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DébutantPerte de poidsCardio

Running Débutante

De zéro à 5 km en 8 semaines.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
3
Durée du cycle
8 semaines
Exercices par séance
3 à 4
Matériel
Aucun
Démarrer la séance

Présentation

Le programme Running Débutante accompagne les femmes de zéro à 5 km en 8 semaines. Avec seulement 3 sorties par semaine, il alterne marche et course pour construire progressivement l'endurance cardiovasculaire. Aucun équipement spécial n'est requis hormis une paire de baskets adaptées. Ce programme suit une méthode éprouvée d'intervalles marche/course qui réduit le risque de blessure et rend la progression agréable. Idéal pour les femmes qui n'ont jamais couru ou qui reprennent après une longue pause.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : évitez d'enchaîner plus de deux jours d'entraînement.

  1. Lun1
  2. MarRepos
  3. Mer2
  4. JeuRepos
  5. Ven3
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • 1Sortie Endurance
  • 2Sortie Fractionné
  • 3Sortie Fartlek

Les séances

Sortie Endurance

4 exercices

  1. Échauffement

    Corps entier · repos 1 min · poids du corps

    Un bon échauffement prend 10-15 minutes et est spécifique à la séance.

    1 × 5 min marcheséries × répétitions

  2. Course à pied

    Cardio · repos 1 min · poids du corps

    Augmentez le volume de 10% maximum par semaine pour éviter les blessures.

    1 × 20-30 min allure confortséries × répétitions

  3. Marche

    Cardio · repos 1 min · poids du corps

    Augmentez la difficulté en ajoutant de la pente ou de la vitesse.

    1 × 5 min retour au calmeséries × répétitions

  4. Étirements

    Corps entier · repos 1 min · poids du corps

    Les étirements statiques sont meilleurs après la séance, non avant.

    1 × 5 minséries × répétitions

Progression et conseils

Investissez dans une paire de chaussures de running adaptées à votre foulée. Courez à une allure où vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflée. Ne cherchez pas la vitesse, l'objectif est d'allonger la durée de course. Respectez les jours de repos pour permettre aux tendons et articulations de s'adapter. Hydratez-vous avant et après chaque sortie, même par temps frais.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Comment commencer à courir quand on est débutante ?

Commencez par alterner marche rapide et course lente par intervalles de 1 à 2 minutes. Ce programme structure cette progression sur 8 semaines pour passer naturellement de la marche à la course continue de 5 km.

Combien de fois par semaine courir pour perdre du poids ?

Trois sorties par semaine suffisent pour progresser et perdre du poids en running. Cette fréquence laisse un jour de repos entre chaque sortie, essentiel pour la récupération tendineuse et articulaire.

Faut-il courir vite pour maigrir en running ?

Non, courir lentement (en zone d'endurance fondamentale) brûle proportionnellement plus de graisses. Ce programme privilégie la durée et la régularité plutôt que la vitesse pour des résultats durables.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.