Programme Débutant
Affinement Cuisses & Hanches
Débutant
Perte de poids
4.3
★★★★☆
2 750 avis vérifiés
Programme ciblé inner thighs, hanches et culotte de cheval.
Conseil du coach
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Le plus important quand on débute
Votre ennemi numéro un n'est pas le manque de force ou de technique — c'est la sédentarité. Des années sans activité physique régulière créent des déséquilibres musculaires, une perte de mobilité et une capacité cardio réduite. La bonne nouvelle : votre corps s'adapte vite quand vous recommencez.
La solution
Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater 2 séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. La régularité bat l'intensité à chaque fois. Après 3 semaines sans interruption, l'habitude se forme et le plus dur est derrière vous.
Présentation
Le programme Affinement Cuisses & Hanches cible spécifiquement les zones où les femmes stockent le plus : l'intérieur des cuisses, les hanches et la culotte de cheval. Sur 6 semaines avec 4 séances hebdomadaires, il combine exercices de renforcement ciblé et mouvements drainants, le tout sans matériel. Accessible aux débutantes, il travaille les adducteurs, les abducteurs et les fessiers à travers des exercices au sol et debout. Ce programme est idéal pour les femmes cherchant à affiner le bas du corps de manière ciblée.
Conseils d'exécution
Contractez consciemment le muscle ciblé pendant chaque répétition pour maximiser le recrutement musculaire. Sur les exercices d'abduction (écartés), maintenez une pause de 2 secondes en position haute. Complétez ce programme avec de la marche rapide les jours de repos pour accentuer le drainage des jambes. Hydratez-vous abondamment pour favoriser l'élimination. Évitez de croiser les jambes en position assise en dehors des séances.
Programme détaillé
Séance Inner Thighs
5 exos
Squat sumo
4 × 15⏱ 1-1min30
Squat latéral
3 × 12/côté⏱ 1-1min30
Fente rideau (Haltères)
3 × 12/jambe⏱ 1-1min30
Abduction de hanche (Machine)
3 × 20⏱ 1-1min30
Marches latérales (Élastique)
3 × 15/côté⏱ 1-1min30
Séance Hanches & Fessiers
6 exos
Pont fessier
4 × 20⏱ 1-1min30
Clamshell
3 × 20/côté⏱ 1-1min30
Fire hydrant
3 × 20/côté⏱ 1-1min30
Élévation latérale de jambe
3 × 20/côté⏱ 1-1min30
Kick fessier au sol
3 × 15/jambe⏱ 1-1min30
Hip thrust
3 × 15⏱ 1-1min30
Séance Cuisses Complètes
5 exos
Squat (Poids du corps)
4 × 15⏱ 1-1min30
Fente marchée
3 × 12/jambe⏱ 1-1min30
Fente bulgare
3 × 12/jambe⏱ 1-1min30
Wall sit
3 × 30s⏱ 1-1min30
Marches latérales (Élastique)
3 × 15/côté⏱ 1-1min30
Matériel recommandé
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Questions fréquentes
Comment affiner ses cuisses rapidement ?
L'affinement des cuisses passe par un renforcement ciblé des adducteurs et abducteurs combiné à une dépense calorique globale. Ce programme de 6 semaines travaille ces muscles spécifiquement tout en stimulant le métabolisme.
Peut-on perdre la culotte de cheval avec des exercices ?
Les exercices ciblés renforcent et tonifient la zone des hanches. Combinés à un léger déficit calorique, ils contribuent à réduire la culotte de cheval. Les résultats nécessitent 4 à 8 semaines de pratique régulière.
Faut-il des poids pour affiner les cuisses ?
Non, le poids du corps suffit pour tonifier et affiner les cuisses, surtout pour les débutantes. Ce programme utilise des exercices au poids du corps avec des angles et tempos variés pour stimuler les muscles efficacement.
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