Trouver mon programme
IntermédiaireForcePrise de masse

5/3/1 Boring But Big

Programme de force et d'hypertrophie de Jim Wendler combinant la périodisation 5/3/1 avec 5×10 de volume supplémentaire. Idéal pour gagner en force et en masse musculaire.

Programme créé par Jim Wendler · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
3
Séries par séance
13
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le 5/3/1 Boring But Big (BBB) est une variante populaire du programme 5/3/1 de Jim Wendler. Il combine la périodisation classique 5/3/1 sur les mouvements principaux avec 5 séries de 10 répétitions du même exercice pour maximiser l'hypertrophie. Avec 4 séances par semaine centrées sur le squat, le bench, le deadlift et l'OHP, ce programme est reconnu pour produire des gains solides en force et en masse. Simple, efficace et éprouvé par des milliers de pratiquants.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven4
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Press (OHP)
  • 2Deadlift
  • 3Bench Press
  • 4Squat

Les séances

Press (OHP)

3 exercices · 13 séries

  1. Développé militaire (Barre)

    Épaules · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    3 × 5/3/1séries × répétitions

  2. Développé militaire (Barre) BBB

    Épaules · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    5 × 10séries × répétitions

  3. Traction

    Dos supérieur · repos 1-1 min 30 · charge légère

    Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.

    5 × 10séries × répétitions

Progression et conseils

Commencez le BBB avec 50 % de votre Training Max pour les séries de 5×10 et augmentez progressivement jusqu'à 60-70 %. Ne sautez pas la semaine de décharge (semaine 4) : elle est essentielle pour la récupération. Gardez les accessoires au minimum — tractions, rows et abdos suffisent. Mangez en surplus calorique pour supporter le volume. Le BBB n'est pas recommandé en période de sèche.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Dos supérieur10
  • Abdominaux10
  • Épaules8
  • Fessiers8
  • Pectoraux8
  • Quadriceps8

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

À quel pourcentage faire les séries BBB 5×10 ?

Commencez à 50 % de votre Training Max. Après quelques cycles, vous pouvez monter progressivement à 60 % voire 70 %. Jim Wendler recommande de ne jamais dépasser 70 % pour garder une qualité de mouvement optimale.

Peut-on combiner le BBB avec d'autres templates 5/3/1 ?

Le BBB est conçu comme un template autonome. Le mélanger avec d'autres variantes comme FSL ou Joker Sets créerait un volume excessif. Suivez le programme tel quel pendant au moins 3-5 cycles avant de changer.

Combien de temps dure un cycle complet de BBB ?

Un cycle dure 4 semaines : 3 semaines de travail (5+, 3+, 1+) suivies d'une semaine de décharge. Chaque cycle augmente votre Training Max de 2,5 kg pour le haut du corps et 5 kg pour le bas du corps.

Guides liés

Programmes similaires

Intermédiaireu/Metallicadpa

Reddit PPL

Programme Push/Pull/Legs 6 jours par semaine créé par u/Metallicadpa. Fréquence élevée avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine pour des gains optimaux en force et masse.

6 séances/sem.ContinuSalle complète
DébutantProgramme GrindLab

Upper/Lower Split

Programme 4 jours alternant séances haut et bas du corps, avec 2 jours axés force et 2 jours axés hypertrophie. Idéal pour les débutants souhaitant progresser en force tout en développant leur masse musculaire.

4 séances/sem.12 semainesBarre, Disques, Haltères
IntermédiaireMadcow

Madcow 5×5

Programme de force intermédiaire basé sur des séries montantes jusqu'au top set de 5 répétitions. Progression hebdomadaire sur squat, développé couché, rowing, développé militaire et soulevé de terre.

3 séances/sem.12 semainesBarre, Disques
IntermédiaireProgramme GrindLab

Full Body Intermédiaire

Programme full body en 3 séances alternées A/B/C combinant exercices composés lourds et travail accessoire. Idéal pour les intermédiaires cherchant force et masse avec une fréquence modérée.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques, Haltères

Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.