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Strong Curves

Programme de musculation féminin créé par Bret Contreras, spécialiste des fessiers. Axé sur le développement des fessiers et du bas du corps tout en renforçant l'ensemble du physique. Idéal pour les débutantes.

Programme créé par Bret Contreras · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
6
Séries par séance
16
Matériel
Barre, Haltères
Démarrer la séance

Présentation

Strong Curves est le programme de référence pour les femmes qui veulent développer leurs fessiers et sculpter leur silhouette. Créé par Bret Contreras, surnommé « The Glute Guy », ce programme de 12 semaines combine exercices au poids du corps et charges modérées sur 3 séances par semaine. Chaque séance inclut un exercice de fessiers en activation, des mouvements composés pour le haut et le bas du corps, et un travail de gainage. Progressif et accessible aux débutantes, Strong Curves a aidé des milliers de femmes à transformer leur physique.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Workout A
  • 2Workout B
  • 3Workout C

Les séances

Workout A

6 exercices · 16 séries

  1. Glute bridge (PDC)

    Fessiers · repos 1-1 min 30 · poids du corps
    3 × 15séries × répétitions

  2. Rowing haltère

    Dos supérieur · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    La prise neutre ou en supination permet une meilleure contraction du dos.

    3 × 10séries × répétitions

  3. Box squat (PDC)

    Quadriceps · repos 1-1 min 30 · poids du corps
    3 × 15séries × répétitions

  4. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 10séries × répétitions

  5. Soulevé de terre roumain (Barre)

    Ischio-jambiers · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    La différence avec le SdT classique : les hanches partent de la position haute, pas du sol.

    3 × 12séries × répétitions

  6. Planche

    Abdominaux · repos 45 s-1 min · poids du corps

    Le corps doit former une ligne droite — ne laissez pas les hanches monter ou descendre.

    1 × 30-60sséries × répétitions

Progression et conseils

Suivez le programme dans l'ordre des 3 workouts (A, B, C) avec un jour de repos entre chaque séance. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers — la connexion muscle-cerveau est essentielle sur ce programme. Quand un exercice au poids du corps devient trop facile, ajoutez un élastique ou une charge légère. Prenez des photos de progression toutes les 4 semaines — les mesures et le miroir sont plus fiables que la balance pour évaluer vos résultats.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Fessiers11
  • Dos supérieur9
  • Quadriceps9
  • Pectoraux6
  • Ischio-jambiers6
  • Épaules3
  • Lombaires3
  • Abdominaux1

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Strong Curves va-t-il me rendre trop musclée ?

Non. Les femmes produisent beaucoup moins de testostérone que les hommes, ce qui rend la prise de masse musculaire excessive très difficile. Strong Curves vous donnera un physique tonique et sculpté, pas un physique de bodybuilder.

Peut-on faire Strong Curves à la maison ?

Le programme Bootyful Beginnings (premier module de Strong Curves) utilise principalement le poids du corps et peut être fait à la maison avec un minimum d'équipement. Une paire d'haltères et des bandes élastiques suffisent pour les 4 premières semaines.

Combien de temps avant de voir des résultats avec Strong Curves ?

La plupart des pratiquantes rapportent des changements visibles après 4 à 6 semaines. Les fessiers répondent généralement bien à l'entraînement ciblé. En 12 semaines, la transformation peut être significative si l'alimentation est adaptée.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.