Programme Intermédiaire
Texas Method
Intermédiaire
ForcePrise de masse
4.4
★★★★☆
580 avis vérifiés
Programme de force intermédiaire basé sur 3 séances par semaine : volume le lundi, récupération le mercredi, intensité le vendredi. Progression hebdomadaire sur les barres composées.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
La Texas Method est un programme de force intermédiaire conçu par Mark Rippetoe pour les pratiquants ayant épuisé leur progression linéaire. Le principe est simple mais redoutable : un jour de volume élevé (5×5 à 90 % du 5RM), un jour de récupération active avec charges légères, et un jour d'intensité maximale avec un nouveau record en 1×5. Ce cycle hebdomadaire permet de continuer à progresser en force quand les ajouts quotidiens ne fonctionnent plus. Programme idéal pour les intermédiaires visant la force brute sur squat, développé couché et soulevé de terre.
Conseils d'exécution
Commencez votre 5×5 du lundi à 90 % de votre meilleur 5RM. Le jour léger du mercredi doit rester à environ 80 % du volume day — ne trichez pas en montant trop lourd. Le vendredi, visez un nouveau PR en 1×5. Si vous échouez deux vendredis de suite, réduisez le volume du lundi de 5 %. Dormez 8h minimum et mangez en surplus calorique de 300-500 kcal pour supporter la charge. Filmez vos séries lourdes pour contrôler la technique.
Programme détaillé
Lundi — Volume (5×5)
3 exos
Squat (Barre)
5 × 5⏱ 3-5min
Développé couché (Barre)
5 × 5⏱ 3-5min
Soulevé de terre (Barre)
1 × 5⏱ 3-5min
Mercredi — Recovery (léger)
4 exos
Squat (Barre)
2 × 5⏱ 2-3min
Développé militaire (Barre)
3 × 5⏱ 2-3min
Traction
3 × 8-10⏱ 1min30-2min
Extension triceps poulie corde (Câble)
3 × 10-12⏱ 1-1min30
Vendredi — Intensity (1×5 max)
3 exos
Squat (Barre)
1 × 5⏱ 5min
Développé couché (Barre)
1 × 5⏱ 5min
Soulevé de terre (Barre)
1 × 5⏱ 5min
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Questions fréquentes
La Texas Method est-elle adaptée aux débutants ?
Non, la Texas Method est conçue pour les intermédiaires ayant épuisé leur progression linéaire (3 à 6 mois de StrongLifts ou Starting Strength). Un débutant progressera plus vite avec un programme de progression quotidienne.
Comment passer de StrongLifts 5×5 à la Texas Method ?
Quand vous stagnez 3 fois de suite sur StrongLifts malgré les resets, passez à la Texas Method. Utilisez vos charges actuelles de 5×5 comme base pour le jour volume du lundi.
Peut-on ajouter des exercices accessoires à la Texas Method ?
Oui, mais avec parcimonie. Le mercredi est le meilleur jour pour ajouter tractions, dips ou curl. Évitez d'ajouter du volume le lundi ou le vendredi pour ne pas compromettre la récupération.
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