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Building the Monolith (5/3/1)

Le programme de prise de masse de Jim Wendler sur 6 semaines : trois séances de musculation très chargées en volume, avec squat deux fois par semaine, et trois à quatre séances de conditionnement.

Programme créé par Jim Wendler · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
6 semaines
Exercices par séance
4 à 5
Séries par séance
11 à 19
Matériel
Barre, Disques, Haltères, Barre de traction
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Building the Monolith est un programme de Jim Wendler, l'auteur du 5/3/1, présenté comme du « 5/3/1 pour la taille » : son but affiché est de prendre du volume. Il dure 6 semaines et s'organise en trois séances de musculation (lundi, mercredi, vendredi) et trois à quatre séances de conditionnement obligatoires les autres jours. Le squat revient deux fois par semaine, dont une fois avec une série de 20 répétitions, et le développé militaire aussi, une fois en séries lourdes et une fois en 10 séries de 5. Les accessoires se comptent en répétitions totales : 100 tractions, 100 face pulls, 100 à 200 dips, 100 curls ou 100 shrugs. Les charges sont des pourcentages d'un Training Max, comme dans tout le système 5/3/1. Selon l'auteur, seuls les trois premiers exercices de chaque séance sont indispensables.

Semaine type

Jours indiqués par le programme.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Lundi : squat et développé militaire
  • 2Mercredi : soulevé de terre et développé couché
  • 3Vendredi : squat léger et développé militaire en volume

Les séances

Lundi : squat et développé militaire

5 exercices · 11 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    7 × 5 (70 à 90 %)séries × répétitions

  2. Développé militaire (Barre)

    Épaules · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    4 × 5, 5, 5 puis maxséries × répétitions

  3. Traction

    Grand dorsal · repos 1 min · poids du corps

    Imaginez que vous poussez la barre vers le bas plutôt que de tirer votre corps vers le haut.

    100 au totalrépétitions, en autant de séries que nécessaire

  4. Face pull (Câble)

    Épaules · repos 1 min · charge légère

    Les coudes restent hauts et à la hauteur des épaules ou plus haut — c'est crucial.

    100 au totalrépétitions, en autant de séries que nécessaire

  5. Dips triceps

    Triceps · repos 1 min · poids du corps

    La position verticale du buste maximise le travail des triceps.

    100 à 200 au totalrépétitions, en autant de séries que nécessaire

Progression et conseils

Semaine 1, les séries principales du lundi et du mercredi se font à 70, 80 et 90 % du Training Max, puis à 90 % pour les séries suivantes. Les pourcentages changent chaque semaine selon le tableau de l'auteur (65/75/85 en semaine 2, 75/85/95 en semaine 3, puis le cycle reprend avec un Training Max augmenté en semaine 4). Le vendredi, la série de 20 au squat se fait à 45 % la première semaine et monte jusqu'à 70 % en semaine 6, et les séries de 5 au développé militaire varient de 50 à 75 %. Les conditionnements d'origine : sprints avec traîneau (10 fois 40 yards), marche avec gilet lesté sur environ 3 km, et vélo. Si vous ne pouvez pas tout faire, gardez en priorité les trois premiers exercices de chaque séance.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Épaules14
  • Quadriceps11
  • Pectoraux7
  • Grand dorsal5
  • Fessiers5
  • Dos supérieur5
  • Triceps0
  • Biceps0
  • Trapèzes0

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Building the Monolith convient-il aux débutants ?

Non : le volume est très élevé et les charges sont calculées sur un Training Max. Il s'adresse à des pratiquants qui connaissent déjà le 5/3/1 ou s'entraînent régulièrement depuis plusieurs mois.

Comment répartir les 100 tractions ou les 100 curls ?

Jim Wendler fixe un total de répétitions, pas un nombre de séries : faites autant de séries que nécessaire pour atteindre le total, avec des repos courts.

Le conditionnement est-il obligatoire ?

L'auteur le présente comme obligatoire, trois à quatre fois par semaine. Si vous n'avez ni traîneau ni vélo à air, remplacez-les par des sprints en côte, de la marche rapide ou du vélo.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.