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AvancéForce

Westside Conjugate

Le système conjugué de Louie Simmons : 2 jours max effort et 2 jours dynamic effort pour développer la force maximale et la puissance explosive. Réservé aux pratiquants avancés.

Programme créé par Louie Simmons / Westside Barbell · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
6
Séries par séance
22 à 33
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le Westside Conjugate est le système d'entraînement développé par Louie Simmons au Westside Barbell, le gym le plus mythique du powerlifting. Il repose sur deux piliers : le Max Effort (travail à charge maximale sur 1-3 reps) et le Dynamic Effort (travail en vitesse à 50-60 % du max). Chaque semaine comprend 4 séances — 2 pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps. L'exercice principal du Max Effort change chaque semaine pour éviter l'accommodation. Ce programme est réservé aux pratiquants avancés maîtrisant parfaitement les mouvements de force.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. LunA
  2. MarB
  3. MerRepos
  4. JeuC
  5. VenD
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A — Max Effort Upper
  • BSéance B — Max Effort Lower
  • CSéance C — Dynamic Effort Upper
  • DSéance D — Dynamic Effort Lower

Les séances

Séance A — Max Effort Upper

6 exercices · 22 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 3-5 min · charge max

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    5 × 1-3séries × répétitions

  2. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2 min · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    4 × 6-8séries × répétitions

  3. Développé militaire (Haltères)

    Épaules · repos 1 min 30 · charge modérée

    Vous pouvez partir avec les paumes en regard et les tourner vers l'avant en montant (comme un Arnold press modifié).

    3 × 8-10séries × répétitions

  4. Extension triceps poulie haute (Câble)

    Triceps · repos 1 min · charge modérée

    Les coudes restent immobiles — seuls les avant-bras bougent.

    4 × 10-12séries × répétitions

  5. Face pull (Câble)

    Épaules · repos 1 min · charge légère

    Les coudes restent hauts et à la hauteur des épaules ou plus haut — c'est crucial.

    3 × 15-20séries × répétitions

  6. Curl marteau (Haltères)

    Biceps · repos 1 min · charge modérée

    Ne faites pas pivoter les poignets — la prise reste neutre du début à la fin.

    3 × 10-12séries × répétitions

Progression et conseils

Changez l'exercice principal du Max Effort chaque semaine (ex : développé couché classique, floor press, board press, développé à la chaîne). Sur les jours Dynamic Effort, respectez strictement 50-60 % de votre max et concentrez-vous sur la vitesse d'exécution — chaque rep doit être explosive. Limitez les accessoires à 3-4 exercices après le mouvement principal. Ciblez vos faiblesses : si vous échouez en haut du bench, travaillez les triceps ; si vous échouez en bas, travaillez les pectoraux.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps23
  • Pectoraux14
  • Ischio-jambiers12
  • Épaules10
  • Dos supérieur8
  • Triceps8
  • Fessiers8
  • Biceps6
  • Bas du dos6

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Le Westside Conjugate est-il adapté au bodybuilding ?

Pas directement. Le système est conçu pour la force maximale et la puissance, pas l'hypertrophie. Cependant, le volume accessoire peut être orienté hypertrophie. Si votre objectif principal est la masse musculaire, un programme de bodybuilding classique sera plus adapté.

Comment choisir les exercices Max Effort ?

Variez entre des variantes du squat (box squat, squat pause, front squat) et du développé couché (floor press, board press, close grip). Changez chaque semaine et gardez un carnet pour suivre vos records sur chaque variante. Ne répétez pas le même exercice avant 3-4 semaines.

Peut-on faire le Westside sans bandes ni chaînes ?

Oui, les bandes et chaînes sont un plus mais pas obligatoires. Concentrez-vous sur la rotation des exercices et le respect des pourcentages sur les jours Dynamic Effort. Les variantes de mouvements (pauses, tempo, amplitude réduite) suffisent pour varier les stimuli.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.