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AvancéForcePrise de masse

PHAT

Programme hybride force/hypertrophie de 5 jours créé par le Dr. Layne Norton. Combine 2 jours de puissance et 3 jours d'hypertrophie pour maximiser à la fois la force et la masse musculaire.

Programme créé par Layne Norton · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
5
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
6 à 7
Séries par séance
15 à 19
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Le PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) est un programme créé par le Dr. Layne Norton, bodybuilder naturel et chercheur en sciences du sport. Il combine 2 jours de puissance (upper et lower) avec 3 jours d'hypertrophie ciblant différents groupes musculaires. Cette approche hybride permet de développer à la fois la force maximale et la masse musculaire — deux qualités souvent travaillées séparément. Avec 5 séances par semaine et un volume important, le PHAT est réservé aux pratiquants avancés ayant au moins un an d'expérience sérieuse en musculation.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : gardez au moins un jour de repos complet dans la semaine.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. Mer3
  4. Jeu4
  5. Ven5
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Upper Power
  • 2Lower Power
  • 3Pecs & Bras Hypertrophie
  • 4Dos & Épaules Hypertrophie
  • 5Jambes Hypertrophie

Les séances

Upper Power

6 exercices · 16 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 5séries × répétitions

  2. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    3 × 5séries × répétitions

  3. Développé militaire (Barre)

    Épaules · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    2 × 6séries × répétitions

  4. Traction

    Dos supérieur · repos 1 min 30-2 min · poids du corps

    Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.

    2 × 8séries × répétitions

  5. Curl biceps (Barre)

    Biceps · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — gardez le buste droit et immobile.

    3 × 8séries × répétitions

  6. Barre au front (Barre)

    Triceps · repos 1-1 min 30 · charge modérée
    3 × 8séries × répétitions

Progression et conseils

Organisez vos séances avec un jour de repos après les 2 jours power (exemple : Lun/Mar power, Mer repos, Jeu/Ven/Sam hypertrophie). Sur les jours power, concentrez-vous sur la progression en charge. Sur les jours hypertrophie, visez la connexion muscle-cerveau et le temps sous tension. Ne sacrifiez pas la forme pour la charge — surtout sur les exercices d'isolation. Mangez en surplus calorique de 300-500 kcal pour supporter le volume d'entraînement.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps16
  • Dos supérieur14
  • Pectoraux12
  • Ischio-jambiers11
  • Épaules8
  • Biceps8
  • Triceps8
  • Mollets7
  • Trapèzes3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre PHAT et PHUL ?

Le PHUL utilise 4 jours (2 power + 2 hypertrophie) tandis que le PHAT utilise 5 jours (2 power + 3 hypertrophie). Le PHAT offre plus de volume et de variété, mais demande plus de temps et de récupération. Le PHUL est un bon compromis si vous ne pouvez pas faire 5 séances par semaine.

Peut-on faire le PHAT en sèche ?

Oui, mais réduisez le volume des jours hypertrophie de 20 à 30 % et maintenez les charges sur les jours power. En déficit calorique, votre priorité est de conserver votre force, pas d'en gagner. Supprimez un ou deux exercices d'isolation si la récupération devient difficile.

Le PHAT est-il adapté aux pratiquants naturels ?

Oui, le Dr. Layne Norton est lui-même un bodybuilder naturel et a conçu le PHAT pour les athlètes sans produits dopants. La fréquence élevée (2×/semaine par muscle) est d'ailleurs considérée comme optimale pour les naturels.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.