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Full Body Haltères 4j

Programme complet avec uniquement une paire d'haltères.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
4
Durée du cycle
8 semaines
Exercices par séance
5 à 6
Séries par séance
16 à 20
Matériel
Haltères
Démarrer la séance

Présentation

Le programme Full Body Haltères 4 jours est conçu pour ceux qui s'entraînent à domicile ou en salle avec un équipement limité. Avec seulement une paire d'haltères ajustables, vous travaillez l'ensemble du corps sur 4 séances par semaine pendant 8 semaines. Ce programme combine mouvements composés et isolation pour un développement musculaire équilibré. Il convient autant à la prise de masse qu'à la perte de poids selon votre alimentation, et offre une excellente alternative aux programmes à la barre pour les débutants.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. Mar2
  3. MerRepos
  4. Jeu3
  5. Ven4
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Upper A
  • 2Lower A
  • 3Upper B
  • 4Lower B

Les séances

Upper A

5 exercices · 17 séries

  1. Développé couché (Haltères)

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · charge modérée

    Profitez de l'amplitude supplémentaire des haltères pour étirer les pectoraux en bas du mouvement.

    4 × 8-12séries × répétitions

  2. Rowing haltère

    Dos supérieur · repos 1 min · charge légère

    La prise neutre ou en supination permet une meilleure contraction du dos.

    4 × 10séries × répétitions

  3. Développé épaules (Haltères)

    Épaules · repos 1 min · charge légère

    Version similaire au développé militaire aux haltères — la distinction se fait souvent sur la terminologie.

    3 × 10séries × répétitions

  4. Curl biceps (Haltères)

    Biceps · repos 1 min · charge légère

    La supination progressive du poignet est la clé — elle maximise le recrutement des biceps.

    3 × 12séries × répétitions

  5. Extension triceps (Haltères)

    Triceps · repos 1 min · charge légère

    Tenir l'haltère à deux mains (waiter grip) stabilise le mouvement.

    3 × 12séries × répétitions

Progression et conseils

Investissez dans des haltères ajustables (2-20 kg minimum) pour pouvoir progresser en charge. Commencez chaque séance par les exercices composés (presse, rowing, squat goblet) puis terminez par l'isolation. Utilisez un tempo lent (3 secondes en phase excentrique) pour compenser les charges plus légères. Augmentez de 1 à 2 kg par exercice toutes les 1-2 semaines. Un banc réglable multiplie les possibilités d'exercices.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps17
  • Dos supérieur11
  • Pectoraux8
  • Épaules6
  • Biceps6
  • Triceps6
  • Fessiers6
  • Mollets6
  • Ischio-jambiers4

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Peut-on prendre du muscle avec seulement des haltères ?

Absolument. Les haltères permettent de travailler tous les groupes musculaires avec une grande amplitude de mouvement. Pour progresser, augmentez les charges, les répétitions ou le temps sous tension au fil des semaines.

Quel poids d'haltères pour un débutant homme ?

Pour un homme débutant, des haltères ajustables de 5 à 20 kg par bras couvrent les besoins des premiers mois. Les exercices de bras commencent autour de 5-8 kg, les mouvements composés autour de 10-15 kg.

Haltères ou barre : lequel est le mieux pour débuter ?

Les deux sont efficaces. Les haltères sont plus sûrs à domicile sans rack, corrigent les déséquilibres et offrent plus de variété. La barre permet de soulever plus lourd et facilite la progression linéaire sur les gros mouvements.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.