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Fierce 5

Programme débutant full body en deux séances A et B, trois fois par semaine : trois mouvements de base à la barre puis quelques accessoires en superset. Orienté prise de muscle et force.

Programme créé par davisj3537 sur le forum Bodybuilding.com · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
6
Séries par séance
16
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Fierce 5 est un programme pour débutants publié vers 2014 par davisj3537 sur le forum Bodybuilding.com, devenu une référence pour ceux qui veulent prendre du muscle sans renoncer à la force. Deux séances full body alternent trois fois par semaine (A, B, A une semaine, B, A, B la suivante) et durent environ 45 à 60 minutes. Chaque séance commence par trois mouvements de base à la barre (squat, développé couché et rowing Pendlay pour la A ; squat avant, développé militaire et soulevé de terre roumain pour la B), puis ajoute un tirage et deux accessoires enchaînés en superset : mollets et triceps, ou abdominaux et biceps. Les charges des mouvements principaux augmentent chaque semaine. Le programme se suit plusieurs mois, idéalement avec une alimentation légèrement excédentaire.

Semaine type

Les 2 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A, B, A la première semaine, puis B, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarRepos
  3. MerA
  4. JeuRepos
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A
  • BSéance B

Les séances

Séance A

6 exercices · 16 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    3 × 5séries × répétitions

  2. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 5séries × répétitions

  3. Rowing Pendlay (Barre)

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge modérée

    La pause au sol élimine l'élan et rend chaque répétition plus difficile mais plus stricte.

    3 × 8séries × répétitions

  4. Face pull (Câble)

    Épaules · repos 1 min · charge légère

    Les coudes restent hauts et à la hauteur des épaules ou plus haut — c'est crucial.

    3 × 10séries × répétitions

  5. Mollets debout (Haltères)

    Mollets · repos 1 min · charge modérée

    Tenez un haltère d'une main et l'autre sur un support fixe pour l'équilibre lors du travail unilatéral.

    2 × 15séries × répétitions

  6. Extension triceps poulie (Câble)

    Triceps · repos 1 min · charge modérée

    Les coudes restent immobiles — seuls les avant-bras bougent.

    2 × 10séries × répétitions

Progression et conseils

Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les trois mouvements à la barre et environ 1 minute sur le reste ; pour les supersets, enchaînez les deux exercices puis reposez-vous 1 minute. Dans la version d'origine, les charges augmentent chaque semaine : environ 2,5 kg pour le développé couché, le développé militaire et le rowing Pendlay, 2,5 à 5 kg pour le squat, le squat avant et le soulevé de terre roumain. Sur les accessoires, ajoutez d'abord des répétitions puis de la charge. Après deux séances ratées d'affilée sur un même exercice, baissez la charge de 15 % et remontez en soignant la technique. Quand vous stagnez sur deux grands mouvements malgré ces baisses, il est temps de passer à un programme intermédiaire.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps9
  • Épaules9
  • Pectoraux4,5
  • Dos supérieur4,5
  • Ischio-jambiers4,5
  • Grand dorsal4,5
  • Mollets3
  • Triceps3
  • Abdominaux3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Combien de temps suivre le Fierce 5 ?

Les présentations du programme parlent de 4 à 6 mois, en mangeant légèrement plus que vos besoins. Passez à un programme intermédiaire quand vous stagnez sur au moins deux mouvements principaux malgré les baisses de charge.

Fierce 5 ou StrongLifts 5×5 ?

StrongLifts se concentre sur cinq mouvements à la barre et vise surtout la force. Fierce 5 garde cette base mais ajoute des accessoires pour les bras, les épaules, les mollets et les abdominaux : il convient mieux si votre objectif principal est la prise de muscle.

Peut-on faire le Fierce 5 à la maison ?

Il faut une barre, un rack et une poulie (ou des élastiques pour remplacer le face pull, le tirage et le travail des triceps). Sans rack, un programme aux haltères comme le Dumbbell Stopgap est plus adapté.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.