Programme Intermédiaire
Arnold Split
Intermédiaire
Prise de masse
4.6
★★★★★
890 avis vérifiés
Le split légendaire d'Arnold Schwarzenegger : Poitrine+Dos, Épaules+Bras, Jambes — chaque combo entraîné 2 fois par semaine pour un volume maximal et une croissance musculaire optimale.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
L'Arnold Split est le programme d'entraînement rendu célèbre par Arnold Schwarzenegger durant son règne en bodybuilding. Il repose sur un split en trois parties — Poitrine+Dos, Épaules+Bras, Jambes — chaque combinaison étant entraînée deux fois par semaine pour un total de 6 séances. Cette approche à haut volume mise sur les supersets antagonistes (pecs/dos) pour maximiser le temps sous tension et l'afflux sanguin. Destiné aux pratiquants intermédiaires prêts à s'investir pleinement, l'Arnold Split reste l'un des programmes de prise de masse les plus emblématiques de l'histoire du bodybuilding.
Conseils d'exécution
Organisez vos séances sur 6 jours avec un jour de repos le dimanche (ex : Lun A, Mar B, Mer C, Jeu D, Ven E, Sam F). Sur les séances Poitrine+Dos, enchaînez les exercices en supersets antagonistes pour gagner du temps et améliorer la congestion. Visez la surcharge progressive en ajoutant des répétitions avant d'augmenter la charge. Dormez au moins 7-8 heures et mangez en surplus calorique pour supporter ce volume d'entraînement.
Programme détaillé
Séance A — Poitrine & Dos
8 exos
Développé couché (Barre)
4 × 8-10⏱ 1min30-2min
Développé incliné (Haltères)
3 × 10-12⏱ 1min30
Écarté couché (Haltères)
3 × 12⏱ 1min
Dips (PDC)
3 × 10-12⏱ 1min30
Tractions pronation (PDC)
4 × 8-10⏱ 1min30-2min
Rowing barre
4 × 8-10⏱ 1min30
Rowing un bras (Haltère)
3 × 10-12⏱ 1min
Tirage vertical prise serrée (Poulie)
3 × 10-12⏱ 1min
Séance B — Épaules & Bras
9 exos
Développé militaire (Barre)
4 × 8-10⏱ 1min30-2min
Élévations latérales (Haltères)
4 × 12-15⏱ 1min
Oiseau (Haltères)
3 × 12-15⏱ 1min
Curl barre (Barre)
4 × 8-10⏱ 1min30
Curl incliné (Haltères)
3 × 10-12⏱ 1min
Curl concentré (Haltère)
3 × 12⏱ 1min
Barre au front (Barre EZ)
4 × 8-10⏱ 1min30
Extension triceps poulie haute (Câble)
3 × 10-12⏱ 1min
Kickback (Haltère)
3 × 12⏱ 1min
Séance C — Jambes
7 exos
Squat (Barre)
5 × 8-10⏱ 2-3min
Presse à cuisses (Machine)
4 × 10-12⏱ 1min30-2min
Leg extension (Machine)
3 × 12-15⏱ 1min
Soulevé de terre roumain (Barre)
4 × 8-10⏱ 1min30-2min
Leg curl (Machine)
3 × 10-12⏱ 1min
Mollets debout (Machine)
4 × 12-15⏱ 1min
Mollets assis (Machine)
3 × 15-20⏱ 1min
Séance D — Poitrine & Dos (Variation)
8 exos
Développé incliné (Barre)
4 × 8-10⏱ 1min30-2min
Développé couché (Haltères)
3 × 10-12⏱ 1min30
Pec deck (Machine)
3 × 12-15⏱ 1min
Pullover (Haltère)
3 × 12⏱ 1min
Soulevé de terre (Barre)
4 × 6-8⏱ 2-3min
Tirage vertical prise large (Poulie)
4 × 10-12⏱ 1min30
Rowing câble assis (Câble)
3 × 10-12⏱ 1min
Shrugs (Haltères)
3 × 12-15⏱ 1min
Séance E — Épaules & Bras (Variation)
8 exos
Développé Arnold (Haltères)
4 × 8-10⏱ 1min30
Élévations latérales (Câble)
4 × 12-15⏱ 1min
Face pull (Câble)
3 × 15⏱ 1min
Curl marteau (Haltères)
4 × 10-12⏱ 1min
Curl pupitre (Barre EZ)
3 × 10-12⏱ 1min
Extension triceps au-dessus de la tête (Haltère)
4 × 10-12⏱ 1min
Dips entre deux bancs (PDC)
3 × 12-15⏱ 1min
Crunch (PDC)
3 × 20⏱ 45s
Séance F — Jambes (Variation)
7 exos
Squat avant (Barre)
4 × 8-10⏱ 2-3min
Fentes marchées (Haltères)
3 × 12⏱ 1min30
Hack squat (Machine)
3 × 10-12⏱ 1min30
Soulevé de terre jambes tendues (Barre)
4 × 10-12⏱ 1min30
Leg curl (Machine)
3 × 12⏱ 1min
Mollets debout (Machine)
4 × 12-15⏱ 1min
Relevé de jambes suspendu (PDC)
3 × 15⏱ 1min
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Questions fréquentes
L'Arnold Split est-il adapté aux débutants ?
Non, ce programme est destiné aux pratiquants intermédiaires ayant au moins 6 à 12 mois d'expérience. Le volume élevé et la fréquence de 6 jours par semaine seraient trop exigeants pour un débutant qui risquerait le surentraînement.
Combien de temps dure une séance Arnold Split ?
Comptez environ 60 à 75 minutes par séance. Les séances Poitrine+Dos sont les plus longues en raison du nombre d'exercices, tandis que les séances Jambes sont plus courtes mais plus intenses.
Peut-on adapter l'Arnold Split en 4 ou 5 jours ?
C'est possible mais déconseillé. L'essence du programme repose sur la fréquence de 2x par semaine par muscle. En réduisant les jours, vous perdez cet avantage. Préférez un PPL classique si vous ne pouvez pas faire 6 séances.
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