Trouver mon programme
AvancéPrise de masse

DC Training

Programme avancé de Dante Trudel basé sur les rest-pause sets et l'étirement extrême. Une méthode intense en 2 séances alternées pour maximiser la prise de masse avec un volume minimal.

Programme créé par Dante Trudel · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
5
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance

Présentation

Le DC Training (DoggCrapp), créé par Dante Trudel, est une méthode de musculation avancée qui repose sur les rest-pause sets et l'étirement extrême post-exercice. Chaque muscle ne reçoit qu'un seul set rest-pause par séance : vous poussez jusqu'à l'échec, reposez 15 secondes, repartez à l'échec, reposez à nouveau 15 secondes, puis terminez jusqu'à l'échec final. Deux séances (A et B) sont alternées sur 3 jours par semaine. Cette approche minimaliste mais brutalement intense est réservée aux pratiquants avancés capables de gérer des charges lourdes près de l'échec musculaire.

Semaine type

Les 2 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A, B, A la première semaine, puis B, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarRepos
  3. MerA
  4. JeuRepos
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A — Poitrine, Épaules, Triceps, Dos largeur, Dos épaisseur
  • BSéance B — Biceps, Avant-bras, Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets

Les séances

Séance A — Poitrine, Épaules, Triceps, Dos largeur, Dos épaisseur

5 exercices

  1. Développé couché incliné (Haltères)

    Pectoraux · repos 15 s entre micro-sets · charge lourde

    L'amplitude supérieure permet un meilleur étirement des pectoraux supérieurs — profitez-en.

    1 × 11-15 RPséries × répétitions

  2. Développé militaire (Haltères)

    Épaules · repos 15 s entre micro-sets · charge lourde

    Vous pouvez partir avec les paumes en regard et les tourner vers l'avant en montant (comme un Arnold press modifié).

    1 × 11-15 RPséries × répétitions

  3. Dips lesté

    Triceps · repos 15 s entre micro-sets · charge lourde
    1 × 11-15 RPséries × répétitions

  4. Tirage vertical (Câble)

    Grand dorsal · repos 15 s entre micro-sets · charge lourde

    Tirez vers la clavicule plutôt que derrière la nuque — plus sûr pour les épaules.

    1 × 11-15 RPséries × répétitions

  5. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 15 s entre micro-sets · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    1 × 11-15 RPséries × répétitions

Progression et conseils

Chaque rest-pause set doit être poussé à l'échec musculaire réel, pas à l'inconfort. Utilisez un carnet pour noter vos performances et battre vos records à chaque rotation. L'étirement extrême de 60-90 secondes après chaque exercice est non-négociable : il fait partie intégrante du programme. Prévoyez au moins 7 heures de sommeil et 2 g de protéines par kg de poids de corps. Alternez les exercices toutes les 2-3 semaines pour chaque groupe musculaire.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Qu'est-ce qu'un rest-pause set en DC Training ?

C'est un set unique poussé à l'échec, suivi de 15 secondes de repos, puis à nouveau à l'échec, 15 secondes de repos, puis un dernier effort à l'échec. Le total vise 11-15 reps sur les 3 mini-sets combinés.

Le DC Training convient-il aux débutants ?

Non, le DC Training est réservé aux pratiquants avancés avec au moins 2-3 ans d'expérience en musculation. L'intensité des rest-pause sets et des étirements extrêmes demande une excellente maîtrise technique et une bonne connaissance de ses limites.

Combien de temps dure une séance DC Training ?

Une séance dure environ 30 à 45 minutes, étirements extrêmes compris. Le volume est très faible (1 set par muscle) mais l'intensité est maximale, ce qui rend les séances courtes mais éprouvantes.

Guides liés

Programmes similaires

IntermédiaireMark Rippetoe

Texas Method

Programme de force intermédiaire basé sur 3 séances par semaine : volume le lundi, récupération le mercredi, intensité le vendredi. Progression hebdomadaire sur les barres composées.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques
IntermédiaireBryan Haycock

HST - Hypertrophy Specific Training

Programme full body 3 jours basé sur la recherche scientifique en hypertrophie. Cycle de 8 semaines : 2 semaines en 15 reps, 2 en 10, 2 en 5, puis 2 en négatives ou 5RM.

3 séances/sem.8 semainesSalle complète
AvancéVince Gironda

Gironda 8×8

Méthode de Vince Gironda : 8 séries de 8 répétitions avec seulement 30 secondes de repos. Un entraînement haute densité redoutablement efficace pour la prise de masse et la définition musculaire.

4 séances/sem.8 semainesSalle complète
IntermédiaireJim Wendler

Building the Monolith (5/3/1)

Le programme de prise de masse de Jim Wendler sur 6 semaines : trois séances de musculation très chargées en volume, avec squat deux fois par semaine, et trois à quatre séances de conditionnement.

3 séances/sem.6 semainesBarre, Disques, Haltères, Barre de traction

Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.