Programme Intermédiaire
Bro Split
Intermédiaire
Prise de masse
4.2
★★★★☆
780 avis vérifiés
Le split classique du bodybuilding : un groupe musculaire par jour sur 5 séances. Pectoraux, Dos, Épaules, Bras, Jambes — volume élevé et isolation maximale pour la prise de masse.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
Le Bro Split est le format d'entraînement classique du bodybuilding : un groupe musculaire par jour, 5 jours par semaine. Pectoraux le lundi, dos le mardi, épaules le mercredi, bras le jeudi et jambes le vendredi. Cette approche permet de consacrer un volume élevé à chaque muscle avec de nombreux exercices d'isolation. Bien que la recherche moderne favorise une fréquence plus élevée par muscle, le Bro Split reste efficace pour les pratiquants intermédiaires qui apprécient des séances ciblées et intenses sur un seul groupe musculaire.
Conseils d'exécution
Organisez vos séances du lundi au vendredi avec le week-end de repos. Commencez chaque séance par le mouvement composé le plus lourd (bench, rowing, OHP, curl barre, squat) puis progressez vers l'isolation. Appliquez la surcharge progressive sur les exercices composés en priorité. Sur les exercices d'isolation, concentrez-vous sur la contraction musculaire et le tempo plutôt que la charge. Mangez en surplus calorique modéré de 200-400 kcal pour maximiser la prise de masse.
Programme détaillé
Jour 1 — Pectoraux
5 exos
Développé couché (Barre)
4 × 6-8⏱ 2min
Développé incliné (Haltères)
4 × 8-10⏱ 1min30
Écarté couché (Haltères)
3 × 10-12⏱ 1min
Pec deck (Machine)
3 × 12-15⏱ 1min
Développé décliné (Barre)
3 × 8-10⏱ 1min30
Jour 2 — Dos
6 exos
Soulevé de terre (Barre)
4 × 5-6⏱ 2-3min
Tractions pronation (PDC)
4 × 8-10⏱ 1min30
Rowing barre
4 × 8-10⏱ 1min30
Tirage vertical prise serrée (Poulie)
3 × 10-12⏱ 1min
Rowing câble assis (Câble)
3 × 10-12⏱ 1min
Shrugs (Haltères)
3 × 12-15⏱ 1min
Jour 3 — Épaules
5 exos
Développé militaire (Barre)
4 × 6-8⏱ 2min
Élévations latérales (Haltères)
4 × 12-15⏱ 1min
Oiseau (Haltères)
4 × 12-15⏱ 1min
Élévations frontales (Haltères)
3 × 10-12⏱ 1min
Face pull (Câble)
3 × 15-20⏱ 1min
Jour 4 — Bras
7 exos
Curl barre (Barre)
4 × 8-10⏱ 1min30
Curl incliné (Haltères)
3 × 10-12⏱ 1min
Curl marteau (Haltères)
3 × 10-12⏱ 1min
Barre au front (Barre EZ)
4 × 8-10⏱ 1min30
Extension triceps poulie haute (Câble)
3 × 10-12⏱ 1min
Dips entre deux bancs (PDC)
3 × 12-15⏱ 1min
Curl poignet (Barre)
3 × 15-20⏱ 1min
Jour 5 — Jambes
7 exos
Squat (Barre)
5 × 6-8⏱ 2-3min
Presse à cuisses (Machine)
4 × 10-12⏱ 1min30
Leg extension (Machine)
3 × 12-15⏱ 1min
Soulevé de terre roumain (Barre)
4 × 8-10⏱ 1min30
Leg curl (Machine)
3 × 10-12⏱ 1min
Mollets debout (Machine)
4 × 12-15⏱ 1min
Mollets assis (Machine)
3 × 15-20⏱ 1min
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Questions fréquentes
Le Bro Split est-il efficace pour prendre du muscle ?
Oui, le Bro Split reste efficace malgré la fréquence d'une fois par semaine par muscle. Le volume élevé compense en partie la fréquence basse. Cependant, un PPL ou Upper/Lower peut être légèrement plus efficace pour la majorité des pratiquants selon la recherche actuelle.
Peut-on modifier l'ordre des jours du Bro Split ?
Oui, adaptez selon vos priorités. Si vos jambes sont en retard, placez-les le lundi quand vous êtes le plus frais. Évitez simplement de mettre Épaules juste après Pectoraux car le deltoïde antérieur serait encore fatigué.
Le Bro Split est-il adapté aux débutants ?
Non, un débutant bénéficiera davantage d'un programme full body ou Upper/Lower avec une fréquence plus élevée par muscle. Le Bro Split convient aux intermédiaires qui ont besoin de plus de volume par groupe musculaire pour continuer à progresser.
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