Programme Débutant
Running Débutante
Débutant
Perte de poidsCardio
4.5
★★★★★
3 400 avis vérifiés
De zéro à 5 km en 8 semaines.
Conseil du coach
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Le plus important quand on débute
Votre ennemi numéro un n'est pas le manque de force ou de technique — c'est la sédentarité. Des années sans activité physique régulière créent des déséquilibres musculaires, une perte de mobilité et une capacité cardio réduite. La bonne nouvelle : votre corps s'adapte vite quand vous recommencez.
La solution
Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater 2 séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. La régularité bat l'intensité à chaque fois. Après 3 semaines sans interruption, l'habitude se forme et le plus dur est derrière vous.
Présentation
Le programme Running Débutante accompagne les femmes de zéro à 5 km en 8 semaines. Avec seulement 3 sorties par semaine, il alterne marche et course pour construire progressivement l'endurance cardiovasculaire. Aucun équipement spécial n'est requis hormis une paire de baskets adaptées. Ce programme suit une méthode éprouvée d'intervalles marche/course qui réduit le risque de blessure et rend la progression agréable. Idéal pour les femmes qui n'ont jamais couru ou qui reprennent après une longue pause.
Conseils d'exécution
Investissez dans une paire de chaussures de running adaptées à votre foulée. Courez à une allure où vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflée. Ne cherchez pas la vitesse, l'objectif est d'allonger la durée de course. Respectez les jours de repos pour permettre aux tendons et articulations de s'adapter. Hydratez-vous avant et après chaque sortie, même par temps frais.
Programme détaillé
Sortie Endurance
4 exos
Échauffement
1 × 5 min marche⏱ 1min
Course à pied
1 × 20-30 min allure confort⏱ 1min
Marche
1 × 5 min retour au calme⏱ 1min
Étirements
1 × 5 min⏱ 1min
Sortie Fractionné
3 exos
Échauffement
1 × 5 min marche⏱ 1min
Course à pied
6 × 1 min course / 1 min marche⏱ 1min
Marche
1 × 5 min retour au calme⏱ 1min
Sortie Fartlek
4 exos
Échauffement
1 × 5 min marche⏱ 1min
Course à pied
1 × 20 min (variez allure librement)⏱ 1min
Marche
1 × 5 min retour au calme⏱ 1min
Étirements
1 × 5 min⏱ 1min
Matériel recommandé
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Questions fréquentes
Comment commencer à courir quand on est débutante ?
Commencez par alterner marche rapide et course lente par intervalles de 1 à 2 minutes. Ce programme structure cette progression sur 8 semaines pour passer naturellement de la marche à la course continue de 5 km.
Combien de fois par semaine courir pour perdre du poids ?
Trois sorties par semaine suffisent pour progresser et perdre du poids en running. Cette fréquence laisse un jour de repos entre chaque sortie, essentiel pour la récupération tendineuse et articulaire.
Faut-il courir vite pour maigrir en running ?
Non, courir lentement (en zone d'endurance fondamentale) brûle proportionnellement plus de graisses. Ce programme privilégie la durée et la régularité plutôt que la vitesse pour des résultats durables.
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