Trouver mon programme
IntermédiaireForcePrise de masse

Texas Method

Programme de force intermédiaire basé sur 3 séances par semaine : volume le lundi, récupération le mercredi, intensité le vendredi. Progression hebdomadaire sur les barres composées.

Programme créé par Mark Rippetoe · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
3 à 4
Séries par séance
3 à 11
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

La Texas Method est un programme de force intermédiaire conçu par Mark Rippetoe pour les pratiquants ayant épuisé leur progression linéaire. Le principe est simple mais redoutable : un jour de volume élevé (5×5 à 90 % du 5RM), un jour de récupération active avec charges légères, et un jour d'intensité maximale avec un nouveau record en 1×5. Ce cycle hebdomadaire permet de continuer à progresser en force quand les ajouts quotidiens ne fonctionnent plus. Programme idéal pour les intermédiaires visant la force brute sur squat, développé couché et soulevé de terre.

Semaine type

Jours indiqués par le programme.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Lundi — Volume (5×5)
  • 2Mercredi — Recovery (léger)
  • 3Vendredi — Intensity (1×5 max)

Les séances

Lundi — Volume (5×5)

3 exercices · 11 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 3-5 min · charge modérée

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    5 × 5séries × répétitions

  2. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 3-5 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    5 × 5séries × répétitions

  3. Soulevé de terre (Barre)

    Fessiers · repos 3-5 min · charge lourde

    Gardez la barre contre les jambes tout au long du mouvement — ne la laissez pas s'éloigner.

    1 × 5séries × répétitions

Progression et conseils

Commencez votre 5×5 du lundi à 90 % de votre meilleur 5RM. Le jour léger du mercredi doit rester à environ 80 % du volume day — ne trichez pas en montant trop lourd. Le vendredi, visez un nouveau PR en 1×5. Si vous échouez deux vendredis de suite, réduisez le volume du lundi de 5 %. Dormez 8h minimum et mangez en surplus calorique de 300-500 kcal pour supporter la charge. Filmez vos séries lourdes pour contrôler la technique.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps8
  • Pectoraux6
  • Épaules3
  • Dos supérieur3
  • Triceps3
  • Fessiers2

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

La Texas Method est-elle adaptée aux débutants ?

Non, la Texas Method est conçue pour les intermédiaires ayant épuisé leur progression linéaire (3 à 6 mois de StrongLifts ou Starting Strength). Un débutant progressera plus vite avec un programme de progression quotidienne.

Comment passer de StrongLifts 5×5 à la Texas Method ?

Quand vous stagnez 3 fois de suite sur StrongLifts malgré les resets, passez à la Texas Method. Utilisez vos charges actuelles de 5×5 comme base pour le jour volume du lundi.

Peut-on ajouter des exercices accessoires à la Texas Method ?

Oui, mais avec parcimonie. Le mercredi est le meilleur jour pour ajouter tractions, dips ou curl. Évitez d'ajouter du volume le lundi ou le vendredi pour ne pas compromettre la récupération.

Guides liés

Programmes similaires

IntermédiaireReddit Fitness

PPL Push Pull Legs

Le classique Push-Pull-Legs en 6 séances par semaine. Chaque groupe musculaire travaillé deux fois, structure optimale pour la croissance musculaire.

6 séances/sem.ContinuSalle complète
IntermédiaireReddit nSuns

nSuns 5/3/1

Variante à haut volume du 5/3/1 de Jim Wendler : les charges progressent chaque semaine selon la dernière série maximale (AMRAP).

5 séances/sem.ContinuBarre, Disques
DébutantGreyskull Barbell

Greyskull LP

Variation améliorée du Starting Strength avec plus de volume.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques
DébutantCody LeFever

GZCLP

Programme de force pour débutants basé sur le système de tiers T1/T2/T3 de Cody LeFever. Progression linéaire structurée avec 4 séances en rotation pour bâtir une base solide.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques

Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.