Trouver mon programme
DébutantPrise de massePerte de poids

Full Body Machines Débutant

Premier programme en salle sur machines et poulies : deux séances full body A et B, trois fois par semaine, en 8 à 12 répétitions. Idéal pour débuter sans appréhender la barre libre.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
3
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
6
Séries par séance
15
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance

Présentation

Ce programme GrindLab s'adresse à ceux qui découvrent la salle de sport et préfèrent commencer par les machines et les poulies, plus faciles à prendre en main que la barre libre. Il suit les recommandations de l'American College of Sports Medicine pour les débutants : 2 à 3 séances par semaine, des charges permettant 8 à 12 répétitions, les exercices polyarticulaires avant les exercices d'isolation et les grands groupes musculaires avant les petits. Deux séances full body alternent trois fois par semaine : la séance A autour de la presse à cuisses, du développé pectoraux et du tirage vertical, la séance B autour du squat gobelet, du développé incliné et du rowing à la poulie. Chaque séance dure environ 45 minutes.

Semaine type

Les 2 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A, B, A la première semaine, puis B, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarRepos
  3. MerA
  4. JeuRepos
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A
  • BSéance B

Les séances

Séance A

6 exercices · 15 séries

  1. Presse à cuisses (Machine)

    Quadriceps · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    La position des pieds sur la plateforme modifie les muscles ciblés — expérimentez.

    3 × 8-12séries × répétitions

  2. Développé pectoraux (Machine)

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    La machine est idéale pour les débutants et pour terminer une séance en épuisement musculaire.

    3 × 8-12séries × répétitions

  3. Tirage vertical (Câble)

    Grand dorsal · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Tirez vers la clavicule plutôt que derrière la nuque — plus sûr pour les épaules.

    3 × 8-12séries × répétitions

  4. Leg curl assis (Machine)

    Ischio-jambiers · repos 1 min · charge modérée

    La position assise étire plus les ischio-jambiers car la hanche est fléchie.

    2 × 10-12séries × répétitions

  5. Développé épaules assis (Machine)

    Épaules · repos 1 min · charge modérée

    La machine élimine le besoin de stabilisation — excellent pour se concentrer sur les deltoïdes.

    2 × 10-12séries × répétitions

  6. Planche

    Abdominaux · repos 1 min · poids du corps

    Le corps doit former une ligne droite — ne laissez pas les hanches monter ou descendre.

    2 × 30sséries × répétitions

Progression et conseils

Choisissez une charge qui vous permet de faire 8 répétitions propres en gardant une ou deux répétitions de réserve. Quand vous atteignez 12 répétitions sur toutes les séries, augmentez la charge de 2 à 10 % à la séance suivante, comme le recommande l'ACSM, et redescendez à 8 répétitions. Réglez chaque machine à votre taille (siège, dossier, butées) avant la première série et notez les réglages. Laissez au moins un jour de repos entre deux séances, par exemple lundi, mercredi et vendredi. Au bout de 8 à 12 semaines, vous pouvez remplacer progressivement la presse et le développé machine par le squat et le développé couché à la barre.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps12
  • Pectoraux9
  • Épaules6
  • Abdominaux6
  • Grand dorsal4,5
  • Dos supérieur4,5
  • Ischio-jambiers3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Les machines suffisent-elles pour prendre du muscle ?

Oui pour débuter : ce qui compte est de travailler près de l'échec avec une charge qui augmente au fil des semaines. Les machines permettent même de progresser plus sereinement les premiers mois.

Combien de séries et de répétitions pour un débutant ?

L'ACSM recommande aux débutants des charges permettant 8 à 12 répétitions, 2 à 3 séances par semaine. Ce programme applique 2 à 3 séries par exercice, soit environ 15 séries par séance.

Quand passer aux poids libres ?

Après 8 à 12 semaines de pratique régulière, quand les mouvements sont maîtrisés. Introduisez d'abord le squat gobelet et les haltères, puis la barre.

Programmes similaires

DébutantGreyskull Barbell

Greyskull LP

Variation améliorée du Starting Strength avec plus de volume.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques
DébutantProgramme GrindLab

Bras Toniques Femme

Dire adieu aux bras flasques en 6 semaines.

3 séances/sem.6 semainesHaltères
DébutantCody LeFever

GZCLP

Programme de force pour débutants basé sur le système de tiers T1/T2/T3 de Cody LeFever. Progression linéaire structurée avec 4 séances en rotation pour bâtir une base solide.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques
DébutantJim Wendler

5/3/1 for Beginners

Version débutant du 5/3/1 de Jim Wendler : 3 séances full body par semaine, deux mouvements principaux par séance en 5/3/1 puis 5×5 FSL, et des accessoires poussée, tirage et jambe ou gainage.

3 séances/sem.ContinuBarre, Disques, Barre de traction

Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.