Trouver mon programme
IntermédiairePrise de masse

Generic Bulking Routine (Lyle McDonald)

Upper/lower sur 4 jours conçu par Lyle McDonald pour la prise de masse : séries de 6 à 8 puis de 10 à 15 répétitions, arrêtées 1 à 2 reps avant l'échec, en cycles de 8 semaines dont 2 de reprise.

Programme créé par Lyle McDonald (BodyRecomposition) · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
8 semaines
Exercices par séance
6 à 8
Séries par séance
12 à 25
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance

Présentation

La Generic Bulking Routine (GBR) a été publiée par Lyle McDonald en décembre 2008 sur le forum de son site BodyRecomposition, et l'auteur la défend toujours dans son article consacré aux programmes d'hypertrophie populaires. Le principe : travailler chaque muscle deux fois par semaine en upper/lower sur quatre jours, avec un volume modéré par séance. Chaque séance mêle des séries lourdes de 6 à 8 répétitions, centrées sur la tension, et des séries plus longues de 10 à 15 répétitions, centrées sur la fatigue, arrêtées 1 à 2 répétitions avant l'échec. Lyle McDonald la destine aux pratiquants intermédiaires, après au moins six mois d'entraînement correct. Le programme tourne en cycles : deux semaines sous-maximales (80 à 85 % puis 90 à 95 % de vos meilleures charges), puis quatre à six semaines à ajouter du poids dès que le haut de la fourchette est atteint, avant de redescendre et de recommencer.

Semaine type

Jours indiqués par le programme.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu1
  5. Ven2
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Bas du corps (lundi et jeudi)
  • 2Haut du corps (mardi et vendredi)

Les séances

Bas du corps (lundi et jeudi)

8 exercices · 19 à 25 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 3 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    3-4 × 6-8séries × répétitions

  2. Soulevé de terre jambes tendues

    Ischio-jambiers · repos 3 min · charge lourde

    La différence avec le RDL : les genoux restent en position fixe et quasi-tendus.

    3-4 × 6-8séries × répétitions

  3. Presse à cuisses (Machine)

    Quadriceps · repos 2 min · charge modérée

    La position des pieds sur la plateforme modifie les muscles ciblés — expérimentez.

    2-3 × 10-12séries × répétitions

  4. Leg curl couché (Machine)

    Ischio-jambiers · repos 2 min · charge modérée

    Les hanches doivent rester en contact avec le banc — ne les soulevez pas.

    2-3 × 10-12séries × répétitions

  5. Mollets debout (Machine)

    Mollets · repos 3 min · charge lourde

    Placer les pieds différemment (orteils en avant, en out, en in) cible différentes parties des mollets.

    3-4 × 6-8séries × répétitions

  6. Mollets assis

    Mollets · repos 2 min · charge modérée

    La position assise isole le soléaire — complémentaire aux mollets debout pour un développement complet.

    2-3 × 10-12séries × répétitions

  7. Abdominaux (exercice lesté au choix)

    Abdominaux · repos 1 min 30-2 min · charge lourde
    2 × lourd, au choixséries × répétitions

  8. Lombaires (exercice lesté au choix)

    Bas du dos · repos 1 min 30-2 min · charge lourde
    2 × lourd, au choixséries × répétitions

Progression et conseils

Échauffez-vous progressivement jusqu'à la charge de la première série, la plus lourde, à 1 ou 2 répétitions de l'échec. Gardez ensuite cette charge ou baissez-la d'environ 5 % par série pour rester dans la fourchette : Lyle McDonald déconseille les pyramides montantes. Après la 3e série, ne faites la 4e que si vous êtes encore frais. Sur les séries courtes, descendez en 2 à 3 secondes et remontez de façon explosive ; sur les séries longues, comptez environ 2 secondes dans chaque sens. Ne changez d'exercices que pendant les 2 semaines de reprise. Le jeudi, l'auteur autorise un duo soulevé de terre et presse à cuisses ; le vendredi, vous pouvez commencer par l'incliné et le tirage vertical.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps12
  • Ischio-jambiers12
  • Mollets12
  • Pectoraux12
  • Dos supérieur7
  • Grand dorsal5
  • Abdominaux4
  • Bas du dos4
  • Triceps3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

La Generic Bulking Routine convient-elle aux débutants ?

Non. Lyle McDonald la présente comme un programme intermédiaire, inadapté aux vrais débutants (moins de 6 mois d'entraînement correct) et peu idéal pour les très avancés (plus de 3 ans d'entraînement), à qui il conseille plutôt des cycles de spécialisation.

Peut-on suivre la GBR sur 3 jours par semaine ?

Oui. L'auteur propose d'alterner haut et bas du corps le lundi, le mercredi et le vendredi, pour que chaque séance revienne tous les 5 jours. Il précise qu'il ne faut pas augmenter le volume pour compenser la baisse de fréquence. Une autre option qu'il cite est lundi, mercredi, vendredi et samedi.

Quand augmenter les charges sur la Generic Bulking Routine ?

Après les deux semaines de reprise, ajoutez du poids quand vous atteignez le haut de la fourchette sur la première série avec une ou deux répétitions en réserve. Lyle McDonald cite des hausses d'environ 2,5 à 5 lb (1 à 2,5 kg) sur les gros mouvements et de 1 à 2,5 lb (0,5 à 1 kg) sur les petits. Au bout du cycle, redescendez à 80-85 % de vos meilleures charges et recommencez.

Programmes similaires

IntermédiaireReddit nSuns

nSuns 5/3/1

Variante à haut volume du 5/3/1 de Jim Wendler : les charges progressent chaque semaine selon la dernière série maximale (AMRAP).

5 séances/sem.ContinuBarre, Disques
Intermédiaireu/Metallicadpa

Reddit PPL

Programme Push/Pull/Legs 6 jours par semaine créé par u/Metallicadpa. Fréquence élevée avec chaque muscle travaillé deux fois par semaine pour des gains optimaux en force et masse.

6 séances/sem.ContinuSalle complète
DébutantProgramme GrindLab

Upper/Lower Split

Programme 4 jours alternant séances haut et bas du corps, avec 2 jours axés force et 2 jours axés hypertrophie. Idéal pour les débutants souhaitant progresser en force tout en développant leur masse musculaire.

4 séances/sem.12 semainesBarre, Disques, Haltères
AvancéCharles Poliquin

German Volume Training

Programme d'hypertrophie extrême basé sur le principe des 10 séries de 10 répétitions. Popularisé par Charles Poliquin, le GVT pousse le volume d'entraînement à son maximum pour forcer la croissance musculaire.

4 séances/sem.6 semainesBarre, Disques, Haltères

Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.