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DébutantForcePrise de masse

GZCLP

Programme de force pour débutants basé sur le système de tiers T1/T2/T3 de Cody LeFever. Progression linéaire structurée avec 4 séances en rotation pour bâtir une base solide.

Programme créé par Cody LeFever · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
3
Séries par séance
11
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

GZCLP est un programme de force pour débutants créé par Cody LeFever, basé sur sa méthode GZCL. Il repose sur un système de tiers : T1 pour la force pure avec des charges lourdes, T2 pour le volume modéré, et T3 pour les accessoires légers. Avec 4 séances en rotation sur 3 jours par semaine, GZCLP offre une progression linéaire claire et une structure simple à suivre. C'est l'alternative idéale au StrongLifts 5×5 pour ceux qui veulent plus de variété dès le départ.

Semaine type

Les 4 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A1, B1, A2 la première semaine, puis B2, A1, B1 la suivante.

Semaine 1
  1. LunA1
  2. MarRepos
  3. MerB1
  4. JeuRepos
  5. VenA2
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB2
  2. MarRepos
  3. MerA1
  4. JeuRepos
  5. VenB1
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • A1Séance A1
  • B1Séance B1
  • A2Séance A2
  • B2Séance B2

Les séances

Séance A1

3 exercices · 11 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    5 × 3séries × répétitions

  2. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    3 × 10séries × répétitions

  3. Tirage vertical (Câble)

    Dos supérieur · repos 1-1 min 30 · charge légère

    Tirez vers la clavicule plutôt que derrière la nuque — plus sûr pour les épaules.

    3 × 15séries × répétitions

Progression et conseils

Commencez avec des charges conservatrices pour maîtriser la technique avant de progresser. Ajoutez 2,5 kg par séance sur les mouvements T1 et 2,5 kg par semaine sur les T2. Si vous échouez un T1 à 5×3, passez à 6×2 puis 10×1 avant de réinitialiser. Ajoutez progressivement des exercices T3 supplémentaires une fois que vous êtes à l'aise avec la structure de base. Un carnet d'entraînement est indispensable pour suivre vos progressions.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Dos supérieur9
  • Quadriceps6
  • Pectoraux6
  • Épaules6
  • Fessiers6

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

GZCLP est-il meilleur que StrongLifts 5×5 pour un débutant ?

GZCLP offre une meilleure structure avec son système de tiers et un protocole de rattrapage plus intelligent en cas d'échec. StrongLifts est plus simple mais moins complet. GZCLP est souvent recommandé comme le meilleur programme débutant sur les forums spécialisés.

Combien de temps durent les séances GZCLP ?

Les séances de base durent environ 45 minutes avec 3 exercices. En ajoutant des T3 supplémentaires, comptez 60 à 75 minutes. C'est plus court que la plupart des programmes intermédiaires.

Que faire quand on stagne sur GZCLP ?

Le programme prévoit un système de rattrapage : si vous échouez à 5×3, passez à 6×2, puis à 10×1. Si vous échouez encore, réduisez la charge de 15 % et recommencez le cycle. Ce système permet de progresser plus longtemps qu'une simple progression linéaire.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.