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GZCL Jacked & Tan 2.0

Programme hypertrophie et force sur 4 jours utilisant le système GZCL en 3 tiers : T1 compound lourd, T2 compound volume, T3 isolation. 12 semaines de périodisation progressive.

Programme créé par Cody Lefever / GZCL · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
5
Séries par séance
17 à 18
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Jacked & Tan 2.0 est un programme d'hypertrophie et de force créé par Cody Lefever dans le cadre de sa méthode GZCL. Il s'organise autour de trois tiers : T1 pour les mouvements composés lourds avec peu de reps, T2 pour le travail composé en volume modéré, et T3 pour l'isolation légère à hautes reps. Sur 12 semaines, les charges et volumes évoluent progressivement. Ce programme est parfait pour les intermédiaires qui veulent à la fois prendre du muscle et augmenter leurs maxima sur les mouvements principaux.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven4
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Jour 1 — Squat (T1/T2/T3)
  • 2Jour 2 — Bench (T1/T2/T3)
  • 3Jour 3 — Deadlift (T1/T2/T3)
  • 4Jour 4 — OHP (T1/T2/T3)

Les séances

Jour 1 — Squat (T1/T2/T3)

5 exercices · 18 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 3-5 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    4 × 6séries × répétitions

  2. Soulevé de terre roumain (Barre)

    Ischio-jambiers · repos 2-3 min · charge modérée

    La différence avec le SdT classique : les hanches partent de la position haute, pas du sol.

    4 × 10séries × répétitions

  3. Extension des jambes (Machine)

    Quadriceps · repos 1-1 min 30 · charge légère

    Cet exercice peut stresser les ligaments croisés — évitez si vous avez des problèmes de genou.

    3 × 12-15séries × répétitions

  4. Leg curl couché (Machine)

    Ischio-jambiers · repos 1-1 min 30 · charge légère

    Les hanches doivent rester en contact avec le banc — ne les soulevez pas.

    3 × 12-15séries × répétitions

  5. Mollets debout

    Mollets · repos 1 min · charge modérée

    L'amplitude complète (étirement puis contraction) est essentielle — ne faites pas des demi-mouvements.

    4 × 15séries × répétitions

Progression et conseils

Pour le T1, démarrez à environ 65 % de votre 1RM et travaillez en rampe vers un nouveau RM sur 12 semaines. Les T2 doivent rester à intensité modérée avec un bon contrôle du mouvement. Les T3 servent à accumuler du volume d'isolation — privilégiez la contraction sur la charge. Gardez un carnet pour noter vos RM et suivre la progression. Mangez en surplus calorique pour maximiser la prise de masse sur ce programme.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps14
  • Épaules11
  • Ischio-jambiers10
  • Pectoraux8
  • Dos supérieur8
  • Triceps6
  • Mollets4
  • Fessiers4
  • Abdominaux3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre GZCL, GZCLP et Jacked & Tan 2.0 ?

GZCLP est la version linéaire pour débutants avec progression chaque séance. Jacked & Tan 2.0 est un programme intermédiaire de 12 semaines avec périodisation ondulante. Les deux utilisent le système T1/T2/T3 mais avec des schémas de progression différents.

Comment choisir ses exercices T2 et T3 ?

En T2, choisissez des variantes de vos mouvements T1 : front squat pour le squat, développé incliné pour le bench. En T3, ciblez vos points faibles avec de l'isolation : curls, élévations latérales, leg curls, face pulls.

Jacked & Tan 2.0 est-il bon pour la force ou la masse ?

Les deux. Le T1 développe la force maximale avec des charges lourdes, tandis que le T2 et T3 accumulent du volume pour l'hypertrophie. C'est un excellent compromis force/masse pour les intermédiaires.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.