Programme Intermédiaire
PPL Push Pull Legs
Intermédiaire
Prise de masseForce
4.7
★★★★★
3 420 avis vérifiés
Le classique Push-Pull-Legs en 6 séances par semaine. Chaque groupe musculaire travaillé deux fois, structure optimale pour la croissance musculaire.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
Le Push Pull Legs (PPL) est le programme de référence pour les pratiquants intermédiaires qui veulent maximiser leur développement musculaire. En répartissant les séances en trois catégories — poussée (pectoraux, épaules, triceps), tirage (dos, biceps) et jambes — ce split permet un volume d'entraînement élevé tout en assurant une récupération suffisante. Avec 6 séances par semaine, chaque groupe musculaire est travaillé deux fois, ce qui est optimal pour l'hypertrophie selon la recherche scientifique.
Conseils d'exécution
Structurez chaque séance autour d'un mouvement composé lourd (développé couché, rowing, squat) suivi d'exercices d'isolation. Visez 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine. Utilisez un tempo contrôlé de 2-1-2 (2 secondes descente, 1 seconde pause, 2 secondes montée) sur les exercices d'isolation. Déchargez toutes les 6 à 8 semaines en réduisant le volume de 40 % pendant une semaine.
Programme détaillé
Push — Poussée
6 exos
Développé couché (Barre)
4 × 5⏱ 1min30-2min
Développé militaire (Barre)
3 × 8⏱ 1min30-2min
Développé couché incliné (Haltères)
3 × 10⏱ 1min30-2min
Élévations latérales (Haltères)
3 × 15⏱ 1min
Extension triceps poulie corde (Câble)
3 × 12⏱ 1min
Barre frontale (Skullcrusher Barre)
3 × 10⏱ 1min
Pull — Tirage
7 exos
Soulevé de terre (Barre)
4 × 5⏱ 1min30-2min
Traction
3 × 6-8⏱ 1min30-2min
Rowing barre
3 × 8⏱ 1min30-2min
Tirage vertical (Câble)
3 × 10⏱ 1min
Face pull (Câble)
3 × 15⏱ 1min
Curl biceps (Barre)
3 × 12⏱ 1min
Curl marteau (Haltères)
3 × 12⏱ 1min
Legs — Jambes
6 exos
Squat (Barre)
4 × 5⏱ 1min30-2min
Roumain (Barre)
3 × 8⏱ 1min30-2min
Presse à cuisses (Machine)
3 × 10⏱ 1min30-2min
Extension des jambes (Machine)
3 × 12⏱ 1min
Leg curl couché (Machine)
3 × 12⏱ 1min
Mollets debout (Machine)
4 × 15⏱ 1min
Push B — Poussée (variation)
6 exos
Développé couché (Barre)
4 × 8⏱ 1min30-2min
Développé couché incliné (Barre)
3 × 10⏱ 1min30-2min
Écartés (Haltères)
3 × 12⏱ 1min30-2min
Élévations latérales (Câble)
3 × 15⏱ 1min
Oiseau (Haltères)
3 × 15⏱ 1min
Dips triceps
3 × 10⏱ 1min30-2min
Pull B — Tirage (variation)
6 exos
Rowing barre
4 × 8⏱ 1min30-2min
Traction supination
3 × 8⏱ 1min30-2min
Rowing assis à la poulie (V)
3 × 10⏱ 1min30-2min
Tirage bras tendu (Câble)
3 × 12⏱ 1min
Curl Larry Scott (Barre)
3 × 10⏱ 1min
Curl marteau (Câble)
3 × 12⏱ 1min
Legs B — Jambes (variation)
6 exos
Squat (Barre)
4 × 8⏱ 1min30-2min
Fente bulgare
3 × 10/jambe⏱ 1min30-2min
Hip thrust (Barre)
3 × 10⏱ 1min30-2min
Leg curl couché (Machine)
3 × 12⏱ 1min
Fente marchée (Haltères)
3 × 12/jambe⏱ 1min30-2min
Mollets assis
4 × 15⏱ 1min
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Questions fréquentes
Quelle est la meilleure variante du PPL pour la prise de masse ?
La variante classique avec 6 jours par semaine (2 cycles Push/Pull/Legs) est la plus efficace pour la prise de masse. Priorisez les mouvements composés lourds en début de séance et ajoutez du volume d'isolation progressivement.
Peut-on faire un PPL sur 3 jours au lieu de 6 ?
Oui, mais vous ne travaillerez chaque muscle qu'une fois par semaine, ce qui est moins optimal pour l'hypertrophie. Un PPL 3 jours reste efficace pour maintenir les acquis ou pour ceux qui manquent de temps.
Combien de temps dure une séance PPL ?
Comptez entre 60 et 90 minutes par séance selon le nombre d'exercices. Les séances Push et Pull durent généralement 60 à 75 minutes, la séance Legs est souvent plus longue avec 75 à 90 minutes.
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