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AvancéForce

Candito 6 Semaines

Programme de force périodisé de 6 semaines créé par le powerlifter Jonnie Candito. Alterne entre phases de conditionnement musculaire et phases de force maximale pour préparer un pic de performance.

Programme créé par Jonnie Candito · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
6 semaines
Exercices par séance
2 à 5
Séries par séance
8 à 14
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le programme Candito 6 Semaines est un cycle de force périodisé créé par le powerlifter Jonnie Candito. Structuré en phases progressives — conditionnement musculaire, hypertrophie, force linéaire, puis pic de force — il prépare le pratiquant à tester de nouveaux maxima en squat, bench et deadlift. Avec 4 séances par semaine réparties en upper/lower, ce programme est populaire dans la communauté powerlifting pour son efficacité et sa simplicité. Il est conçu pour les pratiquants avancés qui cherchent à peaker pour une compétition ou simplement à casser un plateau.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven4
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Upper Conditioning
  • 2Lower Conditioning
  • 3Upper Strength
  • 4Lower Strength

Les séances

Upper Conditioning

5 exercices · 14 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 10séries × répétitions

  2. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    3 × 10séries × répétitions

  3. Développé militaire (Barre)

    Épaules · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    3 × 10séries × répétitions

  4. Traction

    Dos supérieur · repos 1 min 30-2 min · poids du corps

    Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.

    3 × 10séries × répétitions

  5. Curl biceps (Barre)

    Biceps · repos 1-1 min 30 · charge légère

    Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — gardez le buste droit et immobile.

    2 × 12séries × répétitions

Progression et conseils

Utilisez vos vrais maxima actuels pour calculer les charges — pas des estimations optimistes. Les semaines de conditionnement sont intentionnellement faciles : ne les rendez pas plus dures. Pendant les semaines de force, concentrez-vous sur la qualité technique à chaque répétition. En semaine 6, visez vos nouveaux maxima en étant reposé — prenez un jour de repos complet avant le test. Une ceinture de force est recommandée pour les séries lourdes de squat et de deadlift.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps11
  • Dos supérieur10
  • Pectoraux8
  • Épaules6
  • Ischio-jambiers3
  • Fessiers3
  • Biceps2

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Le Candito 6 Semaines est-il bon pour la prise de masse ?

Non, ce programme est conçu pour la force, pas pour l'hypertrophie. Le volume est trop faible pour maximiser la croissance musculaire. Si votre objectif est la masse, optez pour un PPL ou un programme type PHUL/PHAT.

Peut-on enchaîner plusieurs cycles de Candito ?

Oui, vous pouvez enchaîner les cycles en utilisant vos nouveaux maxima testés en semaine 6 comme base pour le cycle suivant. Prenez une semaine de décharge entre deux cycles pour récupérer complètement.

Comment adapter le Candito si je n'ai pas de compétition prévue ?

Le programme fonctionne très bien même sans compétition. En semaine 6, testez simplement vos maxima en salle comme vous le feriez normalement. C'est un excellent moyen de mesurer vos progrès toutes les 6 semaines.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.