Programme kettlebell complet sur 3 jours avec rotations A/B/C. Swings, goblet squats, turkish get-ups, presses et rows. Idéal pour développer force et endurance avec un seul outil.
Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).
Le programme Kettlebell Full Body est un entraînement complet sur 3 jours par semaine utilisant uniquement un kettlebell. Les séances alternent entre force et stabilité (turkish get-ups, goblet squats), puissance et cardio (swings, cleans) et endurance musculaire (snatches, deadlifts). Ce format est idéal pour les débutants qui veulent un programme efficace avec un investissement matériel minimal. Un seul kettlebell suffit pour travailler l'ensemble du corps tout en développant force, coordination et condition physique générale.
Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.
Cochez chaque série terminée : le minuteur de repos démarre tout seul. Les charges notées restent enregistrées sur cet appareil.
Le corps doit former une ligne droite — ne laissez pas les hanches monter ou descendre.
Cochez chaque série terminée : le minuteur de repos démarre tout seul. Les charges notées restent enregistrées sur cet appareil.
Le mouvement vient des hanches, pas des bras — pensez 'hip hinge' pas 'squat'.
La position rack est clé — l'avant-bras repose contre le buste.
Mouvement hybride entre swing et tirage menton.
Ne tirez pas sur la nuque avec les mains — le mouvement vient des abdominaux.
Cochez chaque série terminée : le minuteur de repos démarre tout seul. Les charges notées restent enregistrées sur cet appareil.
Maîtrisez le swing et l'arraché partiels avant l'arraché complet.
Les pieds levés rendent l'exercice plus difficile — pieds au sol pour les débutants.
Commencez avec un kettlebell de 12 kg (femme) ou 16 kg (homme) en fonte. Maîtrisez d'abord le swing et le goblet squat avant de passer au clean et au snatch. Le turkish get-up demande de la patience : pratiquez chaque étape lentement avec un poids léger. Repos actif entre les séries avec de la mobilité des épaules. Quand les 5×15 swings deviennent faciles, passez au poids supérieur (+4 kg).
Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.
Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.
Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).
Calculer mon 1RMSéries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).
Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.
Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Kettlebell
Kettlebell en fonte et base caoutchouc 16 kg, fonte en partie recyclée
Pour les swings, goblet squats et programmes kettlebell. Existe en plusieurs poids : choisissez plus léger pour débuter.
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
12 kg pour les femmes et 16 kg pour les hommes est le standard recommandé. Choisissez un kettlebell en fonte avec une poignée lisse. Évitez les modèles en plastique ou remplis de sable.
Oui, les exercices balistiques comme le swing et le snatch brûlent énormément de calories tout en préservant la masse musculaire. Une séance de 30 minutes peut brûler 300-400 kcal.
Oui pour les débutants et intermédiaires. Le kettlebell développe force, endurance et coordination. Pour maximiser l'hypertrophie à long terme, il faudra éventuellement compléter avec des charges plus lourdes.
Programme complet avec uniquement une paire d'haltères.
Le programme idéal pour commencer sans matériel. Des séances courtes de 20 minutes.
Programme doux et progressif pour reprendre le sport après l'accouchement.
De zéro à 5 km en 8 semaines.
Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.