visez au minimum 5 reps sur l'AMRAP pour valider la charge. Si vous atteignez 10+ reps, augmentez la charge de 5 kg au lieu de 2,5 kg. Commencez avec le programme de base (bench/OHP, squat/deadlift) avant d'ajouter des plugins. Notez vos reps AMRAP dans un carnet pour suivre votre progression réelle au-delà de la charge.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Dos supérieur13,5
  • Quadriceps6
  • Pectoraux4,5
  • Épaules4,5
  • Triceps3
  • Biceps3
  • Fessiers1,5

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Greyskull LP ou StrongLifts 5×5 : lequel choisir ?

Greyskull LP est préférable si vous avez déjà quelques mois d'expérience. Son système AMRAP et de reset est plus intelligent. StrongLifts est plus simple et mieux pour les vrais débutants sans aucune expérience de la barre.

Quels plugins ajouter à Greyskull LP ?

Commencez avec le plugin de fréquence de squat (squat à chaque séance) et ajoutez des tractions en superset. Le plugin de conditionnement (HIIT en fin de séance) est aussi populaire. Limitez-vous à 2-3 plugins maximum.

Combien de temps peut-on progresser sur Greyskull LP ?

La progression linéaire fonctionne généralement 4 à 8 mois selon votre niveau de départ et votre alimentation. Le système de reset permet de relancer la progression plusieurs fois avant de devoir passer à un programme intermédiaire.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.