Programme Débutant
Full Body Haltères 4j
Débutant
Prise de massePerte de poids
4.1
★★★★☆
654 avis vérifiés
Programme complet avec uniquement une paire d'haltères.
Conseil du coach
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Le plus important quand on débute
Votre ennemi numéro un n'est pas le manque de force ou de technique — c'est la sédentarité. Des années sans activité physique régulière créent des déséquilibres musculaires, une perte de mobilité et une capacité cardio réduite. La bonne nouvelle : votre corps s'adapte vite quand vous recommencez.
La solution
Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater 2 séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. La régularité bat l'intensité à chaque fois. Après 3 semaines sans interruption, l'habitude se forme et le plus dur est derrière vous.
Présentation
Le programme Full Body Haltères 4 jours est conçu pour ceux qui s'entraînent à domicile ou en salle avec un équipement limité. Avec seulement une paire d'haltères ajustables, vous travaillez l'ensemble du corps sur 4 séances par semaine pendant 8 semaines. Ce programme combine mouvements composés et isolation pour un développement musculaire équilibré. Il convient autant à la prise de masse qu'à la perte de poids selon votre alimentation, et offre une excellente alternative aux programmes à la barre pour les débutants.
Conseils d'exécution
Investissez dans des haltères ajustables (2-20 kg minimum) pour pouvoir progresser en charge. Commencez chaque séance par les exercices composés (presse, rowing, squat goblet) puis terminez par l'isolation. Utilisez un tempo lent (3 secondes en phase excentrique) pour compenser les charges plus légères. Augmentez de 1 à 2 kg par exercice toutes les 1-2 semaines. Un banc réglable multiplie les possibilités d'exercices.
Programme détaillé
Upper A
5 exos
Développé couché (Haltères)
4 × 8-12⏱ 1min30-2min
Rowing haltère
4 × 10⏱ 1min
Développé épaules (Haltères)
3 × 10⏱ 1min
Curl biceps (Haltères)
3 × 12⏱ 1min
Extension triceps (Haltères)
3 × 12⏱ 1min
Lower A
5 exos
Squat (Haltères)
4 × 10-12⏱ 1min30-2min
Roumain (Haltères)
4 × 10⏱ 1min30-2min
Fente (Haltères)
3 × 12/jambe⏱ 1min
Pont fessier
3 × 15⏱ 1min
Mollets debout (Haltères)
3 × 15⏱ 1min
Upper B
6 exos
Développé couché incliné (Haltères)
4 × 10⏱ 1min30-2min
Rowing unilatéral (Haltères)
4 × 10/bras⏱ 1min
Élévations latérales (Haltères)
3 × 15⏱ 1min
Curl marteau (Haltères)
3 × 12⏱ 1min
Kick-back triceps (Haltères)
3 × 12⏱ 1min
Rowing renégat (Haltères)
3 × 8/bras⏱ 1min
Lower B
5 exos
Squat gobelet
4 × 12⏱ 1min30-2min
Fente bulgare
3 × 10/jambe⏱ 1min
Soulevé de terre (Haltères)
3 × 10⏱ 1min30-2min
Fente marchée (Haltères)
3 × 12/jambe⏱ 1min
Mollets unilatéral (Haltères)
3 × 15/jambe⏱ 1min
Matériel recommandé
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle avec seulement des haltères ?
Absolument. Les haltères permettent de travailler tous les groupes musculaires avec une grande amplitude de mouvement. Pour progresser, augmentez les charges, les répétitions ou le temps sous tension au fil des semaines.
Quel poids d'haltères pour un débutant homme ?
Pour un homme débutant, des haltères ajustables de 5 à 20 kg par bras couvrent les besoins des premiers mois. Les exercices de bras commencent autour de 5-8 kg, les mouvements composés autour de 10-15 kg.
Haltères ou barre : lequel est le mieux pour débuter ?
Les deux sont efficaces. Les haltères sont plus sûrs à domicile sans rack, corrigent les déséquilibres et offrent plus de variété. La barre permet de soulever plus lourd et facilite la progression linéaire sur les gros mouvements.
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