Programme Intermédiaire
GZCL Jacked & Tan 2.0
Intermédiaire
Prise de masseForce
4.6
★★★★★
720 avis vérifiés
Programme hypertrophie et force sur 4 jours utilisant le système GZCL en 3 tiers : T1 compound lourd, T2 compound volume, T3 isolation. 12 semaines de périodisation progressive.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
Jacked & Tan 2.0 est un programme d'hypertrophie et de force créé par Cody Lefever dans le cadre de sa méthode GZCL. Il s'organise autour de trois tiers : T1 pour les mouvements composés lourds avec peu de reps, T2 pour le travail composé en volume modéré, et T3 pour l'isolation légère à hautes reps. Sur 12 semaines, les charges et volumes évoluent progressivement. Ce programme est parfait pour les intermédiaires qui veulent à la fois prendre du muscle et augmenter leurs maxima sur les mouvements principaux.
Conseils d'exécution
Pour le T1, démarrez à environ 65 % de votre 1RM et travaillez en rampe vers un nouveau RM sur 12 semaines. Les T2 doivent rester à intensité modérée avec un bon contrôle du mouvement. Les T3 servent à accumuler du volume d'isolation — privilégiez la contraction sur la charge. Gardez un carnet pour noter vos RM et suivre la progression. Mangez en surplus calorique pour maximiser la prise de masse sur ce programme.
Programme détaillé
Jour 1 — Squat (T1/T2/T3)
5 exos
Squat (Barre)
4 × 6⏱ 3-5min
Roumain (Barre)
4 × 10⏱ 2-3min
Extension des jambes (Machine)
3 × 12-15⏱ 1-1min30
Leg curl couché (Machine)
3 × 12-15⏱ 1-1min30
Mollets debout
4 × 15⏱ 1min
Jour 2 — Bench (T1/T2/T3)
5 exos
Développé couché (Barre)
4 × 6⏱ 3-5min
Développé couché incliné (Haltères)
4 × 10⏱ 2-3min
Élévations latérales (Haltères)
4 × 15-20⏱ 1-1min30
Extension triceps poulie corde (Câble)
3 × 12-15⏱ 1-1min30
Face pull (Câble)
3 × 15-20⏱ 1-1min30
Jour 3 — Deadlift (T1/T2/T3)
5 exos
Soulevé de terre (Barre)
4 × 6⏱ 3-5min
Squat avant
4 × 10⏱ 2-3min
Fentes (Haltères)
3 × 10/côté⏱ 1-1min30
Leg curl couché (Machine)
3 × 12-15⏱ 1-1min30
Crunch
3 × 15-20⏱ 1min
Jour 4 — OHP (T1/T2/T3)
5 exos
Développé militaire (Barre)
4 × 6⏱ 3-5min
Tirage vertical (Câble)
4 × 10⏱ 2-3min
Rowing barre
4 × 10⏱ 2-3min
Curl biceps (Barre)
3 × 12-15⏱ 1-1min30
Extension triceps (Haltères)
3 × 12-15⏱ 1-1min30
Matériel recommandé
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Questions fréquentes
Quelle est la différence entre GZCL, GZCLP et Jacked & Tan 2.0 ?
GZCLP est la version linéaire pour débutants avec progression chaque séance. Jacked & Tan 2.0 est un programme intermédiaire de 12 semaines avec périodisation ondulante. Les deux utilisent le système T1/T2/T3 mais avec des schémas de progression différents.
Comment choisir ses exercices T2 et T3 ?
En T2, choisissez des variantes de vos mouvements T1 : front squat pour le squat, développé incliné pour le bench. En T3, ciblez vos points faibles avec de l'isolation : curls, élévations latérales, leg curls, face pulls.
Jacked & Tan 2.0 est-il bon pour la force ou la masse ?
Les deux. Le T1 développe la force maximale avec des charges lourdes, tandis que le T2 et T3 accumulent du volume pour l'hypertrophie. C'est un excellent compromis force/masse pour les intermédiaires.
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