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IntermédiaireForcePrise de masse

PHUL

Programme 4 jours combinant puissance et hypertrophie avec un split upper/lower. 2 jours de force et 2 jours de volume pour maximiser les gains en force et en masse musculaire.

Programme créé par Brandon Campbell · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
5 à 7
Séries par séance
18 à 23
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) est un programme d'entraînement créé par Brandon Campbell qui combine puissance et hypertrophie sur 4 jours par semaine. Le split upper/lower alterne entre des séances de force avec charges lourdes et des séances d'hypertrophie avec plus de volume et de répétitions. Cette approche permet de développer simultanément la force maximale et la masse musculaire. PHUL est particulièrement adapté aux pratiquants intermédiaires qui veulent le meilleur des deux mondes.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven4
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Upper Power
  • 2Lower Power
  • 3Upper Hypertrophy
  • 4Lower Hypertrophy

Les séances

Upper Power

6 exercices · 20 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    4 × 5séries × répétitions

  2. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    4 × 5séries × répétitions

  3. Développé militaire (Barre)

    Épaules · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    3 × 6séries × répétitions

  4. Traction

    Dos supérieur · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.

    3 × 8séries × répétitions

  5. Curl biceps (Barre)

    Biceps · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — gardez le buste droit et immobile.

    3 × 8séries × répétitions

  6. Extension triceps poulie corde (Câble)

    Triceps · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    La séparation des mains en bas maximise la contraction finale des triceps.

    3 × 8séries × répétitions

Progression et conseils

Organisez vos séances avec au moins un jour de repos entre upper et lower. Un schéma classique : lundi upper power, mardi lower power, jeudi upper hypertrophy, vendredi lower hypertrophy. Progressez en charge sur les jours power et en volume sur les jours hypertrophy. Gardez les temps de repos stricts sur les jours hypertrophie pour maintenir l'intensité métabolique. N'hésitez pas à ajuster les exercices d'isolation selon vos points faibles.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps17
  • Dos supérieur14
  • Épaules9
  • Pectoraux8
  • Mollets8
  • Ischio-jambiers7
  • Biceps6
  • Triceps6
  • Fessiers4

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre PHUL et PHAT ?

PHUL se fait sur 4 jours avec un split upper/lower simple. PHAT de Layne Norton utilise 5 jours avec un split plus détaillé. PHUL est plus accessible et laisse plus de temps de récupération, tandis que PHAT offre un volume total plus élevé.

Peut-on faire PHUL en tant que débutant ?

PHUL est conçu pour les intermédiaires qui maîtrisent déjà les mouvements de base. Un débutant progressera plus vite avec un programme de progression linéaire comme GZCLP ou StrongLifts 5×5 avant de passer à PHUL.

Comment progresser sur PHUL ?

Sur les jours power, augmentez la charge de 2,5 kg quand vous atteignez le haut de la fourchette de reps. Sur les jours hypertrophy, ajoutez des reps ou des séries avant d'augmenter la charge. Tenez un carnet pour suivre votre progression.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.