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Dumbbell Stopgap

Programme débutant aux haltères pour s'entraîner à la maison : deux séances A et B de quatre exercices, trois fois par semaine, en 3 séries jusqu'à 10 répétitions.

Programme publié par u/Cammorak sur le forum r/Fitness · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
4
Séries par séance
12
Matériel
Haltères
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le Dumbbell Stopgap est un programme pour débutants publié par u/Cammorak sur le forum r/Fitness et conservé par le wiki de la communauté. Comme son nom l'indique (stopgap signifie solution provisoire), il sert à progresser avec seulement une paire d'haltères, en attendant d'avoir accès à une barre ou à une salle. Deux séances alternent trois fois par semaine : la séance A associe fentes bulgares, développé couché au sol et soulevé de terre jambes tendues, la séance B fentes bulgares, développé militaire assis et rowing penché avec deux haltères. Chaque séance se termine par la planche. On commence avec les haltères les plus légers, ou à vide, et on augmente dès que l'on réussit 3 séries de 10 répétitions.

Semaine type

Les 2 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A, B, A la première semaine, puis B, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarRepos
  3. MerA
  4. JeuRepos
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A
  • BSéance B

Les séances

Séance A

4 exercices · 12 séries

  1. Fente bulgare

    Quadriceps · repos 1 min · charge légère

    Le buste vertical cible plus les quadriceps ; incliné vers l'avant cible plus les fessiers.

    3 × jusqu'à 10séries × répétitions

  2. Développé couché sol (Haltères)

    Pectoraux · repos 1 min · charge légère

    Plus pratique que la version barre pour les séances à domicile sans rack.

    3 × jusqu'à 10séries × répétitions

  3. Soulevé de terre jambes tendues

    Ischio-jambiers · repos 1 min · charge légère

    La différence avec le RDL : les genoux restent en position fixe et quasi-tendus.

    3 × jusqu'à 10séries × répétitions

  4. Planche

    Abdominaux · repos 1 min · poids du corps

    Le corps doit former une ligne droite — ne laissez pas les hanches monter ou descendre.

    3 × max (tenue)séries × répétitions

Progression et conseils

Pour chaque exercice sauf la planche, faites 3 séries d'autant de répétitions que possible, jusqu'à 10, avec 1 minute de repos. Quand vous réussissez 3 séries de 10, passez au poids d'haltère suivant à la séance d'après. Si vous restez bloqué aux mêmes répétitions et à la même charge pendant trois séances, redescendez de deux crans de poids et reprogressez. La planche se tient 3 fois aussi longtemps que possible. Sans siège pour le développé militaire, asseyez-vous au sol jambes tendues : l'auteur juge même cette version préférable. Si vous avez des barres parallèles ou une barre de traction, ajoutez 3 séries de dips et de tractions au maximum de répétitions.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps9
  • Abdominaux9
  • Pectoraux4,5
  • Ischio-jambiers4,5
  • Épaules4,5
  • Dos supérieur4,5

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quel poids d'haltères pour commencer le Dumbbell Stopgap ?

Le plus léger dont vous disposez, voire aucune charge : le programme fait progresser dès que vous atteignez 3 séries de 10 répétitions. Des haltères réglables permettent de monter par petits paliers.

Combien de temps dure le Dumbbell Stopgap ?

Il n'a pas de durée fixe : il dure tant que vos haltères vous permettent d'augmenter la charge. Ensuite, il est temps de passer à un programme avec barre ou à un programme aux haltères plus complet.

Fentes bulgares ou fentes classiques ?

Les deux sont proposées par l'auteur. Les fentes bulgares, pied arrière posé sur une chaise ou un canapé, sont plus difficiles et demandent moins de charge pour un effort comparable.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.