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AvancéForce

Sheiko Powerlifting

Programme russe haute fréquence pour les compétiteurs de force athlétique.

Programme créé par Sheiko · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
4 à 5
Séries par séance
17 à 20
Matériel
Barre, Disques, Salle complète
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Sheiko est un programme de powerlifting de niveau avancé créé par Boris Sheiko, ancien entraîneur de l'équipe nationale russe de force athlétique. Ce programme se distingue par un volume très élevé à intensité modérée sur les trois mouvements de compétition : squat, développé couché et soulevé de terre. Avec 4 séances par semaine sur 12 semaines, Sheiko utilise une périodisation par blocs pour amener l'athlète à un pic de performance. Réservé aux pratiquants avancés maîtrisant parfaitement leur technique.

Semaine type

Jours indiqués par le programme.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. Sam4
  7. DimRepos
  • 1Séance 1 — Lundi
  • 2Séance 2 — Mercredi
  • 3Séance 3 — Vendredi
  • 4Séance 4 — Samedi

Les séances

Séance 1 — Lundi

4 exercices · 17 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    5 × 5 à 80%séries × répétitions

  2. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    5 × 5 à 75%séries × répétitions

  3. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 5 à 70%séries × répétitions

  4. Good morning (Barre)

    Bas du dos · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Gardez les genoux légèrement fléchis — ne les verrouillez pas.

    4 × 6séries × répétitions

Progression et conseils

Suivez le programme exactement comme prescrit — les pourcentages et le volume sont calibrés avec précision. N'ajoutez pas de volume supplémentaire. Dormez 8 heures minimum et mangez en surplus calorique. Utilisez un chronomètre pour respecter 3 à 5 minutes de repos entre les séries lourdes. Filmez chaque série pour analyser votre technique. Prévoyez ce programme pour aboutir 1-2 semaines avant une compétition pour permettre la supercompensation.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Pectoraux22
  • Quadriceps21
  • Fessiers9
  • Bas du dos8
  • Dos supérieur8
  • Triceps4

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Sheiko est-il le meilleur programme de powerlifting ?

Sheiko est l'un des programmes les plus efficaces pour les athlètes avancés en force athlétique. Son approche à haut volume et intensité modérée a produit de nombreux champions. Cependant, il demande un niveau technique et une capacité de récupération élevés.

Quelle variante de Sheiko choisir ?

Pour une première expérience, commencez par les cycles 29, 30 et 32 dans cet ordre. Ils forment un bloc de préparation complet menant à un pic de performance. Les numéros plus élevés sont conçus pour des compétitions spécifiques.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.