Programme PHUL Power Hypertrophy

Programme 4 jours combinant puissance et hypertrophie avec un split upper/lower. 2 jours de force et 2 jours de volume pour maximiser les gains en force et en masse musculaire.

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Le piège du plateau intermédiaire

Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

La solution

Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.

Présentation

PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) est un programme d'entraînement créé par Brandon Campbell qui combine puissance et hypertrophie sur 4 jours par semaine. Le split upper/lower alterne entre des séances de force avec charges lourdes et des séances d'hypertrophie avec plus de volume et de répétitions. Cette approche permet de développer simultanément la force maximale et la masse musculaire. PHUL est particulièrement adapté aux pratiquants intermédiaires qui veulent le meilleur des deux mondes.

Conseils d'exécution

💡Organisez vos séances avec au moins un jour de repos entre upper et lower. Un schéma classique : lundi upper power, mardi lower power, jeudi upper hypertrophy, vendredi lower hypertrophy. Progressez en charge sur les jours power et en volume sur les jours hypertrophy. Gardez les temps de repos stricts sur les jours hypertrophie pour maintenir l'intensité métabolique. N'hésitez pas à ajuster les exercices d'isolation selon vos points faibles.

Programme détaillé

Upper Power 6 exos

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Rowing barre

Dos supérieurLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesLourde

3 × 6⏱ 2-3min

Traction

Dos supérieurModérée

3 × 8⏱ 1min30-2min

Curl biceps (Barre)

BicepsModérée

3 × 8⏱ 1-1min30

Extension triceps poulie corde (Câble)

TricepsModérée

3 × 8⏱ 1-1min30

Lower Power 5 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Soulevé de terre (Barre)

FessiersLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Presse à cuisses (Machine)

QuadricepsModérée

3 × 8⏱ 1min30-2min

Leg curl couché (Machine)

Ischio-jambiersModérée

3 × 8⏱ 1-1min30

Mollets debout

MolletsModérée

4 × 10⏱ 1-1min30

Upper Hypertrophy 7 exos

Développé couché incliné (Haltères)

PectorauxModérée

4 × 12⏱ 1-1min30

Tirage horizontal (Câble)

Dos supérieurModérée

4 × 12⏱ 1-1min30

Développé militaire (Haltères)

ÉpaulesModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Tirage vertical (Câble)

Dos supérieurModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Élévations latérales (Haltères)

ÉpaulesLégère

3 × 15⏱ 1-1min30

Curl biceps (Haltères)

BicepsLégère

3 × 12⏱ 1-1min30

Extension triceps (Haltères)

TricepsLégère

3 × 12⏱ 1-1min30

Lower Hypertrophy 5 exos

Squat avant

QuadricepsModérée

4 × 12⏱ 1-1min30

Roumain (Barre)

Ischio-jambiersModérée

4 × 12⏱ 1-1min30

Fentes (Haltères)

QuadricepsModérée

3 × 12/côté⏱ 1-1min30

Extension des jambes (Machine)

QuadricepsLégère

3 × 15⏱ 1-1min30

Mollets assis

MolletsLégère

4 × 15⏱ 1-1min30

Matériel recommandé

Élastiques Résistance

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Shaker Protéine

8-18€

💡 Capacité 700ml minimum avec bille mélangeuse

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Carnet Musculation

8-15€

💡 Notez vos charges et reps pour suivre votre progression

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Bandes de Tirage

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💡 Améliorent la connexion muscle-esprit sur les exercices de dos

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Sangles de Tirage

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre PHUL et PHAT ?

PHUL se fait sur 4 jours avec un split upper/lower simple. PHAT de Layne Norton utilise 5 jours avec un split plus détaillé. PHUL est plus accessible et laisse plus de temps de récupération, tandis que PHAT offre un volume total plus élevé.

Peut-on faire PHUL en tant que débutant ?

PHUL est conçu pour les intermédiaires qui maîtrisent déjà les mouvements de base. Un débutant progressera plus vite avec un programme de progression linéaire comme GZCLP ou StrongLifts 5×5 avant de passer à PHUL.

Comment progresser sur PHUL ?

Sur les jours power, augmentez la charge de 2,5 kg quand vous atteignez le haut de la fourchette de reps. Sur les jours hypertrophy, ajoutez des reps ou des séries avant d'augmenter la charge. Tenez un carnet pour suivre votre progression.

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