Comprends les bases de la nutrition sportive et calcule tes besoins caloriques et ta répartition en macronutriments. Gratuit, sans inscription.
On estime que 80% des résultats physiques proviennent de l'alimentation. Que ton objectif soit de prendre du muscle, perdre du gras ou améliorer tes performances, ce que tu mets dans ton assiette est le facteur n°1.
Aucune quantité d'entraînement ne peut compenser une alimentation inadaptée. Tu peux t'entraîner dur, mais sans les bons nutriments au bon moment, ton corps ne dispose pas des matériaux nécessaires pour progresser.
Considère l'alimentation comme le carburant de ta performance. Un moteur a besoin du bon carburant en bonne quantité pour fonctionner à plein régime. Ton corps fonctionne exactement de la même manière.
Soyons clairs : les régimes ne marchent pas sur le long terme. 95% des personnes qui font un régime reprennent le poids perdu (voire plus) dans les 2 ans. La raison est simple : un régime est une contrainte temporaire. Dès qu'on arrête, on revient à ses anciennes habitudes.
Ce qui marche vraiment, c'est d'apprendre à manger. Comprendre ce que ton corps a besoin, savoir lire une étiquette, connaître la différence entre 100g de riz et 100g de brocoli. Une fois que tu comprends les bases (et c'est exactement ce que cette page t'enseigne), tu n'as plus besoin qu'on te dise quoi manger.
L'objectif n'est pas de suivre un plan alimentaire rigide pendant 8 semaines. C'est de construire des habitudes durables que tu peux tenir toute ta vie. Mange suffisamment de protéines, ajuste tes calories selon ton objectif, et arrête de te priver — c'est aussi simple que ça.
Le métabolisme de base représente l'énergie que ton corps dépense au repos complet pour assurer ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, maintien de la température corporelle, fonctionnement des organes.
Plusieurs facteurs influencent ton MB : l'âge (il diminue avec le temps), le sexe (les hommes ont généralement un MB plus élevé), le poids, la taille et surtout la masse musculaire. Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui consomme de l'énergie même au repos.
C'est pourquoi la musculation est un allié puissant : plus tu as de muscle, plus ton métabolisme de base est élevé, et plus tu brûles de calories naturellement, y compris en dormant.
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) correspond à la totalité des calories que tu brûles dans une journée. Il se calcule en multipliant ton métabolisme de base par un coefficient lié à ton niveau d'activité physique.
Connaître ton TDEE est essentiel pour atteindre tes objectifs : c'est la base de tout plan alimentaire. Mange plus que ton TDEE pour prendre du poids, moins pour en perdre, et exactement à ton TDEE pour maintenir ton poids.
| Niveau | Coefficient | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Bureau, peu ou pas d'exercice |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice léger 1-3j/sem |
| Modérément actif | 1.55 | Exercice modéré 3-5j/sem |
| Actif | 1.725 | Exercice intense 6-7j/sem |
| Très actif | 1.9 | Exercice très intense + travail physique |
Les macronutriments sont les trois grandes familles de nutriments qui fournissent de l'énergie à ton corps. Chacun joue un rôle spécifique et irremplacable.
Essentielles pour la construction et la réparation musculaire. Vise 1.6 à 2.2 g par kg de poids de corps pour optimiser la synthèse protéique.
1g = 4 kcalTa source d'énergie principale pour l'entraînement et la récupération. Adapte ta consommation selon ton objectif et ton volume d'entraînement.
1g = 4 kcalIndispensables pour la production hormonale et la santé cellulaire. Ne descends jamais sous 0.8 g par kg de poids de corps.
1g = 9 kcalUne fois que tu connais ton TDEE et tes macros, il ne reste plus qu'à ajuster en fonction de ton objectif. Voici les trois stratégies principales.
Surplus de +200 à 300 kcal au-dessus du TDEE. Priorise les protéines et les glucides pour alimenter la croissance musculaire. Progresse lentement pour limiter le gain de gras.
Mange exactement à ton TDEE. Idéal pour consolider tes acquis, optimiser ta composition corporelle à poids stable ou pendant les phases de transition.
Déficit de -300 à 500 kcal sous le TDEE. Maintiens les protéines hautes (2g/kg minimum) pour préserver ta masse musculaire pendant la perte de gras.
Maintenant que tu sais comment manger, il te faut le bon programme d'entraînement. Voici nos recommandations selon ton objectif et ton niveau.