Programme prise de masse
Tous les programmes conçus pour la prise de masse musculaire, du débutant à l'avancé. Comparez, choisissez et commencez à construire du muscle.
Les 37 programmes
StrongLifts 5×5
Programme de force basé sur 5 exercices composés (squat, développé couché, rowing barre, développé militaire, soulevé de terre). Idéal pour bâtir une base solide en force et masse musculaire avec une progression linéaire.
PPL Push Pull Legs
Le classique Push-Pull-Legs en 6 séances par semaine. Chaque groupe musculaire travaillé deux fois, structure optimale pour la croissance musculaire.
nSuns 5/3/1
Variante à haut volume du 5/3/1 de Jim Wendler : les charges progressent chaque semaine selon la dernière série maximale (AMRAP).
Full Body Haltères 4j
Programme complet avec uniquement une paire d'haltères.
Greyskull LP
Variation améliorée du Starting Strength avec plus de volume.
Fessiers & Cuisses Femme
Programme spécialement conçu pour sculpter les fessiers et affiner les cuisses.
Sculpter avec Haltères Femme
Programme de tonification avec haltères légers (3 à 8 kg).
Bras Toniques Femme
Dire adieu aux bras flasques en 6 semaines.
Salle de Sport Débutante
Premier programme en salle pour les femmes.
GZCLP
Programme de force pour débutants basé sur le système de tiers T1/T2/T3 de Cody LeFever. Progression linéaire structurée avec 4 séances en rotation pour bâtir une base solide.
5/3/1 Boring But Big
Programme de force et d'hypertrophie de Jim Wendler combinant la périodisation 5/3/1 avec 5×10 de volume supplémentaire. Idéal pour gagner en force et en masse musculaire.
PHUL
Programme 4 jours combinant puissance et hypertrophie avec un split upper/lower. 2 jours de force et 2 jours de volume pour maximiser les gains en force et en masse musculaire.
Reddit PPL
Programme Push/Pull/Legs 6 jours par semaine créé par u/Metallicadpa. Fréquence élevée avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine pour des gains optimaux en force et masse.
Upper/Lower Split
Programme 4 jours alternant séances haut et bas du corps, avec 2 jours axés force et 2 jours axés hypertrophie. Idéal pour les débutants souhaitant progresser en force tout en développant leur masse musculaire.
German Volume Training
Programme d'hypertrophie extrême basé sur le principe des 10 séries de 10 répétitions. Popularisé par Charles Poliquin, le GVT pousse le volume d'entraînement à son maximum pour forcer la croissance musculaire.
Strong Curves
Programme de musculation féminin créé par Bret Contreras, spécialiste des fessiers. Axé sur le développement des fessiers et du bas du corps tout en renforçant l'ensemble du physique. Idéal pour les débutantes.
PHAT
Programme hybride force/hypertrophie de 5 jours créé par le Dr. Layne Norton. Combine 2 jours de puissance et 3 jours d'hypertrophie pour maximiser à la fois la force et la masse musculaire.
Arnold Split
Le split légendaire d'Arnold Schwarzenegger : Poitrine+Dos, Épaules+Bras, Jambes — chaque combo entraîné 2 fois par semaine pour un volume maximal et une croissance musculaire optimale.
Madcow 5×5
Programme de force intermédiaire basé sur des séries montantes jusqu'au top set de 5 répétitions. Progression hebdomadaire sur squat, développé couché, rowing, développé militaire et soulevé de terre.
Full Body Intermédiaire
Programme full body en 3 séances alternées A/B/C combinant exercices composés lourds et travail accessoire. Idéal pour les intermédiaires cherchant force et masse avec une fréquence modérée.
Bro Split
Le split classique du bodybuilding : un groupe musculaire par jour sur 5 séances. Pectoraux, Dos, Épaules, Bras, Jambes — volume élevé et isolation maximale pour la prise de masse.
Texas Method
Programme de force intermédiaire basé sur 3 séances par semaine : volume le lundi, récupération le mercredi, intensité le vendredi. Progression hebdomadaire sur les barres composées.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Programme hypertrophie et force sur 4 jours utilisant le système GZCL en 3 tiers : T1 compound lourd, T2 compound volume, T3 isolation. 12 semaines de périodisation progressive.
Calisthenics Progressif
Programme poids du corps sur 3 jours en Push/Pull/Legs avec progressions systématiques. De la pompe classique à la pompe archer, du squat au pistol squat. Aucun matériel requis.
HST - Hypertrophy Specific Training
Programme full body 3 jours basé sur la recherche scientifique en hypertrophie. Cycle de 8 semaines : 2 semaines en 15 reps, 2 en 10, 2 en 5, puis 2 en négatives ou 5RM.
DC Training
Programme avancé de Dante Trudel basé sur les rest-pause sets et l'étirement extrême. Une méthode intense en 2 séances alternées pour maximiser la prise de masse avec un volume minimal.
Gironda 8×8
Méthode de Vince Gironda : 8 séries de 8 répétitions avec seulement 30 secondes de repos. Un entraînement haute densité redoutablement efficace pour la prise de masse et la définition musculaire.
5/3/1 for Beginners
Version débutant du 5/3/1 de Jim Wendler : 3 séances full body par semaine, deux mouvements principaux par séance en 5/3/1 puis 5×5 FSL, et des accessoires poussée, tirage et jambe ou gainage.
Recommended Routine (r/bodyweightfitness)
Routine au poids du corps de la communauté r/bodyweightfitness : 3 séances par semaine, trois paires d'exercices et un triplet de gainage, chacun avec sa progression du plus facile au plus difficile.
Ivysaur 4-4-8
Programme full body débutant publié sur r/Fitness : 3 séances par semaine en alternant semaines A et B, séries de 4 et de 8 répétitions, développé couché et militaire à chaque séance, progression réglée par des séries AMRAP.
Generic Bulking Routine (Lyle McDonald)
Upper/lower sur 4 jours conçu par Lyle McDonald pour la prise de masse : séries de 6 à 8 puis de 10 à 15 répétitions, arrêtées 1 à 2 reps avant l'échec, en cycles de 8 semaines dont 2 de reprise.
Golden Six d'Arnold
Le programme full body des débuts d'Arnold Schwarzenegger : six exercices de base, la même séance trois fois par semaine, en séries de 10 répétitions.
Basic Beginner Routine (r/Fitness)
Le programme débutant du wiki r/Fitness : deux séances A et B de trois mouvements à la barre, 3 séries de 5 avec la dernière série au maximum de répétitions, trois fois par semaine.
Building the Monolith (5/3/1)
Le programme de prise de masse de Jim Wendler sur 6 semaines : trois séances de musculation très chargées en volume, avec squat deux fois par semaine, et trois à quatre séances de conditionnement.
Dumbbell Stopgap
Programme débutant aux haltères pour s'entraîner à la maison : deux séances A et B de quatre exercices, trois fois par semaine, en 3 séries jusqu'à 10 répétitions.
Fierce 5
Programme débutant full body en deux séances A et B, trois fois par semaine : trois mouvements de base à la barre puis quelques accessoires en superset. Orienté prise de muscle et force.
Full Body Machines Débutant
Premier programme en salle sur machines et poulies : deux séances full body A et B, trois fois par semaine, en 8 à 12 répétitions. Idéal pour débuter sans appréhender la barre libre.
Le comparatif en tableau
Cliquez sur un en-tête de colonne pour trier.
| Programme | Niveau | Séances/sem. | Durée | Objectifs | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
| StrongLifts 5×5 | Débutant | 3 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| PPL Push Pull Legs | Intermédiaire | 6 | Continu | Prise de masse, Force | Salle complète |
| nSuns 5/3/1 | Intermédiaire | 5 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| Full Body Haltères 4j | Débutant | 4 | 8 semaines | Prise de masse, Perte de poids | Haltères |
| Greyskull LP | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| Fessiers & Cuisses Femme | Débutant | 4 | 6 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Aucun |
| Sculpter avec Haltères Femme | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Haltères |
| Bras Toniques Femme | Débutant | 3 | 6 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Haltères |
| Salle de Sport Débutante | Débutant | 3 | 8 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Salle complète |
| GZCLP | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| 5/3/1 Boring But Big | Intermédiaire | 4 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| PHUL | Intermédiaire | 4 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Salle complète |
| Reddit PPL | Intermédiaire | 6 | Continu | Force, Prise de masse | Salle complète |
| Upper/Lower Split | Débutant | 4 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Haltères |
| German Volume Training | Avancé | 4 | 6 semaines | Prise de masse | Barre, Disques, Haltères |
| Strong Curves | Débutant | 3 | 12 semaines | Prise de masse, Perte de poids | Barre, Haltères |
| PHAT | Avancé | 5 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Salle complète |
| Arnold Split | Intermédiaire | 6 | Continu | Prise de masse | Salle complète |
| Madcow 5×5 | Intermédiaire | 3 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| Full Body Intermédiaire | Intermédiaire | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Haltères |
| Bro Split | Intermédiaire | 5 | Continu | Prise de masse | Salle complète |
| Texas Method | Intermédiaire | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| GZCL Jacked & Tan 2.0 | Intermédiaire | 4 | 12 semaines | Prise de masse, Force | Salle complète |
| Calisthenics Progressif | Débutant | 3 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Aucun |
| HST - Hypertrophy Specific Training | Intermédiaire | 3 | 8 semaines | Prise de masse | Salle complète |
| DC Training | Avancé | 3 | Continu | Prise de masse | Salle complète |
| Gironda 8×8 | Avancé | 4 | 8 semaines | Prise de masse | Salle complète |
| 5/3/1 for Beginners | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Barre de traction |
| Recommended Routine (r/bodyweightfitness) | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre de traction, Élastiques |
| Ivysaur 4-4-8 | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Barre de traction |
| Generic Bulking Routine (Lyle McDonald) | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Prise de masse | Salle complète |
| Golden Six d'Arnold | Débutant | 3 | Continu | Prise de masse, Force | Barre, Disques, Barre de traction |
| Basic Beginner Routine (r/Fitness) | Débutant | 3 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Barre de traction |
| Building the Monolith (5/3/1) | Intermédiaire | 3 | 6 semaines | Prise de masse, Force | Barre, Disques, Haltères, Barre de traction |
| Dumbbell Stopgap | Débutant | 3 | Continu | Force, Prise de masse | Haltères |
| Fierce 5 | Débutant | 3 | Continu | Prise de masse, Force | Salle complète |
| Full Body Machines Débutant | Débutant | 3 | 12 semaines | Prise de masse, Perte de poids | Salle complète |
Construire du muscle efficacement
La prise de masse musculaire repose sur trois piliers indissociables : un entraînement progressif avec un volume suffisant, une alimentation en surplus calorique, et une récupération adéquate. Sans ces trois éléments réunis, les résultats seront limités, quel que soit le programme choisi.
Bulk ou lean bulk ? La prise de masse classique (bulk) vise un surplus calorique de 300 à 500 kcal au-dessus de vos besoins de maintien, acceptant un léger gain de graisse au profit d'une progression musculaire maximale. Le lean bulk, avec un surplus plus modéré de 100 à 200 kcal, limite la prise de gras mais ralentit la progression. Pour la plupart des pratiquants, un surplus de 200 à 300 kcal représente le meilleur compromis.
Les clés d'un programme de prise de masse efficace :
- Volume d'entraînement : au-delà d'une dizaine de séries par groupe musculaire et par semaine, les gains sont en moyenne plus importants qu'avec un faible volume (Schoenfeld et al., 2017). 10 à 20 séries est un repère courant.
- Surcharge progressive : augmentez régulièrement les charges, les répétitions ou les séries d'une semaine à l'autre.
- Fréquence : travailler chaque muscle 2 fois par semaine (PPL, Upper/Lower) aide à répartir le volume ; à volume égal, la différence avec une seule séance par muscle (Bro Split) reste faible.
- Apport protéique : visez 1,6 à 2,2 g de protéines par kg de poids de corps par jour.
Utilisez notre calculateur de calories pour déterminer votre surplus calorique optimal et structurer votre alimentation autour de votre programme d'entraînement.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur programme pour prendre de la masse musculaire ?
Les programmes les plus efficaces pour la prise de masse sont ceux qui combinent un volume d'entraînement suffisant avec une surcharge progressive. Le PPL (Push Pull Legs) en 6 jours, le PHUL en 4 jours ou le 5/3/1 Boring But Big sont parmi les plus recommandés. Le choix dépend surtout de votre fréquence d'entraînement disponible et de votre niveau.
Quelle est la différence entre prise de masse sèche et prise de masse classique ?
La prise de masse classique (bulk) implique un surplus calorique important (300-500 kcal) pour maximiser la croissance musculaire, avec une prise de gras inévitable. La prise de masse sèche (lean bulk) utilise un surplus calorique modéré (100-200 kcal) pour limiter le gain de graisse, mais la progression musculaire est plus lente. Pour les débutants, un léger surplus de 200-300 kcal est généralement optimal.
Combien de temps faut-il pour voir des résultats en prise de masse ?
Les premiers résultats visibles apparaissent généralement après 8 à 12 semaines d'entraînement régulier combiné à une alimentation adaptée. Un débutant peut espérer gagner 4 à 6 kg de muscle la première année. Les gains ralentissent ensuite : 2 à 3 kg la deuxième année, puis 1 à 1,5 kg par an pour les pratiquants avancés. La régularité et la nutrition sont les facteurs clés.