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AvancéPrise de masse

Gironda 8×8

Méthode de Vince Gironda : 8 séries de 8 répétitions avec seulement 30 secondes de repos. Un entraînement haute densité redoutablement efficace pour la prise de masse et la définition musculaire.

Programme créé par Vince Gironda · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
8 semaines
Exercices par séance
4
Séries par séance
32
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance

Présentation

Le Gironda 8×8 est une méthode de musculation créée par Vince Gironda, légendaire entraîneur d'Hollywood surnommé « l'Iron Guru ». Le principe est simple mais redoutable : 8 séries de 8 répétitions avec seulement 30 secondes de repos entre les séries. Cette densité d'entraînement extrême provoque un stress métabolique intense, idéal pour l'hypertrophie musculaire et la définition. Le programme se déroule sur 4 séances par semaine pendant 8 semaines. Il s'adresse aux pratiquants avancés capables de supporter un volume élevé avec des temps de repos très courts.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven4
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Jour 1 — Pectoraux, Dos
  • 2Jour 2 — Épaules, Bras
  • 3Jour 3 — Jambes
  • 4Jour 4 — Poitrine, Dos (bis)

Les séances

Jour 1 — Pectoraux, Dos

4 exercices · 32 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 30 s · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    8 × 8séries × répétitions

  2. Écarté couché (Haltères)

    Pectoraux · repos 30 s · charge légère
    8 × 8séries × répétitions

  3. Tirage vertical (Câble)

    Grand dorsal · repos 30 s · charge modérée

    Tirez vers la clavicule plutôt que derrière la nuque — plus sûr pour les épaules.

    8 × 8séries × répétitions

  4. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 30 s · charge modérée

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    8 × 8séries × répétitions

Progression et conseils

Choisissez une charge correspondant à environ 60 % de votre max habituel pour 8 reps. Les premières séries sembleront faciles, c'est normal — la fatigue cumulative rend les dernières séries très difficiles. Utilisez un chronomètre pour respecter strictement les 30 secondes de repos. Si vous ne pouvez plus compléter 8 reps, gardez la même charge et continuez le programme : votre corps s'adaptera en 2-3 semaines. Hydratez-vous abondamment car l'accumulation de lactate est intense.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Pectoraux32
  • Grand dorsal16
  • Dos supérieur16
  • Épaules16
  • Quadriceps16
  • Biceps8
  • Triceps8
  • Ischio-jambiers8
  • Mollets8

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quelle charge utiliser pour le Gironda 8×8 ?

Commencez avec environ 60 % de la charge que vous utilisez normalement pour 8 reps. Les premières séries paraîtront légères mais les dernières seront très difficiles. Ajustez si nécessaire après la première semaine.

Le 8×8 est-il bon pour prendre du muscle ?

Oui, le stress métabolique élevé et le volume important sont excellents pour l'hypertrophie. En revanche, ce n'est pas optimal pour la force pure. Gironda a formé des champions de bodybuilding avec cette méthode pendant des décennies.

Peut-on combiner le 8×8 avec du cardio ?

L'entraînement en 8×8 est déjà très exigeant cardiovasculairement. Limitez le cardio additionnel à 2 séances légères par semaine (marche, vélo) pour ne pas compromettre la récupération musculaire.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.