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AvancéForce

Juggernaut Method

Programme de force avancé sur 16 semaines avec périodisation ondulatoire : phases de 10, 8, 5 et 3 répétitions. 4 séances par semaine ciblant squat, bench, deadlift et OHP.

Programme créé par Chad Wesley Smith · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
16 semaines
Exercices par séance
5
Séries par séance
17 à 18
Matériel
Barre, Disques, Salle complète
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

La Juggernaut Method est un programme de force avancé créé par Chad Wesley Smith, fondateur de Juggernaut Training Systems. Sur 16 semaines, il utilise une périodisation ondulatoire en 4 phases : semaines en 10 reps, 8 reps, 5 reps, puis 3 reps. Chaque phase comprend une semaine d'accumulation, une d'intensification, une de réalisation et une de décharge. Ce programme est destiné aux pratiquants avancés qui veulent pousser leurs maxima sur squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire avec une approche scientifique et structurée.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven4
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Jour 1 — Squat
  • 2Jour 2 — Bench
  • 3Jour 3 — Deadlift
  • 4Jour 4 — OHP

Les séances

Jour 1 — Squat

5 exercices · 17 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 3-5 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    5 × 5séries × répétitions

  2. Squat avant

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge modérée

    Les coudes hauts maintiennent la barre en place — s'ils descendent, la barre peut tomber.

    3 × 8séries × répétitions

  3. Extension des jambes (Machine)

    Quadriceps · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Cet exercice peut stresser les ligaments croisés — évitez si vous avez des problèmes de genou.

    3 × 12séries × répétitions

  4. Leg curl couché (Machine)

    Ischio-jambiers · repos 1-1 min 30 · charge modérée

    Les hanches doivent rester en contact avec le banc — ne les soulevez pas.

    3 × 12séries × répétitions

  5. Crunch

    Abdominaux · repos 1 min · poids du corps

    Ne tirez pas sur la nuque avec les mains — le mouvement vient des abdominaux.

    3 × 15-20séries × répétitions

Progression et conseils

Calculez votre Training Max à 90 % de votre 1RM réel pour chaque mouvement. Respectez scrupuleusement les pourcentages prescrits — la tentation de monter trop vite est l'erreur la plus courante. Les AMRAP sets en fin de semaine de réalisation sont cruciaux : donnez tout en gardant une technique parfaite. Ne sautez jamais la semaine de décharge. Complétez avec des accessoires légers (face pulls, abdos) mais ne surchargez pas le volume.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Épaules14
  • Quadriceps11
  • Dos supérieur10
  • Pectoraux8
  • Ischio-jambiers6
  • Triceps6
  • Fessiers5
  • Abdominaux3
  • Trapèzes3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

La Juggernaut Method est-elle adaptée aux intermédiaires ?

Non, ce programme est conçu pour les pratiquants avancés ayant au moins 2 ans d'entraînement sérieux et maîtrisant parfaitement squat, bench, deadlift et OHP. Les intermédiaires progresseront mieux avec Texas Method ou 5/3/1.

Quelle est la différence entre Juggernaut Method et 5/3/1 ?

La Juggernaut Method utilise 4 phases de reps décroissantes (10→8→5→3) sur 16 semaines, tandis que 5/3/1 cycle sur 4 semaines avec 5+, 3+, 1+. Juggernaut est plus long et progressif, 5/3/1 est plus flexible et modulable.

Peut-on faire du powerlifting avec la Juggernaut Method ?

Absolument. La Juggernaut Method a été conçue par un powerlifter d'élite et prépare spécifiquement les 3 mouvements de compétition (squat, bench, deadlift). Le cycle de 16 semaines se prête bien à un peak avant compétition.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.