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IntermédiairePrise de masse

Arnold Split

Le split légendaire d'Arnold Schwarzenegger : Poitrine+Dos, Épaules+Bras, Jambes — chaque combo entraîné 2 fois par semaine pour un volume maximal et une croissance musculaire optimale.

Programme créé par Arnold Schwarzenegger · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
6
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
7 à 9
Séries par séance
24 à 31
Matériel
Salle complète
Démarrer la séance

Présentation

L'Arnold Split est le programme d'entraînement rendu célèbre par Arnold Schwarzenegger durant son règne en bodybuilding. Il repose sur un split en trois parties — Poitrine+Dos, Épaules+Bras, Jambes — chaque combinaison étant entraînée deux fois par semaine pour un total de 6 séances. Cette approche à haut volume mise sur les supersets antagonistes (pecs/dos) pour maximiser le temps sous tension et l'afflux sanguin. Destiné aux pratiquants intermédiaires prêts à s'investir pleinement, l'Arnold Split reste l'un des programmes de prise de masse les plus emblématiques de l'histoire du bodybuilding.

Semaine type

Chaque séance une fois par semaine. Les jours sont un exemple : gardez au moins un jour de repos complet dans la semaine.

  1. LunA
  2. MarB
  3. MerC
  4. JeuD
  5. VenE
  6. SamF
  7. DimRepos
  • ASéance A — Poitrine & Dos
  • BSéance B — Épaules & Bras
  • CSéance C — Jambes
  • DSéance D — Poitrine & Dos (Variation)
  • ESéance E — Épaules & Bras (Variation)
  • FSéance F — Jambes (Variation)

Les séances

Séance A — Poitrine & Dos

8 exercices · 27 séries

  1. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 1 min 30-2 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    4 × 8-10séries × répétitions

  2. Développé incliné (Haltères)

    Pectoraux · repos 1 min 30 · charge modérée
    3 × 10-12séries × répétitions

  3. Écarté couché (Haltères)

    Pectoraux · repos 1 min · charge modérée
    3 × 12séries × répétitions

  4. Dips (PDC)

    Pectoraux · repos 1 min 30 · poids du corps
    3 × 10-12séries × répétitions

  5. Tractions pronation (PDC)

    Grand dorsal · repos 1 min 30-2 min · poids du corps
    4 × 8-10séries × répétitions

  6. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 1 min 30 · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    4 × 8-10séries × répétitions

  7. Rowing un bras (Haltère)

    Grand dorsal · repos 1 min · charge modérée
    3 × 10-12séries × répétitions

  8. Tirage vertical prise serrée (Poulie)

    Grand dorsal · repos 1 min · charge modérée

    La prise serrée permet généralement une plus grande amplitude de mouvement.

    3 × 10-12séries × répétitions

Progression et conseils

Organisez vos séances sur 6 jours avec un jour de repos le dimanche (ex : Lun A, Mar B, Mer C, Jeu D, Ven E, Sam F). Sur les séances Poitrine+Dos, enchaînez les exercices en supersets antagonistes pour gagner du temps et améliorer la congestion. Visez la surcharge progressive en ajoutant des répétitions avant d'augmenter la charge. Dormez au moins 7-8 heures et mangez en surplus calorique pour supporter ce volume d'entraînement.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Pectoraux26
  • Épaules22
  • Quadriceps22
  • Biceps17
  • Triceps17
  • Grand dorsal14
  • Ischio-jambiers14
  • Mollets11
  • Dos supérieur7

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

L'Arnold Split est-il adapté aux débutants ?

Non, ce programme est destiné aux pratiquants intermédiaires ayant au moins 6 à 12 mois d'expérience. Le volume élevé et la fréquence de 6 jours par semaine seraient trop exigeants pour un débutant qui risquerait le surentraînement.

Combien de temps dure une séance Arnold Split ?

Comptez environ 60 à 75 minutes par séance. Les séances Poitrine+Dos sont les plus longues en raison du nombre d'exercices, tandis que les séances Jambes sont plus courtes mais plus intenses.

Peut-on adapter l'Arnold Split en 4 ou 5 jours ?

C'est possible mais déconseillé. L'essence du programme repose sur la fréquence de 2x par semaine par muscle. En réduisant les jours, vous perdez cet avantage. Préférez un PPL classique si vous ne pouvez pas faire 6 séances.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.