Trouver mon programme
DébutantPerte de poidsMobilité

Stretching & Souplesse Minceur

Programme alliant étirements profonds et mouvements doux.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
5
Durée du cycle
4 semaines
Exercices par séance
5 à 6
Matériel
Aucun
Démarrer la séance

Présentation

Le programme Stretching & Souplesse Minceur associe étirements profonds et mouvements doux pour favoriser la perte de poids sur 4 semaines. Avec 5 séances hebdomadaires accessibles aux débutantes et sans matériel, il travaille la mobilité articulaire tout en stimulant la circulation sanguine et le métabolisme. Ce programme convient aux femmes cherchant une approche douce de la minceur, ou en complément d'un programme plus intense. Il améliore également la récupération musculaire et réduit les tensions liées au stress quotidien.

Semaine type

Les 3 séances s'enchaînent en rotation sur 5 entraînements par semaine : 1, 2, 3, 1, 2 la première semaine, puis 3, 1, 2, 3, 1 la suivante.

Semaine 1
  1. Lun1
  2. Mar2
  3. Mer3
  4. Jeu1
  5. Ven2
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. Lun3
  2. Mar1
  3. Mer2
  4. Jeu3
  5. Ven1
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Stretching Haut du corps
  • 2Stretching Bas du corps
  • 3Stretching Full Body

Les séances

Stretching Haut du corps

5 exercices

  1. Échauffement

    Corps entier · repos 15-30 s · poids du corps

    Un bon échauffement prend 10-15 minutes et est spécifique à la séance.

    1 × 3 minséries × répétitions

  2. Chien tête en bas

    Corps entier · repos 15-30 s · poids du corps

    Excellent pour l'échauffement, la récupération et la mobilité globale.

    3 × 30sséries × répétitions

  3. Taps épaules

    Épaules · repos 15-30 s · poids du corps

    Plus les pieds sont serrés, plus l'exercice est difficile (moins de base de support).

    2 × 20séries × répétitions

  4. Étirements

    Corps entier · repos 15-30 s · poids du corps

    Les étirements statiques sont meilleurs après la séance, non avant.

    1 × 10 min — épaules, nuque, poitrineséries × répétitions

  5. Planche

    Abdominaux · repos 15-30 s · poids du corps

    Le corps doit former une ligne droite — ne laissez pas les hanches monter ou descendre.

    3 × 20sséries × répétitions

Progression et conseils

Ne forcez jamais un étirement au-delà d'une sensation de tension modérée. Maintenez chaque position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément. Pratiquez sur un sol chaud ou après un bain pour améliorer l'élasticité musculaire. Évitez les rebonds dans les étirements pour prévenir les micro-lésions. Combinez ce programme avec de la marche quotidienne pour amplifier la perte de poids.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Le stretching fait-il maigrir ?

Le stretching seul brûle peu de calories. Cependant, il améliore la circulation sanguine, réduit le cortisol (hormone de stockage) et favorise la récupération. Combiné à une alimentation adaptée, il contribue à un environnement favorable à la perte de poids.

Combien de temps faut-il pour devenir souple ?

Des progrès en souplesse sont visibles dès 2 à 3 semaines de pratique régulière. Des gains significatifs nécessitent 6 à 12 semaines. Ce programme de 4 semaines pose les bases d'une souplesse fonctionnelle.

Peut-on faire du stretching tous les jours ?

Oui, contrairement au renforcement musculaire, les étirements peuvent être pratiqués quotidiennement. Ce programme prévoit 5 séances par semaine, un rythme optimal pour progresser sans sursolliciter les tissus.

Guides liés

Programmes similaires

DébutantProgramme GrindLab

Reprise Post-Partum

Programme doux et progressif pour reprendre le sport après l'accouchement.

3 séances/sem.12 semainesAucun
DébutantProgramme GrindLab

Pilates Minceur

Programme Pilates orienté résultats.

4 séances/sem.8 semainesAucun
IntermédiaireProgramme GrindLab

Barre au Sol Avancé

Programme avancé de barre au sol et pilates pour femmes : arabesques, grand battement, port de bras et gainage profond. 4 séances thématiques par semaine sans aucun matériel requis.

4 séances/sem.8 semainesAucun
DébutantProgramme GrindLab

Défi 30 Jours Fitness

Un défi quotidien sur 30 jours.

5 séances/sem.4 semainesAucun

Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.