Programme musculation 4 jours
Quatre séances par semaine permettent de séparer le haut et le bas du corps tout en travaillant chaque muscle deux fois. Voici tous les programmes construits sur ce rythme.
Les 24 programmes
HIIT Perte de Poids
Entraînements courts et intenses de 20 à 30 minutes. Fractionné haute intensité pour brûler un maximum de calories et tonifier le corps en peu de temps.
Full Body Haltères 4j
Programme complet avec uniquement une paire d'haltères.
Plan Marathon Débutant
Programme de 16 semaines pour terminer son premier marathon.
Sheiko Powerlifting
Programme russe haute fréquence pour les compétiteurs de force athlétique.
Ventre Plat 8 Semaines
Programme ciblé abdominaux et gainage sur 8 semaines.
Fessiers & Cuisses Femme
Programme spécialement conçu pour sculpter les fessiers et affiner les cuisses.
Sculpter avec Haltères Femme
Programme de tonification avec haltères légers (3 à 8 kg).
Tabata Féminin
Le protocole Tabata appliqué au fitness féminin.
Pilates Minceur
Programme Pilates orienté résultats.
Circuit Training Femme
Des circuits enchaînés sans pause pour un maximum de calories brûlées.
Affinement Cuisses & Hanches
Programme ciblé inner thighs, hanches et culotte de cheval.
5/3/1 Boring But Big
Programme de force et d'hypertrophie de Jim Wendler combinant la périodisation 5/3/1 avec 5×10 de volume supplémentaire. Idéal pour gagner en force et en masse musculaire.
PHUL
Programme 4 jours combinant puissance et hypertrophie avec un split upper/lower. 2 jours de force et 2 jours de volume pour maximiser les gains en force et en masse musculaire.
Upper/Lower Split
Programme 4 jours alternant séances haut et bas du corps, avec 2 jours axés force et 2 jours axés hypertrophie. Idéal pour les débutants souhaitant progresser en force tout en développant leur masse musculaire.
German Volume Training
Programme d'hypertrophie extrême basé sur le principe des 10 séries de 10 répétitions. Popularisé par Charles Poliquin, le GVT pousse le volume d'entraînement à son maximum pour forcer la croissance musculaire.
Smolov Squat
Programme de spécialisation squat ultra-intensif de 13 semaines créé par le maître des sports russe Sergey Smolov. Conçu pour ajouter 20 à 45 kg à votre squat max grâce à une fréquence et un volume extrêmes.
Candito 6 Semaines
Programme de force périodisé de 6 semaines créé par le powerlifter Jonnie Candito. Alterne entre phases de conditionnement musculaire et phases de force maximale pour préparer un pic de performance.
Westside Conjugate
Le système conjugué de Louie Simmons : 2 jours max effort et 2 jours dynamic effort pour développer la force maximale et la puissance explosive. Réservé aux pratiquants avancés.
GZCL Jacked & Tan 2.0
Programme hypertrophie et force sur 4 jours utilisant le système GZCL en 3 tiers : T1 compound lourd, T2 compound volume, T3 isolation. 12 semaines de périodisation progressive.
Juggernaut Method
Programme de force avancé sur 16 semaines avec périodisation ondulatoire : phases de 10, 8, 5 et 3 répétitions. 4 séances par semaine ciblant squat, bench, deadlift et OHP.
Gironda 8×8
Méthode de Vince Gironda : 8 séries de 8 répétitions avec seulement 30 secondes de repos. Un entraînement haute densité redoutablement efficace pour la prise de masse et la définition musculaire.
Tactical Barbell
Programme hybride force et conditionnement de K. Black. 2 séances de force (squat, bench, deadlift, OHP) et 2 séances de conditioning par semaine pour une forme physique complète.
Barre au Sol Avancé
Programme avancé de barre au sol et pilates pour femmes : arabesques, grand battement, port de bras et gainage profond. 4 séances thématiques par semaine sans aucun matériel requis.
Generic Bulking Routine (Lyle McDonald)
Upper/lower sur 4 jours conçu par Lyle McDonald pour la prise de masse : séries de 6 à 8 puis de 10 à 15 répétitions, arrêtées 1 à 2 reps avant l'échec, en cycles de 8 semaines dont 2 de reprise.
Le comparatif en tableau
Cliquez sur un en-tête de colonne pour trier.
| Programme | Niveau | Séances/sem. | Durée | Objectifs | Matériel |
|---|---|---|---|---|---|
| HIIT Perte de Poids | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| Full Body Haltères 4j | Débutant | 4 | 8 semaines | Prise de masse, Perte de poids | Haltères |
| Plan Marathon Débutant | Intermédiaire | 4 | 16 semaines | Cardio | Aucun |
| Sheiko Powerlifting | Avancé | 4 | 12 semaines | Force | Barre, Disques, Salle complète |
| Ventre Plat 8 Semaines | Débutant | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| Fessiers & Cuisses Femme | Débutant | 4 | 6 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Aucun |
| Sculpter avec Haltères Femme | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Prise de masse | Haltères |
| Tabata Féminin | Intermédiaire | 4 | 6 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| Pilates Minceur | Débutant | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Mobilité | Aucun |
| Circuit Training Femme | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Perte de poids, Cardio | Aucun |
| Affinement Cuisses & Hanches | Débutant | 4 | 6 semaines | Perte de poids | Aucun |
| 5/3/1 Boring But Big | Intermédiaire | 4 | Continu | Force, Prise de masse | Barre, Disques |
| PHUL | Intermédiaire | 4 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Salle complète |
| Upper/Lower Split | Débutant | 4 | 12 semaines | Force, Prise de masse | Barre, Disques, Haltères |
| German Volume Training | Avancé | 4 | 6 semaines | Prise de masse | Barre, Disques, Haltères |
| Smolov Squat | Avancé | 4 | 13 semaines | Force | Barre, Disques |
| Candito 6 Semaines | Avancé | 4 | 6 semaines | Force | Barre, Disques |
| Westside Conjugate | Avancé | 4 | Continu | Force | Salle complète |
| GZCL Jacked & Tan 2.0 | Intermédiaire | 4 | 12 semaines | Prise de masse, Force | Salle complète |
| Juggernaut Method | Avancé | 4 | 16 semaines | Force | Barre, Disques, Salle complète |
| Gironda 8×8 | Avancé | 4 | 8 semaines | Prise de masse | Salle complète |
| Tactical Barbell | Intermédiaire | 4 | 12 semaines | Force, Cardio | Barre, Disques |
| Barre au Sol Avancé | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Mobilité, Perte de poids | Aucun |
| Generic Bulking Routine (Lyle McDonald) | Intermédiaire | 4 | 8 semaines | Prise de masse | Salle complète |
Comment s'organise un programme sur 4 jours
Avec quatre séances par semaine, l'organisation la plus répandue est le haut / bas (upper / lower) : deux séances pour le haut du corps, deux pour le bas, par exemple lundi, mardi, jeudi, vendredi. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine et récupère pendant que l'autre moitié du corps s'entraîne.
C'est un format adapté aux pratiquants intermédiaires : l'ACSM recommande 3 à 4 séances par semaine à ce niveau (ACSM, 2009). Une méta-analyse de 2016 concluait qu'entraîner chaque muscle deux fois par semaine donnait de meilleurs résultats qu'une seule fois (Schoenfeld et al., 2016) ; une analyse plus large, en 2019, a montré qu'à volume égal la différence devient faible (Schoenfeld et al., 2019) : quatre séances servent surtout à répartir un volume plus important sans allonger chaque séance.
- Pour qui : après 6 à 12 mois de pratique régulière, ou quand le full body devient trop long.
- Exemples : upper / lower classique, PHUL (force et hypertrophie), 5/3/1 Boring But Big.
- Le piège : négliger le bas du corps sur les deux séances qui lui sont consacrées.
Questions fréquentes
Quel split choisir sur 4 jours ?
Le haut / bas est le plus simple et le plus utilisé : chaque muscle est travaillé deux fois par semaine. Des programmes comme le PHUL alternent en plus une séance orientée force et une séance orientée volume pour chaque moitié du corps.
Comment placer les jours de repos ?
Le schéma lundi, mardi, jeudi, vendredi est courant : deux jours d'affilée, un jour de repos, puis deux jours. Le week-end sert de repos complet.
Un débutant peut-il commencer avec 4 séances ?
Oui si son emploi du temps le permet et que les séances restent courtes, mais 3 séances en full body suffisent largement pour progresser les premiers mois.