Trouver mon programme
IntermédiairePerte de poidsCardio

Tabata Féminin

Le protocole Tabata appliqué au fitness féminin.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
4
Durée du cycle
6 semaines
Exercices par séance
4 à 6
Matériel
Aucun
Démarrer la séance

Présentation

Le programme Tabata Féminin applique le célèbre protocole d'entraînement par intervalles au fitness féminin. En 4 séances par semaine sur 6 semaines, il alterne des phases d'effort intense de 20 secondes et des repos de 10 secondes. Ce format ultra-efficace permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps, sans aucun matériel. Destiné aux femmes de niveau intermédiaire, il booste le métabolisme et continue de brûler des graisses plusieurs heures après la séance grâce à l'effet afterburn.

Semaine type

Les 3 séances s'enchaînent en rotation sur 4 entraînements par semaine : 1, 2, 3, 1 la première semaine, puis 2, 3, 1, 2 la suivante.

Semaine 1
  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven1
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. Lun2
  2. Mar3
  3. MerRepos
  4. Jeu1
  5. Ven2
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Tabata Lower Body
  • 2Tabata Upper Body
  • 3Tabata Full Body

Les séances

Tabata Lower Body

4 exercices

  1. Squat jump

    Quadriceps · repos 30-45 s · poids du corps

    L'atterrissage doux est aussi important que le saut — absorbez l'impact progressivement.

    8 × 20s effort / 10s reposséries × répétitions

  2. Fente aérienne

    Quadriceps · repos 30-45 s · poids du corps

    L'atterrissage doit être doux et contrôlé — absorbez l'impact progressivement.

    8 × 20s effort / 10s reposséries × répétitions

  3. Pont fessier

    Fessiers · repos 30-45 s · poids du corps

    Contractez intensément les fessiers en position haute — ne relâchez pas avant de redescendre.

    8 × 20s effort / 10s reposséries × répétitions

  4. Squat (Poids du corps)

    Quadriceps · repos 30-45 s · poids du corps

    Parfait pour apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter du poids.

    8 × 20s effort / 10s reposséries × répétitions

Progression et conseils

Respectez strictement le format 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos pour bénéficier de l'effet Tabata. Donnez le maximum d'intensité sur chaque phase d'effort. Utilisez un minuteur Tabata sur votre téléphone pour ne pas avoir à compter. Échauffez-vous au moins 5 minutes avant chaque séance. Si vous ne pouvez plus maintenir l'intensité, terminez la série et reposez-vous avant la suivante.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

C'est quoi le protocole Tabata exactement ?

Le Tabata est un protocole d'entraînement fractionné créé par le Dr Izumi Tabata. Il consiste en 8 cycles de 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, soit 4 minutes au total par bloc.

Combien de calories brûle une séance de Tabata ?

Une séance de Tabata de 20 à 30 minutes peut brûler 200 à 400 calories pendant l'effort, plus un bonus de 50 à 100 calories dans les heures suivantes grâce à l'effet EPOC (afterburn).

Le Tabata est-il dangereux pour les débutantes ?

Ce programme est conçu pour un niveau intermédiaire. Les débutantes risquent de se blesser en poussant trop fort. Commencez par un programme cardio classique avant de passer au Tabata.

Guides liés

Programmes similaires

DébutantProgramme GrindLab

Défi 30 Jours Fitness

Un défi quotidien sur 30 jours.

5 séances/sem.4 semainesAucun
DébutantProgramme GrindLab

Running Débutante

De zéro à 5 km en 8 semaines.

3 séances/sem.8 semainesAucun
DébutantProgramme GrindLab

Full Body Sans Matériel

Programme complet utilisant uniquement le poids du corps. Pompes, squats, fentes, gainage — tout ce qu'il faut pour débuter chez soi sans rien acheter.

3 séances/sem.8 semainesAucun
IntermédiaireProgramme GrindLab

Sculpter avec Haltères Femme

Programme de tonification avec haltères légers (3 à 8 kg).

4 séances/sem.8 semainesHaltères

Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.