Programme Calisthenics Progressif 3j

Programme poids du corps sur 3 jours en Push/Pull/Legs avec progressions systématiques. De la pompe classique à la pompe archer, du squat au pistol squat. Aucun matériel requis.

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Le plus important quand on débute

Votre ennemi numéro un n'est pas le manque de force ou de technique — c'est la sédentarité. Des années sans activité physique régulière créent des déséquilibres musculaires, une perte de mobilité et une capacité cardio réduite. La bonne nouvelle : votre corps s'adapte vite quand vous recommencez.

La solution

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater 2 séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. La régularité bat l'intensité à chaque fois. Après 3 semaines sans interruption, l'habitude se forme et le plus dur est derrière vous.

Présentation

Calisthenics Progressif est un programme de musculation au poids du corps sur 3 jours par semaine en split Push/Pull/Legs. Chaque exercice suit une progression logique : des pompes classiques vers les pompes archer, des squats vers le pistol squat, des tractions assistées vers les tractions lestées. Ce programme est parfait pour les débutants qui veulent se muscler sans matériel, à la maison ou en extérieur. Sur 12 semaines, vous développerez force, masse musculaire et maîtrise de votre propre corps.

Conseils d'exécution

💡Chaque exercice a une progression : quand vous atteignez 3×15 reps propres, passez à la variante plus difficile. Par exemple, pompes genoux → pompes classiques → pompes déclinées → pompes archer. Travaillez en tempo contrôlé (2s descente, 1s pause, 1s montée) pour maximiser la tension musculaire. Ne négligez pas l'échauffement articulaire. Filmez-vous pour vérifier votre amplitude complète sur chaque mouvement.

Programme détaillé

Push — Poussée 6 exos

Pompes

PectorauxPDC

4 × 8-15⏱ 1min30-2min

Pompes déclinées (PDC)

PectorauxPDC

3 × 8-12⏱ 1min30

Pike push-ups (PDC)

ÉpaulesPDC

3 × 8-12⏱ 1min30

Dips entre deux bancs (PDC)

TricepsPDC

3 × 10-15⏱ 1min30

Pompes diamant (PDC)

TricepsPDC

3 × 8-12⏱ 1min30

Planche (PDC)

AbdominauxPDC

3 × 30-60s⏱ 1min

Pull — Tirage 6 exos

Traction

Dos supérieurPDC

4 × 5-10⏱ 2-3min

Rowing inversé (PDC)

Dos supérieurPDC

3 × 8-12⏱ 1min30

Traction supination (PDC)

BicepsPDC

3 × 6-10⏱ 2min

Superman (PDC)

Bas du dosPDC

3 × 12-15⏱ 1min

Curl isométrique serviette (PDC)

BicepsPDC

3 × 10-12⏱ 1min

Crunch

AbdominauxPDC

3 × 15-20⏱ 1min

Legs — Jambes 6 exos

Squat au poids du corps

QuadricepsPDC

4 × 15-20⏱ 1min30

Fentes avant (PDC)

QuadricepsPDC

3 × 12/côté⏱ 1min30

Squat bulgare (PDC)

QuadricepsPDC

3 × 10/côté⏱ 1min30

Hip thrust au sol (PDC)

FessiersPDC

3 × 15-20⏱ 1min

Pont fessier (PDC)

Ischio-jambiersPDC

3 × 12-15⏱ 1min

Mollets debout sur une marche (PDC)

MolletsPDC

4 × 15-20⏱ 1min

Matériel recommandé

Tapis de Sol Fitness

15-30€

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Bandes Élastiques Set

12-25€

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Shaker Protéine

8-18€

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Questions fréquentes

Peut-on vraiment prendre du muscle sans matériel ?

Oui, surtout en tant que débutant. Le poids du corps offre une résistance suffisante pour stimuler la croissance musculaire pendant les premiers mois. Les progressions d'exercices maintiennent le stimulus au fil du temps.

Combien de temps dure une séance de calisthenics ?

Entre 40 et 55 minutes selon votre niveau et vos temps de repos. Les débutants iront plus vite car les exercices de base demandent moins de récupération.

Faut-il une barre de traction pour ce programme ?

Une barre de traction ou un accès à un parc de street workout est fortement recommandé pour les exercices de tirage. Sinon, le rowing inversé sous une table peut servir d'alternative.

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