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DébutantForcePrise de masse

Calisthenics Progressif

Programme poids du corps sur 3 jours en Push/Pull/Legs avec progressions systématiques. De la pompe classique à la pompe archer, du squat au pistol squat. Aucun matériel requis.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
3
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
6
Séries par séance
19 à 20
Matériel
Aucun
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Calisthenics Progressif est un programme de musculation au poids du corps sur 3 jours par semaine en split Push/Pull/Legs. Chaque exercice suit une progression logique : des pompes classiques vers les pompes archer, des squats vers le pistol squat, des tractions assistées vers les tractions lestées. Ce programme est parfait pour les débutants qui veulent se muscler sans matériel, à la maison ou en extérieur. Sur 12 semaines, vous développerez force, masse musculaire et maîtrise de votre propre corps.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Push — Poussée
  • 2Pull — Tirage
  • 3Legs — Jambes

Les séances

Push — Poussée

6 exercices · 19 séries

  1. Pompes

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · poids du corps

    Gardez le corps parfaitement rigide — les hanches ne doivent ni tomber ni se lever.

    4 × 8-15séries × répétitions

  2. Pompes déclinées (PDC)

    Pectoraux · repos 1 min 30 · poids du corps

    Une surélévation de 30-60 cm est idéale pour cibler les pectoraux supérieurs.

    3 × 8-12séries × répétitions

  3. Pike push-ups (PDC)

    Épaules · repos 1 min 30 · poids du corps
    3 × 8-12séries × répétitions

  4. Dips entre deux bancs (PDC)

    Triceps · repos 1 min 30 · poids du corps
    3 × 10-15séries × répétitions

  5. Pompes diamant (PDC)

    Triceps · repos 1 min 30 · poids du corps

    La position des mains rapprochées peut solliciter les poignets — adaptez si inconfort.

    3 × 8-12séries × répétitions

  6. Planche (PDC)

    Abdominaux · repos 1 min · poids du corps

    Le corps doit former une ligne droite — ne laissez pas les hanches monter ou descendre.

    3 × 30-60sséries × répétitions

Progression et conseils

Chaque exercice a une progression : quand vous atteignez 3×15 reps propres, passez à la variante plus difficile. Par exemple, pompes genoux → pompes classiques → pompes déclinées → pompes archer. Travaillez en tempo contrôlé (2s descente, 1s pause, 1s montée) pour maximiser la tension musculaire. Ne négligez pas l'échauffement articulaire. Filmez-vous pour vérifier votre amplitude complète sur chaque mouvement.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps10
  • Pectoraux7
  • Dos supérieur7
  • Triceps6
  • Abdominaux6
  • Biceps6
  • Mollets4
  • Épaules3
  • Bas du dos3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Peut-on vraiment prendre du muscle sans matériel ?

Oui, surtout en tant que débutant. Le poids du corps offre une résistance suffisante pour stimuler la croissance musculaire pendant les premiers mois. Les progressions d'exercices maintiennent le stimulus au fil du temps.

Combien de temps dure une séance de calisthenics ?

Entre 40 et 55 minutes selon votre niveau et vos temps de repos. Les débutants iront plus vite car les exercices de base demandent moins de récupération.

Faut-il une barre de traction pour ce programme ?

Une barre de traction ou un accès à un parc de street workout est fortement recommandé pour les exercices de tirage. Sinon, le rowing inversé sous une table peut servir d'alternative.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.