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AvancéForce

Smolov Squat

Programme de spécialisation squat ultra-intensif de 13 semaines créé par le maître des sports russe Sergey Smolov. Conçu pour ajouter 20 à 45 kg à votre squat max grâce à une fréquence et un volume extrêmes.

Programme créé par Sergey Smolov · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
13 semaines
Exercices par séance
1
Séries par séance
4 à 10
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le Smolov Squat est un programme de spécialisation russe conçu par le maître des sports Sergey Smolov. Réparti sur 13 semaines, il se compose d'une phase d'introduction, d'un cycle de base intense et d'un cycle d'intensité culminant. Le cycle de base à lui seul comprend 4 séances de squat par semaine avec des volumes et intensités croissants. Ce programme est réservé aux pratiquants avancés ayant au moins 2 ans d'expérience en squat — il est considéré comme l'un des programmes de squat les plus difficiles jamais créés, mais aussi l'un des plus efficaces pour exploser ses records.

Semaine type

Jours indiqués par le programme.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. Sam4
  7. DimRepos
  • 1Lundi — Volume
  • 2Mercredi — Modéré
  • 3Vendredi — Intensité
  • 4Samedi — Pic

Les séances

Lundi — Volume

1 exercice · 4 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    4 × 9séries × répétitions

Progression et conseils

Ne tentez le Smolov que si vous squattez depuis au moins 2 ans et maîtrisez parfaitement la technique. Calculez vos charges à partir d'un 1RM réaliste — pas un max en compétition dopé à l'adrénaline. Mangez en surplus calorique de 500-1000 kcal par jour minimum. Dormez 8-9 heures par nuit. Réduisez drastiquement tout entraînement du haut du corps — gardez juste le strict minimum pour maintenir. Une ceinture de force et des genoullères sont fortement recommandées.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps26

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Combien peut-on gagner au squat avec le Smolov ?

Les gains typiques sont de 20 à 45 kg sur le 1RM du squat en 13 semaines. Les résultats dépendent de votre niveau initial, de votre alimentation et de votre capacité de récupération. Les pratiquants intermédiaires tendent à gagner plus que les avancés.

Peut-on faire le Smolov Jr au lieu du programme complet ?

Le Smolov Jr est une version raccourcie de 3 semaines qui utilise uniquement le cycle de base. Il est moins éprouvant et peut être appliqué au bench press aussi. C'est une bonne option pour tester votre tolérance au volume avant le programme complet.

Que faire pour le haut du corps pendant le Smolov ?

Maintenez seulement 1 à 2 séances légères de haut du corps par semaine avec peu de volume. L'objectif est de ne pas régresser, pas de progresser. Toute votre énergie de récupération doit aller dans le squat.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.