Programme Avancé
Sheiko Powerlifting
Avancé
Force
4.9
★★★★★
432 avis vérifiés
Programme russe haute fréquence pour les compétiteurs de force athlétique.
Conseil du coach
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Gérer la fatigue accumulée
À votre niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser flirtent avec le surentraînement. Les douleurs articulaires, la stagnation et la baisse de motivation sont des signaux que votre capacité de récupération est dépassée — pas que vous ne travaillez pas assez dur.
La solution
Programmez un deload (semaine allégée à -40% de volume) toutes les 4-6 semaines. Intégrez des exercices de mobilité et du travail accessoire léger. Périodisez votre entraînement : alternez phases de volume, d'intensité et de peaking. La longévité dans le sport passe par l'écoute de son corps.
Présentation
Sheiko est un programme de powerlifting de niveau avancé créé par Boris Sheiko, ancien entraîneur de l'équipe nationale russe de force athlétique. Ce programme se distingue par un volume très élevé à intensité modérée sur les trois mouvements de compétition : squat, développé couché et soulevé de terre. Avec 4 séances par semaine sur 12 semaines, Sheiko utilise une périodisation par blocs pour amener l'athlète à un pic de performance. Réservé aux pratiquants avancés maîtrisant parfaitement leur technique.
Conseils d'exécution
Suivez le programme exactement comme prescrit — les pourcentages et le volume sont calibrés avec précision. N'ajoutez pas de volume supplémentaire. Dormez 8 heures minimum et mangez en surplus calorique. Utilisez un chronomètre pour respecter 3 à 5 minutes de repos entre les séries lourdes. Filmez chaque série pour analyser votre technique. Prévoyez ce programme pour aboutir 1-2 semaines avant une compétition pour permettre la supercompensation.
Programme détaillé
Séance 1 — Lundi
4 exos
Développé couché (Barre)
5 × 5 à 80%⏱ 2-3min
Squat (Barre)
5 × 5 à 75%⏱ 2-3min
Développé couché (Barre)
3 × 5 à 70%⏱ 2-3min
Good morning (Barre)
4 × 6⏱ 1-1min30
Séance 2 — Mercredi
4 exos
Squat (Barre)
5 × 5 à 80%⏱ 2-3min
Soulevé de terre (Barre)
5 × 4 à 75%⏱ 2-3min
Squat (Barre)
3 × 5 à 70%⏱ 2-3min
Rowing barre
4 × 6⏱ 1-1min30
Séance 3 — Vendredi
4 exos
Développé couché (Barre)
6 × 4 à 82%⏱ 2-3min
Squat (Barre)
4 × 5 à 75%⏱ 2-3min
Développé couché incliné (Barre)
4 × 6⏱ 2-3min
Extension dos (Hyperextension)
4 × 10⏱ 1-1min30
Séance 4 — Samedi
5 exos
Soulevé de terre (Barre)
4 × 4 à 80%⏱ 2-3min
Développé couché (Barre)
4 × 5 à 75%⏱ 2-3min
Squat (Barre)
4 × 5 à 72%⏱ 2-3min
Développé couché prise serrée (Barre)
4 × 6⏱ 2-3min
Rowing barre
4 × 6⏱ 1-1min30
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Questions fréquentes
Sheiko est-il le meilleur programme de powerlifting ?
Sheiko est l'un des programmes les plus efficaces pour les athlètes avancés en force athlétique. Son approche à haut volume et intensité modérée a produit de nombreux champions. Cependant, il demande un niveau technique et une capacité de récupération élevés.
Quelle variante de Sheiko choisir ?
Pour une première expérience, commencez par les cycles 29, 30 et 32 dans cet ordre. Ils forment un bloc de préparation complet menant à un pic de performance. Les numéros plus élevés sont conçus pour des compétitions spécifiques.
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