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IntermédiairePerte de poidsCardio

Cardio Brûle-Graisses Femme

5 séances cardio par semaine pour un déficit calorique maximal.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
5
Durée du cycle
8 semaines
Exercices par séance
5 à 7
Matériel
Aucun
Démarrer la séance

Présentation

Le programme Cardio Brûle-Graisses Femme est conçu pour les femmes de niveau intermédiaire souhaitant maximiser leur dépense calorique sur 8 semaines. Avec 5 séances hebdomadaires sans matériel, il alterne entre HIIT, cardio modéré et séances métaboliques pour accélérer la perte de graisse tout en préservant la masse musculaire. Chaque semaine augmente progressivement en intensité pour éviter la stagnation. Ce programme convient aux femmes ayant déjà une base cardio et cherchant un déficit calorique efficace depuis chez elles.

Semaine type

Les 3 séances s'enchaînent en rotation sur 5 entraînements par semaine : 1, 2, 3, 1, 2 la première semaine, puis 3, 1, 2, 3, 1 la suivante.

Semaine 1
  1. Lun1
  2. Mar2
  3. Mer3
  4. Jeu1
  5. Ven2
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. Lun3
  2. Mar1
  3. Mer2
  4. Jeu3
  5. Ven1
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1HIIT Intense
  • 2Cardio Modéré
  • 3Circuit Brûle-Graisses

Les séances

HIIT Intense

6 exercices

  1. Burpee

    Corps entier · repos 30-45 s · poids du corps

    Le rythme peut être adapté selon l'intensité souhaitée.

    5 × 30sséries × répétitions

  2. Montées de genoux

    Cardio · repos 30-45 s · poids du corps

    Plus les genoux montent, plus l'effort est cardiovasculaire.

    5 × 30sséries × répétitions

  3. Squat jump

    Quadriceps · repos 30-45 s · poids du corps

    L'atterrissage doux est aussi important que le saut — absorbez l'impact progressivement.

    5 × 30sséries × répétitions

  4. Mountain climbers

    Corps entier · repos 30-45 s · poids du corps

    Plus les genoux vont loin vers la poitrine, plus les abdominaux sont sollicités.

    5 × 30sséries × répétitions

  5. Jumping jack

    Corps entier · repos 30-45 s · poids du corps

    Excellent exercice d'échauffement ou d'exercice cardio de faible impact.

    5 × 30sséries × répétitions

  6. Fente aérienne

    Quadriceps · repos 30-45 s · poids du corps

    L'atterrissage doit être doux et contrôlé — absorbez l'impact progressivement.

    5 × 30sséries × répétitions

Progression et conseils

Respectez les temps de repos indiqués entre chaque intervalle pour maintenir une intensité optimale. Visez 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale sur les phases intenses. Hydratez-vous avant et pendant chaque séance. Augmentez la durée des intervalles de 5 secondes chaque semaine plutôt que de brûler les étapes. Les jours de repos, privilégiez la marche active plutôt que l'inactivité totale.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Combien de calories brûle-t-on avec un programme cardio 5 fois par semaine ?

En moyenne, ce type de programme permet de brûler entre 300 et 500 calories par séance selon votre poids et votre intensité. Sur une semaine, cela représente un déficit significatif contribuant à la perte de graisse.

Peut-on faire du cardio tous les jours pour maigrir plus vite ?

Ce programme prévoit 5 séances et 2 jours de repos. Ces jours off sont essentiels pour la récupération musculaire et hormonale. Supprimer les repos augmente le risque de surentraînement et de blessure.

Faut-il un cardiofréquencemètre pour suivre ce programme ?

Ce n'est pas obligatoire mais recommandé. Un cardiofréquencemètre permet de vérifier que vous travaillez dans la bonne zone d'intensité et d'optimiser vos résultats sur les 8 semaines.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.