Programme Intermédiaire
Cardio Brûle-Graisses Femme
Intermédiaire
Perte de poidsCardio
4.2
★★★★☆
2 650 avis vérifiés
5 séances cardio par semaine pour un déficit calorique maximal.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
Le programme Cardio Brûle-Graisses Femme est conçu pour les femmes de niveau intermédiaire souhaitant maximiser leur dépense calorique sur 8 semaines. Avec 5 séances hebdomadaires sans matériel, il alterne entre HIIT, cardio modéré et séances métaboliques pour accélérer la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. Chaque semaine augmente progressivement en intensité pour éviter la stagnation. Ce programme convient aux femmes ayant déjà une base cardio et cherchant un déficit calorique efficace depuis chez elles.
Conseils d'exécution
Respectez les temps de repos indiqués entre chaque intervalle pour maintenir une intensité optimale. Visez 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale sur les phases intenses. Hydratez-vous avant et pendant chaque séance. Augmentez la durée des intervalles de 5 secondes chaque semaine plutôt que de brûler les étapes. Les jours de repos, privilégiez la marche active plutôt que l'inactivité totale.
Programme détaillé
HIIT Intense
6 exos
Burpee
5 × 30s⏱ 30-45s
Hautes genoux
5 × 30s⏱ 30-45s
Squat jump
5 × 30s⏱ 30-45s
Escalade de montagne
5 × 30s⏱ 30-45s
Jumping jack
5 × 30s⏱ 30-45s
Fente aérienne
5 × 30s⏱ 30-45s
Cardio Modéré
5 exos
Course à pied
1 × 30-40 min allure modérée⏱ 30-45s
Corde à sauter
5 × 2 min⏱ 30-45s
Hautes genoux
3 × 45s⏱ 30-45s
Escalade de montagne
3 × 30s⏱ 30-45s
Jumping jack
3 × 45s⏱ 30-45s
Circuit Brûle-Graisses
7 exos
Corde à sauter
4 × 1 min⏱ 30-45s
Burpee
4 × 10⏱ 30-45s
Squat jump
4 × 15⏱ 30-45s
Pompes
4 × 10⏱ 30-45s
Escalade de montagne
4 × 30s⏱ 30-45s
Hautes genoux
4 × 30s⏱ 30-45s
Jumping jack
4 × 30s⏱ 30-45s
Matériel recommandé
Tapis de Sol Fitness
15-30€
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Questions fréquentes
Combien de calories brûle-t-on avec un programme cardio 5 fois par semaine ?
En moyenne, ce type de programme permet de brûler entre 300 et 500 calories par séance selon votre poids et votre intensité. Sur une semaine, cela représente un déficit significatif contribuant à la perte de graisse.
Peut-on faire du cardio tous les jours pour maigrir plus vite ?
Ce programme prévoit 5 séances et 2 jours de repos. Ces jours off sont essentiels pour la récupération musculaire et hormonale. Supprimer les repos augmente le risque de surentraînement et de blessure.
Faut-il un cardiofréquencemètre pour suivre ce programme ?
Ce n'est pas obligatoire mais recommandé. Un cardiofréquencemètre permet de vérifier que vous travaillez dans la bonne zone d'intensité et d'optimiser vos résultats sur les 8 semaines.
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