Programme Intermédiaire
Greyskull LP
Intermédiaire
ForcePrise de masse
4.4
★★★★☆
567 avis vérifiés
Variation améliorée du Starting Strength avec plus de volume.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
Greyskull LP (Linear Progression) est un programme de force pour les pratiquants intermédiaires débutants, créé par John Sheaffer. Basé sur une structure simple de 3 séances par semaine, il se distingue des autres programmes linéaires par son set AMRAP (As Many Reps As Possible) sur la dernière série et son système de reset intelligent. Avec des mouvements composés fondamentaux et des plugins personnalisables, Greyskull LP offre un excellent équilibre entre force, masse musculaire et flexibilité de programmation.
Conseils d'exécution
Donnez tout sur la dernière série AMRAP — c'est ce qui différencie Greyskull des autres programmes linéaires. Visez au minimum 5 reps sur l'AMRAP pour valider la charge. Si vous atteignez 10+ reps, augmentez la charge de 5 kg au lieu de 2,5 kg. Commencez avec le programme de base (bench/OHP, squat/deadlift) avant d'ajouter des plugins. Notez vos reps AMRAP dans un carnet pour suivre votre progression réelle au-delà de la charge.
Programme détaillé
Séance A
5 exos
Développé couché (Barre)
3 × 5/5/5+⏱ 2-3min
Rowing barre
3 × 5/5/5+⏱ 2-3min
Squat (Barre)
2 × 5⏱ 2-3min
Traction supination
3 × max⏱ 1-1min30
Extension triceps (Haltères)
2 × 10⏱ 1-1min30
Séance B
5 exos
Développé militaire (Barre)
3 × 5/5/5+⏱ 2-3min
Soulevé de terre (Barre)
1 × 5+⏱ 2-3min
Squat (Barre)
2 × 5⏱ 2-3min
Traction
3 × max⏱ 1-1min30
Curl biceps (Barre)
2 × 10⏱ 1-1min30
Matériel recommandé
Questions fréquentes
Greyskull LP ou StrongLifts 5×5 : lequel choisir ?
Greyskull LP est préférable si vous avez déjà quelques mois d'expérience. Son système AMRAP et de reset est plus intelligent. StrongLifts est plus simple et mieux pour les vrais débutants sans aucune expérience de la barre.
Quels plugins ajouter à Greyskull LP ?
Commencez avec le plugin de fréquence de squat (squat à chaque séance) et ajoutez des tractions en superset. Le plugin de conditionnement (HIIT en fin de séance) est aussi populaire. Limitez-vous à 2-3 plugins maximum.
Combien de temps peut-on progresser sur Greyskull LP ?
La progression linéaire fonctionne généralement 4 à 8 mois selon votre niveau de départ et votre alimentation. Le système de reset permet de relancer la progression plusieurs fois avant de devoir passer à un programme intermédiaire.
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