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IntermédiairePrise de masse

Bro Split

Le split classique du bodybuilding : un groupe musculaire par jour sur 5 séances. Pectoraux, Dos, Épaules, Bras, Jambes — volume élevé et isolation maximale pour la prise de masse.

Programme créé par Classic Bodybuilding · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
5
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
5 à 7
Séries par séance
17 à 26
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance

Présentation

Le Bro Split est le format d'entraînement classique du bodybuilding : un groupe musculaire par jour, 5 jours par semaine. Pectoraux le lundi, dos le mardi, épaules le mercredi, bras le jeudi et jambes le vendredi. Cette approche permet de consacrer un volume élevé à chaque muscle avec de nombreux exercices d'isolation. Bien que la recherche moderne favorise une fréquence plus élevée par muscle, le Bro Split reste efficace pour les pratiquants intermédiaires qui apprécient des séances ciblées et intenses sur un seul groupe musculaire.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : gardez au moins un jour de repos complet dans la semaine.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. Mer3
  4. Jeu4
  5. Ven5
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Jour 1 — Pectoraux
  • 2Jour 2 — Dos
  • 3Jour 3 — Épaules
  • 4Jour 4 — Bras
  • 5Jour 5 — Jambes

Les séances

Jour 1 — Pectoraux

5 exercices · 17 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    4 × 6-8séries × répétitions

  2. Développé incliné (Haltères)

    Pectoraux · repos 1 min 30 · charge modérée
    4 × 8-10séries × répétitions

  3. Écarté couché (Haltères)

    Pectoraux · repos 1 min · charge modérée
    3 × 10-12séries × répétitions

  4. Pec deck (Machine)

    Pectoraux · repos 1 min · charge modérée

    Ne laissez pas les coudes monter pendant le mouvement — gardez-les alignés avec les épaules.

    3 × 12-15séries × répétitions

  5. Développé décliné (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30 · charge modérée
    3 × 8-10séries × répétitions

Progression et conseils

Organisez vos séances du lundi au vendredi avec le week-end de repos. Commencez chaque séance par le mouvement composé le plus lourd (bench, rowing, OHP, curl barre, squat) puis progressez vers l'isolation. Appliquez la surcharge progressive sur les exercices composés en priorité. Sur les exercices d'isolation, concentrez-vous sur la contraction musculaire et le tempo plutôt que la charge. Mangez en surplus calorique modéré de 200-400 kcal pour maximiser la prise de masse.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Épaules18
  • Pectoraux17
  • Quadriceps12
  • Biceps10
  • Triceps10
  • Grand dorsal7
  • Dos supérieur7
  • Ischio-jambiers7
  • Mollets7

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Le Bro Split est-il efficace pour prendre du muscle ?

Oui, le Bro Split reste efficace malgré la fréquence d'une fois par semaine par muscle. Le volume élevé compense en partie la fréquence basse. Cependant, un PPL ou Upper/Lower peut être légèrement plus efficace pour la majorité des pratiquants selon la recherche actuelle.

Peut-on modifier l'ordre des jours du Bro Split ?

Oui, adaptez selon vos priorités. Si vos jambes sont en retard, placez-les le lundi quand vous êtes le plus frais. Évitez simplement de mettre Épaules juste après Pectoraux car le deltoïde antérieur serait encore fatigué.

Le Bro Split est-il adapté aux débutants ?

Non, un débutant bénéficiera davantage d'un programme full body ou Upper/Lower avec une fréquence plus élevée par muscle. Le Bro Split convient aux intermédiaires qui ont besoin de plus de volume par groupe musculaire pour continuer à progresser.

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