Programme Intermédiaire
Tabata Féminin
Intermédiaire
Perte de poidsCardio
4.3
★★★★☆
1 540 avis vérifiés
Le protocole Tabata appliqué au fitness féminin.
Conseil du coach
Appuyez pour lire
Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
Le programme Tabata Féminin applique le célèbre protocole d'entraînement par intervalles au fitness féminin. En 4 séances par semaine sur 6 semaines, il alterne des phases d'effort intense de 20 secondes et des repos de 10 secondes. Ce format ultra-efficace permet de brûler un maximum de calories en un minimum de temps, sans aucun matériel. Destiné aux femmes de niveau intermédiaire, il booste le métabolisme et continue de brûler des graisses plusieurs heures après la séance grâce à l'effet afterburn.
Conseils d'exécution
Respectez strictement le format 20 secondes d'effort / 10 secondes de repos pour bénéficier de l'effet Tabata. Donnez le maximum d'intensité sur chaque phase d'effort. Utilisez un minuteur Tabata sur votre téléphone pour ne pas avoir à compter. Échauffez-vous au moins 5 minutes avant chaque séance. Si vous ne pouvez plus maintenir l'intensité, terminez la série et reposez-vous avant la suivante.
Programme détaillé
Tabata Lower Body
4 exos
Squat jump
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Fente aérienne
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Pont fessier
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Squat (Poids du corps)
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Tabata Upper Body
4 exos
Pompes
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Escalade de montagne
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Pompe piquée
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Planche
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Tabata Full Body
6 exos
Burpee
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Squat jump
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Escalade de montagne
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Hautes genoux
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Jumping jack
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Pompes
8 × 20s effort / 10s repos⏱ 30-45s
Matériel recommandé
Tapis de Sol Fitness
15-30€
💡 Choisissez un tapis antidérapant de 8mm minimum pour le confort des genoux
Voir sur Amazon →
Bandes Élastiques Set
12-25€
💡 Prenez un set avec au moins 3 résistances différentes
Voir sur Amazon →
Shaker Protéine
8-18€
💡 Capacité 700ml minimum avec bille mélangeuse
Voir sur Amazon →
Questions fréquentes
C'est quoi le protocole Tabata exactement ?
Le Tabata est un protocole d'entraînement fractionné créé par le Dr Izumi Tabata. Il consiste en 8 cycles de 20 secondes d'effort maximal suivies de 10 secondes de repos, soit 4 minutes au total par bloc.
Combien de calories brûle une séance de Tabata ?
Une séance de Tabata de 20 à 30 minutes peut brûler 200 à 400 calories pendant l'effort, plus un bonus de 50 à 100 calories dans les heures suivantes grâce à l'effet EPOC (afterburn).
Le Tabata est-il dangereux pour les débutantes ?
Ce programme est conçu pour un niveau intermédiaire. Les débutantes risquent de se blesser en poussant trop fort. Commencez par un programme cardio classique avant de passer au Tabata.
Programmes similaires
Débutant
★ 4.2
Full Body Sans Matériel
Programme complet utilisant uniquement le poids du corps. Pompes, squats, fentes, gainage — tout ce qu'il faut pour débuter chez soi sans rien acheter.
Intermédiaire
★ 4.7
PPL Push Pull Legs
Le classique Push-Pull-Legs en 6 séances par semaine. Chaque groupe musculaire travaillé deux fois, structure optimale pour la croissance musculaire.
Intermédiaire
★ 4.3
HIIT Perte de Poids
Entraînements courts et intenses de 20 à 30 minutes. Fractionné haute intensité pour brûler un maximum de calories et tonifier le corps en peu de temps.
Intermédiaire
★ 4.6
nSuns 5/3/1
Variante avancée du programme 5/3/1 de Jim Wendler. Volume élevé, périodisation sur 4 semaines.
Débutant
★ 4.1
Full Body Haltères 4j
Programme complet avec uniquement une paire d'haltères.
Intermédiaire
★ 4.4
Plan Marathon Débutant
Programme de 16 semaines pour terminer son premier marathon.