Programme kettlebell de Pavel Tsatsouline (StrongFirst) : 100 swings à une main et 10 Turkish get-up, à pratiquer presque tous les jours jusqu'aux standards « Simple » puis « Sinister ».
Programme créé par Pavel Tsatsouline (StrongFirst) · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.
Simple & Sinister (S&S) est le programme kettlebell publié par Pavel Tsatsouline, fondateur de StrongFirst, dans son livre Kettlebell Simple & Sinister. La séance tient en deux exercices : 100 swings à une main (10 séries de 10 en changeant de main à chaque série) puis 10 Turkish get-up (5 par côté), précédés d'un court échauffement (goblet squat, halo, pont de hanches). Le programme est conçu pour être pratiqué tous les jours ; selon Pavel, la plupart des pratiquants s'entraînent en réalité 5 jours par semaine. La progression se fait sur le poids du kettlebell, jusqu'à deux standards chronométrés : « Simple » puis « Sinister ». Les swings à deux mains servent de point de départ avant le passage au swing à une main. S&S s'adresse à ceux qui veulent un entraînement court, régulier et peu gourmand en matériel, qu'il serve de programme principal ou de base pour un autre sport.
La même séance à chaque entraînement, 5 fois par semaine.
Cochez chaque série terminée : le minuteur de repos démarre tout seul. Les charges notées restent enregistrées sur cet appareil.
Le mouvement vient des hanches, pas des bras — pensez 'hip hinge' pas 'squat'.
Apprenez le mouvement sans poids d'abord pour maîtriser la séquence.
Commencez chaque séance par l'échauffement du programme : goblet squat en position basse (prying goblet squat), halo et pont de hanches. La plupart des jours, ne courez pas après le chrono : reposez-vous jusqu'à pouvoir parler normalement avant la série suivante, avec un effort qui vous permettrait de recommencer le lendemain. Réservez le test chronométré à la dernière séance de la semaine. Pour monter de poids, faites d'abord une série avec le kettlebell supérieur, puis augmentez leur nombre. Les jours de fatigue, faites des swings à deux mains plus légers plutôt que de sauter la séance. Terminez par quelques étirements.
Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.
Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.
Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).
Calculer mon 1RMSéries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).
Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.
Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Kettlebell
Kettlebell en fonte et base caoutchouc 16 kg, fonte en partie recyclée
Pour les swings, goblet squats et programmes kettlebell. Existe en plusieurs poids : choisissez plus léger pour débuter.
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Le test consiste à faire 100 swings à une main en 5 minutes (10 swings toutes les 30 secondes en changeant de main), 1 minute de repos, puis 10 Turkish get-up en 10 minutes (1 par minute en alternant les côtés). « Simple » correspond à 32 kg aux deux exercices pour les hommes, 24 kg au swing et 16 kg au get-up pour les femmes. « Sinister » passe à 48 kg pour les hommes, 32 kg au swing et 24 kg au get-up pour les femmes. La magnésie est autorisée, pas la ceinture, les gants ni les protège-poignets.
Pavel Tsatsouline a conçu S&S comme une pratique quotidienne, à faire comme on se brosse les dents. Il précise que la plupart des pratiquants finissent par s'entraîner 5 jours par semaine. Les jours où vous êtes fatigué, remplacez la séance par des swings à deux mains plus légers plutôt que de ne rien faire.
Non : le programme se commence avec des swings à deux mains, puis vous passez au swing à une main. Un article de StrongFirst propose de mélanger les deux dans une même série (2 à deux mains, 2 main gauche, 2 à deux mains, 2 main droite, 2 à deux mains), puis d'augmenter peu à peu la part de swings à une main jusqu'à ne plus faire que ceux-ci.
Programme kettlebell complet sur 3 jours avec rotations A/B/C. Swings, goblet squats, turkish get-ups, presses et rows. Idéal pour développer force et endurance avec un seul outil.
Programme hybride force et conditionnement de K. Black. 2 séances de force (squat, bench, deadlift, OHP) et 2 séances de conditioning par semaine pour une forme physique complète.
Routine au poids du corps de la communauté r/bodyweightfitness : 3 séances par semaine, trois paires d'exercices et un triplet de gainage, chacun avec sa progression du plus facile au plus difficile.
Programme débutant aux haltères pour s'entraîner à la maison : deux séances A et B de quatre exercices, trois fois par semaine, en 3 séries jusqu'à 10 répétitions.
Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.