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Circuit Training Femme

Des circuits enchaînés sans pause pour un maximum de calories brûlées.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
4
Durée du cycle
8 semaines
Exercices par séance
6 à 7
Matériel
Aucun
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Présentation

Le programme Circuit Training Femme enchaîne des exercices variés sans temps de repos entre les mouvements pour maximiser la dépense calorique. Sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires, il combine renforcement musculaire et cardio dans chaque circuit. Destiné aux femmes de niveau intermédiaire, il ne nécessite aucun matériel. Chaque séance sollicite l'ensemble du corps à travers des circuits de 4 à 6 exercices, avec un temps de repos uniquement entre les tours. Ce format est reconnu comme l'un des plus efficaces pour la perte de graisse.

Semaine type

Les 3 séances s'enchaînent en rotation sur 4 entraînements par semaine : A, B, C, A la première semaine, puis B, C, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarB
  3. MerRepos
  4. JeuC
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarC
  3. MerRepos
  4. JeuA
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ACircuit A — Full Body
  • BCircuit B — Bas du corps
  • CCircuit C — Cardio & Gainage

Les séances

Circuit A — Full Body

6 exercices

  1. Squat (Poids du corps)

    Quadriceps · repos 30-45 s · poids du corps

    Parfait pour apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter du poids.

    3 × 45sséries × répétitions

  2. Pompes

    Pectoraux · repos 30-45 s · poids du corps

    Gardez le corps parfaitement rigide — les hanches ne doivent ni tomber ni se lever.

    3 × 45sséries × répétitions

  3. Pont fessier

    Fessiers · repos 30-45 s · poids du corps

    Contractez intensément les fessiers en position haute — ne relâchez pas avant de redescendre.

    3 × 45sséries × répétitions

  4. Mountain climbers

    Corps entier · repos 30-45 s · poids du corps

    Plus les genoux vont loin vers la poitrine, plus les abdominaux sont sollicités.

    3 × 45sséries × répétitions

  5. Burpee

    Corps entier · repos 30-45 s · poids du corps

    Le rythme peut être adapté selon l'intensité souhaitée.

    3 × 45sséries × répétitions

  6. Planche

    Abdominaux · repos 30-45 s · poids du corps

    Le corps doit former une ligne droite — ne laissez pas les hanches monter ou descendre.

    3 × 45sséries × répétitions

Progression et conseils

Maîtrisez chaque exercice individuellement avant de les enchaîner en circuit. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre les tours, pas entre les exercices. Chronométrez vos circuits pour mesurer votre progression au fil des semaines. Si la technique se dégrade en fin de circuit, réduisez les répétitions plutôt que de bâcler. Augmentez le nombre de tours progressivement plutôt que la vitesse d'exécution.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

C'est quoi le circuit training et pourquoi c'est efficace ?

Le circuit training enchaîne plusieurs exercices différents sans repos entre eux, avec une pause uniquement entre les tours complets. Cette méthode maintient une fréquence cardiaque élevée tout en renforçant les muscles, brûlant plus de calories qu'un entraînement classique.

Combien de circuits faire par séance pour perdre du poids ?

Ce programme prévoit 3 à 5 tours de circuit par séance selon la semaine. Commencez par 3 tours et augmentez progressivement. La qualité d'exécution doit rester prioritaire sur le nombre de tours.

Le circuit training est-il meilleur que le cardio classique ?

Pour la perte de poids, le circuit training est souvent plus efficace car il combine dépense calorique élevée et renforcement musculaire. Le muscle supplémentaire augmente le métabolisme de base au repos.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.