Programme Smolov Squat Avancé 13 Semaines

Programme de spécialisation squat ultra-intensif de 13 semaines créé par le maître des sports russe Sergey Smolov. Conçu pour ajouter 20 à 45 kg à votre squat max grâce à une fréquence et un volume extrêmes.

🎯 Conseil du coach Appuyez pour lire

Gérer la fatigue accumulée

À votre niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser flirtent avec le surentraînement. Les douleurs articulaires, la stagnation et la baisse de motivation sont des signaux que votre capacité de récupération est dépassée — pas que vous ne travaillez pas assez dur.

La solution

Programmez un deload (semaine allégée à -40% de volume) toutes les 4-6 semaines. Intégrez des exercices de mobilité et du travail accessoire léger. Périodisez votre entraînement : alternez phases de volume, d'intensité et de peaking. La longévité dans le sport passe par l'écoute de son corps.

Présentation

Le Smolov Squat est un programme de spécialisation russe conçu par le maître des sports Sergey Smolov. Réparti sur 13 semaines, il se compose d'une phase d'introduction, d'un cycle de base intense et d'un cycle d'intensité culminant. Le cycle de base à lui seul comprend 4 séances de squat par semaine avec des volumes et intensités croissants. Ce programme est réservé aux pratiquants avancés ayant au moins 2 ans d'expérience en squat — il est considéré comme l'un des programmes de squat les plus difficiles jamais créés, mais aussi l'un des plus efficaces pour exploser ses records.

Conseils d'exécution

💡Ne tentez le Smolov que si vous squattez depuis au moins 2 ans et maîtrisez parfaitement la technique. Calculez vos charges à partir d'un 1RM réaliste — pas un max en compétition dopé à l'adrénaline. Mangez en surplus calorique de 500-1000 kcal par jour minimum. Dormez 8-9 heures par nuit. Réduisez drastiquement tout entraînement du haut du corps — gardez juste le strict minimum pour maintenir. Une ceinture de force et des genoullères sont fortement recommandées.

Programme détaillé

Lundi — Volume 1 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

4 × 9⏱ 2-3min

Mercredi — Modéré 1 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

5 × 7⏱ 2-3min

Vendredi — Intensité 1 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

7 × 5⏱ 2-3min

Samedi — Pic 1 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

10 × 3⏱ 2-3min

Matériel recommandé

Barre Olympique 20kg

130-250€

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Bandes de Tirage

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Questions fréquentes

Combien peut-on gagner au squat avec le Smolov ?

Les gains typiques sont de 20 à 45 kg sur le 1RM du squat en 13 semaines. Les résultats dépendent de votre niveau initial, de votre alimentation et de votre capacité de récupération. Les pratiquants intermédiaires tendent à gagner plus que les avancés.

Peut-on faire le Smolov Jr au lieu du programme complet ?

Le Smolov Jr est une version raccourcie de 3 semaines qui utilise uniquement le cycle de base. Il est moins éprouvant et peut être appliqué au bench press aussi. C'est une bonne option pour tester votre tolérance au volume avant le programme complet.

Que faire pour le haut du corps pendant le Smolov ?

Maintenez seulement 1 à 2 séances légères de haut du corps par semaine avec peu de volume. L'objectif est de ne pas régresser, pas de progresser. Toute votre énergie de récupération doit aller dans le squat.

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