Programme Candito 6 Semaines Force

Programme de force périodisé de 6 semaines créé par le powerlifter Jonnie Candito. Alterne entre phases de conditionnement musculaire et phases de force maximale pour préparer un pic de performance.

🎯 Conseil du coach Appuyez pour lire

Gérer la fatigue accumulée

À votre niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser flirtent avec le surentraînement. Les douleurs articulaires, la stagnation et la baisse de motivation sont des signaux que votre capacité de récupération est dépassée — pas que vous ne travaillez pas assez dur.

La solution

Programmez un deload (semaine allégée à -40% de volume) toutes les 4-6 semaines. Intégrez des exercices de mobilité et du travail accessoire léger. Périodisez votre entraînement : alternez phases de volume, d'intensité et de peaking. La longévité dans le sport passe par l'écoute de son corps.

Présentation

Le programme Candito 6 Semaines est un cycle de force périodisé créé par le powerlifter Jonnie Candito. Structuré en phases progressives — conditionnement musculaire, hypertrophie, force linéaire, puis pic de force — il prépare le pratiquant à tester de nouveaux maxima en squat, bench et deadlift. Avec 4 séances par semaine réparties en upper/lower, ce programme est populaire dans la communauté powerlifting pour son efficacité et sa simplicité. Il est conçu pour les pratiquants avancés qui cherchent à peaker pour une compétition ou simplement à casser un plateau.

Conseils d'exécution

💡Utilisez vos vrais maxima actuels pour calculer les charges — pas des estimations optimistes. Les semaines de conditionnement sont intentionnellement faciles : ne les rendez pas plus dures. Pendant les semaines de force, concentrez-vous sur la qualité technique à chaque répétition. En semaine 6, visez vos nouveaux maxima en étant reposé — prenez un jour de repos complet avant le test. Une ceinture de force est recommandée pour les séries lourdes de squat et de deadlift.

Programme détaillé

Upper Conditioning 5 exos

Développé couché (Barre)

PectorauxModérée

3 × 10⏱ 1min30-2min

Rowing barre

Dos supérieurModérée

3 × 10⏱ 1min30-2min

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesModérée

3 × 10⏱ 1min30-2min

Traction

Dos supérieurPDC

3 × 10⏱ 1min30-2min

Curl biceps (Barre)

BicepsLégère

2 × 12⏱ 1-1min30

Lower Conditioning 3 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

3 × 6⏱ 2-3min

Soulevé de terre roumain (Barre)

Ischio-jambiersModérée

3 × 8⏱ 1min30-2min

Leg press

QuadricepsModérée

3 × 10⏱ 1min30-2min

Upper Strength 3 exos

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

5 × 3⏱ 2-3min

Rowing barre

Dos supérieurLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesLourde

3 × 5⏱ 2-3min

Lower Strength 2 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

5 × 3⏱ 2-3min

Soulevé de terre (Barre)

FessiersLourde

3 × 3⏱ 2-3min

Matériel recommandé

Barre Olympique 20kg

130-250€

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Ceinture de Force Cuir

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Bandes de Tirage

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Questions fréquentes

Le Candito 6 Semaines est-il bon pour la prise de masse ?

Non, ce programme est conçu pour la force, pas pour l'hypertrophie. Le volume est trop faible pour maximiser la croissance musculaire. Si votre objectif est la masse, optez pour un PPL ou un programme type PHUL/PHAT.

Peut-on enchaîner plusieurs cycles de Candito ?

Oui, vous pouvez enchaîner les cycles en utilisant vos nouveaux maxima testés en semaine 6 comme base pour le cycle suivant. Prenez une semaine de décharge entre deux cycles pour récupérer complètement.

Comment adapter le Candito si je n'ai pas de compétition prévue ?

Le programme fonctionne très bien même sans compétition. En semaine 6, testez simplement vos maxima en salle comme vous le feriez normalement. C'est un excellent moyen de mesurer vos progrès toutes les 6 semaines.

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