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AvancéPrise de masse

German Volume Training

Programme d'hypertrophie extrême basé sur le principe des 10 séries de 10 répétitions. Popularisé par Charles Poliquin, le GVT pousse le volume d'entraînement à son maximum pour forcer la croissance musculaire.

Popularisé par Charles Poliquin · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
4
Durée du cycle
6 semaines
Exercices par séance
4
Séries par séance
26 à 33
Matériel
Barre, Disques, Haltères
Démarrer la séance

Présentation

Le German Volume Training (GVT) est un programme d'hypertrophie légendaire popularisé par Charles Poliquin. Son principe est simple mais brutal : 10 séries de 10 répétitions sur les mouvements composés principaux, avec seulement 60 % du 1RM et des repos courts de 90 secondes. Ce volume extrême crée un stress métabolique intense qui force l'adaptation musculaire. Avec 3 séances en rotation sur 4 jours par semaine, le GVT est réservé aux pratiquants avancés capables de récupérer d'un tel volume. Les gains en masse sont spectaculaires sur un cycle de 6 semaines.

Semaine type

Les 3 séances s'enchaînent en rotation sur 4 entraînements par semaine : 1, 2, 3, 1 la première semaine, puis 2, 3, 1, 2 la suivante.

Semaine 1
  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven1
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. Lun2
  2. Mar3
  3. MerRepos
  4. Jeu1
  5. Ven2
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Pecs & Dos
  • 2Jambes & Abdos
  • 3Épaules & Bras

Les séances

Pecs & Dos

4 exercices · 26 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30 · charge modérée

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    10 × 10séries × répétitions

  2. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 1 min 30 · charge modérée

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    10 × 10séries × répétitions

  3. Écarté couché (Haltères)

    Pectoraux · repos 1 min · charge légère
    3 × 12séries × répétitions

  4. Tirage vertical (Câble)

    Dos supérieur · repos 1 min · charge légère

    Tirez vers la clavicule plutôt que derrière la nuque — plus sûr pour les épaules.

    3 × 12séries × répétitions

Progression et conseils

Utilisez exactement 60 % de votre 1RM pour les exercices en 10×10 — pas plus. Les premières séries sembleront faciles, mais les dernières seront un vrai défi. Gardez un tempo contrôlé (4 secondes en excentrique, 2 en concentrique). Si vous ne terminez pas les 10 reps, gardez la même charge la semaine suivante. Mangez en surplus calorique important (500+ kcal) et dormez 8 heures minimum. Ne dépassez pas 6 semaines de GVT avant de passer à un programme à volume plus faible.

Gérer la fatigue accumulée

À ce niveau, le volume et l'intensité nécessaires pour progresser approchent de vos capacités de récupération. Douleurs articulaires, stagnation et baisse de motivation sont des signaux à prendre au sérieux.

Notre conseil

Prévoyez une semaine allégée (volume réduit d'environ 40 %) toutes les 4 à 6 semaines, gardez du travail de mobilité et alternez les phases de volume, d'intensité et de pic de forme.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Pectoraux17,5
  • Dos supérieur17,5
  • Ischio-jambiers17,5
  • Épaules17,5
  • Quadriceps13,5
  • Biceps13,5
  • Triceps13,5
  • Mollets4

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quelle charge utiliser pour le GVT 10×10 ?

Utilisez 60 % de votre 1RM (maximum pour 1 répétition). Par exemple, si votre max au bench est 100 kg, utilisez 60 kg pour les 10×10. Les premières séries seront confortables, mais les séries 7 à 10 seront très difficiles.

Peut-on ajouter des exercices d'isolation au GVT ?

Le programme inclut déjà 2 à 3 exercices accessoires par séance. N'en ajoutez pas davantage — le volume des 10×10 est suffisant pour stimuler la croissance. Trop d'accessoires compromettrait votre récupération.

Combien de temps dure un cycle de GVT ?

Un cycle dure 6 semaines maximum. Au-delà, le risque de surentraînement augmente fortement. Après un cycle, passez à un programme à volume modéré pendant 4 à 6 semaines avant de refaire un cycle de GVT.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.