Calculateur de 1RM
Estimez votre charge maximale sur une répétition à partir d'une série que vous savez faire, puis obtenez les charges à mettre sur la barre pour chaque pourcentage.
Charges par pourcentage de votre 1RM
Charges arrondies au 2,5 kg le plus proche. Les répétitions possibles sont une estimation tirée de la formule d'Epley.
| % du 1RM | Charge | Répétitions possibles (estimation) |
|---|
Comment utiliser ce calculateur
Choisissez une série récente faite proche de l'échec, avec une bonne technique : par exemple 80 kg pour 5 répétitions au squat. Entrez la charge et le nombre de répétitions. L'estimation est plus fiable entre 2 et 10 répétitions ; au-delà, l'écart avec un vrai maximum augmente.
Les programmes comme le 5/3/1 Boring But Big, nSuns ou Sheiko donnent leurs charges en pourcentage du 1RM (ou d'un « training max » à 85 ou 90 % du 1RM pour le 5/3/1). Le tableau vous donne directement les charges à mettre sur la barre.
Les trois formules
- Epley (1985) : 1RM = charge × (1 + répétitions / 30)
- Brzycki (1993) : 1RM = charge × 36 / (37 − répétitions)
- Lombardi (1989) : 1RM = charge × répétitions0,10
Ces formules donnent des résultats proches pour les séries courtes et divergent quand le nombre de répétitions augmente. Le calculateur affiche les trois et leur moyenne. Pour aller plus loin, lisez notre guide complet du 1RM.
Sécurité : si vous testez un vrai maximum, échauffez-vous progressivement, gardez une technique stricte et utilisez des sécurités ou un pareur. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure, demandez l'avis d'un professionnel de santé.