Calories et macros
Calculez votre dépense quotidienne et la répartition en protéines, lipides et glucides adaptée à votre objectif. Les formules et leurs limites sont expliquées sous le calculateur.
Renseignez votre âge, votre poids et votre taille : les résultats s'affichent ici.
Estimation indicative, pas une prescription. Ne convient pas pendant la grossesse ou l'allaitement, en cas de pathologie, de trouble du comportement alimentaire ou chez les mineurs : parlez-en à un médecin ou à un diététicien.
Comment le calcul fonctionne
1. Le métabolisme de base est l'énergie dépensée au repos. Le calculateur fait la moyenne de deux équations : Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., 1990) et Harris-Benedict révisée (Roza et Shizgal, 1984).
2. La dépense totale multiplie ce métabolisme par un coefficient d'activité, de 1,2 pour une personne sédentaire à 1,9 pour une activité physique très intense.
3. Les calories cibles ajoutent 250 kcal pour une prise de masse ou en retirent 400 pour une perte de gras, sans descendre sous 1 500 kcal (hommes) ou 1 200 kcal (femmes).
4. Les macronutriments : 1,8 g de protéines par kilo, des lipides à 25 % des calories (au moins 0,6 g par kilo), et le reste en glucides. Pour les protéines, le poids pris en compte est plafonné à celui d'un IMC de 27, pour ne pas surestimer les besoins.
Les repères à retenir
- Protéines : une méta-analyse ne trouve plus de bénéfice sur la prise de muscle au-delà d'environ 1,6 g/kg/jour (Morton et al., 2018) ; la Société internationale de nutrition du sport recommande 1,4 à 2,0 g/kg (Jäger et al., 2017). Viandes, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses et tofu en sont les principales sources.
- Glucides : le carburant des séances. Riz, pâtes, pommes de terre, flocons d'avoine, pain et fruits ; leur part augmente avec le volume d'entraînement.
- Lipides : indispensables au fonctionnement hormonal. Huiles d'olive et de colza, oléagineux, avocat et poissons gras.
- Le muscle brûle peu au repos : environ 13 kcal par kilo et par jour, contre 4,5 pour la graisse (Wang et al., 2010). Gagner 2 kg de muscle ne fait dépenser qu'environ 25 kcal de plus par jour.
- Les régimes très restrictifs exposent à la reprise du poids perdu, l'un des risques relevés par l'Anses dans son évaluation des régimes amaigrissants (2010). Un écart modéré, tenu dans la durée, fonctionne mieux.
Ajuster après deux ou trois semaines
Pesez-vous plusieurs matins par semaine dans les mêmes conditions et comparez les moyennes. En prise de masse, visez une hausse lente du poids ; s'il ne bouge pas, ajoutez 100 à 200 kcal. En perte de gras, si le poids stagne deux à trois semaines, retirez 100 à 200 kcal ou augmentez votre activité quotidienne.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?
Une méta-analyse de 2018 (Morton et al.) n'observe plus de bénéfice au-delà d'environ 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour, avec une marge jusqu'à 2,2 g/kg. La Société internationale de nutrition du sport recommande 1,4 à 2,0 g/kg pour la plupart des sportifs. Le calculateur utilise 1,8 g/kg.
Quel surplus calorique pour une prise de masse ?
Un surplus modéré, de l'ordre de 200 à 300 kcal par jour, limite la prise de gras. Le calculateur ajoute 250 kcal à votre dépense totale. Pesez-vous chaque semaine et ajustez de 100 à 200 kcal si le poids ne bouge pas après deux ou trois semaines.
Quel déficit pour perdre du gras sans perdre de muscle ?
Un déficit de 300 à 500 kcal par jour, des protéines élevées et un entraînement de musculation maintenu. Le calculateur retire 400 kcal et applique un plancher de 1 500 kcal pour les hommes et 1 200 kcal pour les femmes.
Les résultats sont-ils fiables ?
Ce sont des estimations : les formules peuvent se tromper de plusieurs centaines de calories selon les personnes. Utilisez le résultat comme point de départ, puis ajustez d'après l'évolution de votre poids sur deux à trois semaines.