Programme Strong Curves Fessiers Femme

Programme de musculation féminin créé par Bret Contreras, spécialiste des fessiers. Axé sur le développement des fessiers et du bas du corps tout en renforçant l'ensemble du physique. Idéal pour les débutantes.

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Le plus important quand on débute

Votre ennemi numéro un n'est pas le manque de force ou de technique — c'est la sédentarité. Des années sans activité physique régulière créent des déséquilibres musculaires, une perte de mobilité et une capacité cardio réduite. La bonne nouvelle : votre corps s'adapte vite quand vous recommencez.

La solution

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater 2 séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. La régularité bat l'intensité à chaque fois. Après 3 semaines sans interruption, l'habitude se forme et le plus dur est derrière vous.

Présentation

Strong Curves est le programme de référence pour les femmes qui veulent développer leurs fessiers et sculpter leur silhouette. Créé par Bret Contreras, surnommé « The Glute Guy », ce programme de 12 semaines combine exercices au poids du corps et charges modérées sur 3 séances par semaine. Chaque séance inclut un exercice de fessiers en activation, des mouvements composés pour le haut et le bas du corps, et un travail de gainage. Progressif et accessible aux débutantes, Strong Curves a aidé des milliers de femmes à transformer leur physique.

Conseils d'exécution

💡Suivez le programme dans l'ordre des 3 workouts (A, B, C) avec un jour de repos entre chaque séance. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers — la connexion muscle-cerveau est essentielle sur ce programme. Quand un exercice au poids du corps devient trop facile, ajoutez un élastique ou une charge légère. Prenez des photos de progression toutes les 4 semaines — les mesures et le miroir sont plus fiables que la balance pour évaluer vos résultats.

Programme détaillé

Workout A 6 exos

Glute bridge (PDC)

FessiersPDC

3 × 15⏱ 1-1min30

Rowing haltère

Dos supérieurModérée

3 × 10⏱ 1-1min30

Box squat (PDC)

QuadricepsPDC

3 × 15⏱ 1-1min30

Développé couché (Barre)

PectorauxModérée

3 × 10⏱ 1-1min30

Soulevé de terre roumain (Barre)

Ischio-jambiersModérée

3 × 12⏱ 1-1min30

Planche

AbdominauxPDC

1 × 30-60s⏱ 45s-1min

Workout B 6 exos

Glute bridge unilatéral (PDC)

FessiersPDC

3 × 12⏱ 1-1min30

Tirage vertical (Câble)

Dos supérieurModérée

3 × 10⏱ 1-1min30

Step-up (PDC)

QuadricepsPDC

3 × 12⏱ 1-1min30

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesModérée

3 × 10⏱ 1-1min30

Back extension

LombairesPDC

3 × 15⏱ 1-1min30

Clam (PDC)

FessiersPDC

1 × 20⏱ 45s-1min

Workout C 6 exos

Glute march (PDC)

FessiersPDC

3 × 60s⏱ 1-1min30

Tirage horizontal (Câble)

Dos supérieurModérée

3 × 10⏱ 1-1min30

Squat (PDC)

QuadricepsPDC

3 × 15⏱ 1-1min30

Développé incliné (Haltères)

PectorauxModérée

3 × 10⏱ 1-1min30

Soulevé de terre roumain unilatéral (PDC)

Ischio-jambiersPDC

3 × 12⏱ 1-1min30

X-Band Walk (Élastique)

FessiersLégère

1 × 15⏱ 45s-1min

Matériel recommandé

Haltères Réglables

50-300€

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Tapis de Sol Fitness

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Questions fréquentes

Strong Curves va-t-il me rendre trop musclée ?

Non. Les femmes produisent beaucoup moins de testostérone que les hommes, ce qui rend la prise de masse musculaire excessive très difficile. Strong Curves vous donnera un physique tonique et sculpté, pas un physique de bodybuilder.

Peut-on faire Strong Curves à la maison ?

Le programme Bootyful Beginnings (premier module de Strong Curves) utilise principalement le poids du corps et peut être fait à la maison avec un minimum d'équipement. Une paire d'haltères et des bandes élastiques suffisent pour les 4 premières semaines.

Combien de temps avant de voir des résultats avec Strong Curves ?

La plupart des pratiquantes rapportent des changements visibles après 4 à 6 semaines. Les fessiers répondent généralement bien à l'entraînement ciblé. En 12 semaines, la transformation peut être significative si l'alimentation est adaptée.

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