Programme Intermédiaire
Circuit Training Femme
Intermédiaire
Perte de poidsCardio
4.2
★★★★☆
1 890 avis vérifiés
Des circuits enchaînés sans pause pour un maximum de calories brûlées.
Conseil du coach
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Le piège du plateau intermédiaire
Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.
La solution
Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.
Présentation
Le programme Circuit Training Femme enchaîne des exercices variés sans temps de repos entre les mouvements pour maximiser la dépense calorique. Sur 8 semaines avec 4 séances hebdomadaires, il combine renforcement musculaire et cardio dans chaque circuit. Destiné aux femmes de niveau intermédiaire, il ne nécessite aucun matériel. Chaque séance sollicite l'ensemble du corps à travers des circuits de 4 à 6 exercices, avec un temps de repos uniquement entre les tours. Ce format est reconnu comme l'un des plus efficaces pour la perte de graisse.
Conseils d'exécution
Maîtrisez chaque exercice individuellement avant de les enchaîner en circuit. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre les tours, pas entre les exercices. Chronométrez vos circuits pour mesurer votre progression au fil des semaines. Si la technique se dégrade en fin de circuit, réduisez les répétitions plutôt que de bâcler. Augmentez le nombre de tours progressivement plutôt que la vitesse d'exécution.
Programme détaillé
Circuit A — Full Body
6 exos
Squat (Poids du corps)
3 × 45s⏱ 30-45s
Pompes
3 × 45s⏱ 30-45s
Pont fessier
3 × 45s⏱ 30-45s
Escalade de montagne
3 × 45s⏱ 30-45s
Burpee
3 × 45s⏱ 30-45s
Planche
3 × 45s⏱ 30-45s
Circuit B — Bas du corps
7 exos
Squat jump
3 × 45s⏱ 30-45s
Fente aérienne
3 × 45s⏱ 30-45s
Hip thrust
3 × 45s⏱ 30-45s
Marches latérales (Élastique)
3 × 45s⏱ 30-45s
Kick fessier au sol
3 × 45s⏱ 30-45s
Wall sit
3 × 45s⏱ 30-45s
Mollets debout
3 × 45s⏱ 30-45s
Circuit C — Cardio & Gainage
6 exos
Hautes genoux
3 × 45s⏱ 30-45s
Burpee
3 × 45s⏱ 30-45s
Jumping jack
3 × 45s⏱ 30-45s
Planche
3 × 45s⏱ 30-45s
Escalade de montagne
3 × 45s⏱ 30-45s
Crunch vélo
3 × 45s⏱ 30-45s
Matériel recommandé
Tapis de Sol Fitness
15-30€
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Bandes Élastiques Set
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Questions fréquentes
C'est quoi le circuit training et pourquoi c'est efficace ?
Le circuit training enchaîne plusieurs exercices différents sans repos entre eux, avec une pause uniquement entre les tours complets. Cette méthode maintient une fréquence cardiaque élevée tout en renforçant les muscles, brûlant plus de calories qu'un entraînement classique.
Combien de circuits faire par séance pour perdre du poids ?
Ce programme prévoit 3 à 5 tours de circuit par séance selon la semaine. Commencez par 3 tours et augmentez progressivement. La qualité d'exécution doit rester prioritaire sur le nombre de tours.
Le circuit training est-il meilleur que le cardio classique ?
Pour la perte de poids, le circuit training est souvent plus efficace car il combine dépense calorique élevée et renforcement musculaire. Le muscle supplémentaire augmente le métabolisme de base au repos.
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