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Recommended Routine (r/bodyweightfitness)

Routine au poids du corps de la communauté r/bodyweightfitness : 3 séances par semaine, trois paires d'exercices et un triplet de gainage, chacun avec sa progression du plus facile au plus difficile.

Programme créé par Wiki r/bodyweightfitness · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
9
Séries par séance
27
Matériel
Barre de traction, Élastiques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le Recommended Routine (RR) est la routine au poids du corps publiée dans le wiki du forum Reddit r/bodyweightfitness. Chaque séance commence par un échauffement de 5 à 10 minutes, puis enchaîne trois paires d'exercices (tractions et squat, dips et charnière de hanche, rowing et pompes) et un triplet de gainage (anti-extension, anti-rotation, extension). Chaque emplacement correspond à une progression classée du plus facile au plus difficile : vous choisissez la variante la plus dure que vous réussissez en 3 séries de 5, puis vous ajoutez des répétitions jusqu'à 3 séries de 8 avant de passer à l'étape suivante. Le programme se pratique 3 fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Il s'adresse aux débutants et aux intermédiaires qui veulent gagner en force avec peu de matériel ; pour les grands débutants, le wiki conseille de commencer par sa routine d'initiation, le Primer.

Semaine type

La même séance à chaque entraînement, 3 fois par semaine.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer1
  4. JeuRepos
  5. Ven1
  6. SamRepos
  7. DimRepos

Les séances

Séance type (identique 3 fois par semaine)

9 exercices · 27 séries

  1. Tractions scapulaires

    Dos supérieur · repos 1 min 30 · poids du corps

    Cet exercice est excellent en échauffement avant les tractions et les rowings.

    3 × 5-8séries × répétitions

  2. Squat (Poids du corps)

    Quadriceps · repos 1 min 30 · poids du corps

    Parfait pour apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter du poids.

    3 × 5-8 (version assistée)séries × répétitions

  3. Maintien en appui aux barres parallèles

    Triceps · repos 1 min 30 · poids du corps
    3 × Jusqu'à 60sséries × répétitions

  4. Soulevé de terre roumain (Poids du corps)

    Ischio-jambiers · repos 1 min 30 · poids du corps

    La différence avec le SdT classique : les hanches partent de la position haute, pas du sol.

    3 × 5-8séries × répétitions

  5. Rowing vertical

    Dos supérieur · repos 1 min 30 · poids du corps
    3 × 5-8séries × répétitions

  6. Pompes contre un mur

    Pectoraux · repos 1 min 30 · poids du corps

    Gardez le corps parfaitement rigide — les hanches ne doivent ni tomber ni se lever.

    3 × 5-8séries × répétitions

  7. Planche

    Abdominaux · repos 1 min · poids du corps

    Le corps doit former une ligne droite — ne laissez pas les hanches monter ou descendre.

    3 × 30sséries × répétitions

  8. Pallof press (Élastique)

    Abdominaux · repos 1 min · charge légère

    Plus vous êtes loin de la poulie, plus l'exercice est difficile.

    3 × 8-12séries × répétitions

  9. Extension inverse

    Fessiers · repos 1 min · poids du corps

    Cet exercice peut décompresser les disques lombaires — bénéfique pour la récupération.

    3 × 8-12séries × répétitions

Progression et conseils

Avant chaque séance, faites l'échauffement prévu : rotations d'épaules à l'élastique, squat sky reaches, préparation des poignets, dead bug, suspension en arche, maintien en appui, puis une variante plus facile de squat et de charnière de hanche. Faites chaque paire en alternant les deux exercices avec 90 secondes de repos (jusqu'à 3 minutes si les répétitions chutent), et le triplet de gainage avec 60 secondes. Arrêtez chaque série une répétition avant l'échec, avec une descente d'environ une seconde et une montée explosive (tempo 10X0). Quand vous atteignez 3×8 (3×12 pour le gainage), passez à la variante suivante en repartant au bas de la fourchette.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Dos supérieur18
  • Abdominaux18
  • Quadriceps9
  • Triceps9
  • Ischio-jambiers9
  • Pectoraux9
  • Fessiers9

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quelles sont les progressions du Recommended Routine ?

Tractions : tractions scapulaires, suspension en arche, tractions négatives, tractions. Squat : squat assisté, squat, fente statique, squat bulgare, puis squat crevette (débutant, intermédiaire, avancé, lesté). Dips : maintien en appui, dips négatifs, dips aux barres parallèles. Charnière : soulevé de terre roumain, soulevé de terre sur une jambe, nordic curl assisté par élastique (négatif puis complet), nordic curl ; rowing : vertical, incliné, horizontal, prise large, lesté ; pompes : contre un mur, inclinées, classiques, diamant, pseudo-planche.

Quand passer à la variante suivante ?

Commencez par la variante la plus difficile que vous réussissez en 3 séries de 5 répétitions, puis ajoutez des répétitions au fil des séances jusqu'à 3 séries de 8. Passez alors à la variante suivante en repartant à 3×5. Pour les exercices en maintien (suspension en arche, maintien en appui, planche), allongez progressivement la durée jusqu'à l'objectif avant de changer. Sur la dernière variante d'une progression, ajoutez du lest.

Quel matériel faut-il pour le Recommended Routine ?

Il vous faut une barre de traction, de quoi faire des dips (barres parallèles, anneaux ou deux chaises stables) et une barre basse ou des anneaux pour les rowings. Un élastique sert à l'échauffement des épaules, au Pallof press et aux nordic curls assistés. Un banc ou un support stable permet de faire l'extension inverse.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.