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HST - Hypertrophy Specific Training

Programme full body 3 jours basé sur la recherche scientifique en hypertrophie. Cycle de 8 semaines : 2 semaines en 15 reps, 2 en 10, 2 en 5, puis 2 en négatives ou 5RM.

Programme créé par Bryan Haycock · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
8 semaines
Exercices par séance
7
Séries par séance
14
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance

Présentation

HST (Hypertrophy Specific Training) est un programme de musculation conçu par Bryan Haycock, basé sur les principes scientifiques de l'hypertrophie musculaire. Le programme utilise 3 séances full body par semaine avec un cycle de 8 semaines divisé en micro-cycles : 2 semaines à 15 reps, 2 semaines à 10 reps, 2 semaines à 5 reps, puis 2 semaines de négatives ou travail au 5RM. La charge augmente progressivement à chaque séance dans chaque bloc. HST est idéal pour les intermédiaires qui veulent maximiser la prise de masse avec une approche basée sur la science.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Full Body A
  • 2Full Body B
  • 3Full Body C

Les séances

Full Body A

7 exercices · 14 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    2 × 10séries × répétitions

  2. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    2 × 10séries × répétitions

  3. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    2 × 10séries × répétitions

  4. Développé militaire (Haltères)

    Épaules · repos 1 min 30 · charge modérée

    Vous pouvez partir avec les paumes en regard et les tourner vers l'avant en montant (comme un Arnold press modifié).

    2 × 10séries × répétitions

  5. Soulevé de terre roumain (Barre)

    Ischio-jambiers · repos 1 min 30 · charge modérée

    La différence avec le SdT classique : les hanches partent de la position haute, pas du sol.

    2 × 10séries × répétitions

  6. Curl biceps (Barre)

    Biceps · repos 1 min · charge modérée

    Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — gardez le buste droit et immobile.

    2 × 10séries × répétitions

  7. Extension triceps poulie corde (Câble)

    Triceps · repos 1 min · charge modérée

    La séparation des mains en bas maximise la contraction finale des triceps.

    2 × 10séries × répétitions

Progression et conseils

Déterminez votre 15RM, 10RM et 5RM pour chaque exercice avant de commencer. Chaque bloc de 2 semaines commence léger et monte progressivement vers votre RM. Après le cycle de 8 semaines, prenez 9 à 14 jours de déconditionnement stratégique (pas d'entraînement) pour resensibiliser les muscles au stimulus. Ne rajoutez pas de séries supplémentaires — le volume bas mais la fréquence élevée est le principe fondamental du HST.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps6
  • Pectoraux6
  • Dos supérieur6
  • Épaules6
  • Ischio-jambiers6
  • Biceps6
  • Triceps6

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

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Questions fréquentes

Pourquoi seulement 1-2 séries par exercice en HST ?

Le HST privilégie la fréquence (3x/semaine) sur le volume par séance. La recherche montre que le stimulus mécanique est plus important que le volume total. 2 séries 3 fois par semaine donnent 6 séries hebdomadaires par muscle, ce qui est suffisant pour l'hypertrophie.

Qu'est-ce que le déconditionnement stratégique en HST ?

C'est une pause de 9-14 jours sans entraînement entre deux cycles. Cette pause permet de resensibiliser les muscles au stimulus d'entraînement, rendant le prochain cycle plus efficace. C'est contre-intuitif mais essentiel au programme.

Le HST est-il efficace pour prendre du muscle ?

Oui, le HST est spécifiquement conçu pour l'hypertrophie. Ses principes (charge progressive, fréquence élevée, déconditionnement) sont validés par la recherche. Il est particulièrement efficace pour les intermédiaires qui stagnent sur des programmes classiques.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.