Programme Madcow 5×5 Intermédiaire Force

Programme de force intermédiaire basé sur des séries montantes jusqu'au top set de 5 répétitions. Progression hebdomadaire sur squat, développé couché, rowing, développé militaire et soulevé de terre.

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Le piège du plateau intermédiaire

Après les gains rapides du débutant, la progression ralentit. C'est normal — mais beaucoup abandonnent ou changent de programme toutes les 2 semaines en espérant un miracle. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

La solution

Tenez un carnet d'entraînement. Notez vos charges, vos reps et votre sommeil. Visez +2,5 kg ou +1 rep par semaine sur vos mouvements principaux. Dormez 7-8h et mangez suffisamment de protéines (1,6 g/kg). Le plateau se brise avec de la patience et des données, pas en changeant de programme.

Présentation

Madcow 5×5 est un programme de force conçu pour les pratiquants intermédiaires qui ne progressent plus en ajoutant du poids à chaque séance. Contrairement au StrongLifts 5×5 qui utilise une progression par séance, Madcow adopte une progression hebdomadaire avec des séries montantes (ramping sets) culminant vers un top set lourd. Le programme s'articule autour de 3 séances par semaine — volume, récupération et intensité — sur les mouvements fondamentaux. C'est le pont idéal entre les programmes débutants et les programmations avancées de type périodisation ondulée.

Conseils d'exécution

💡Démarrez le cycle avec 80-85 % de vos records actuels sur 5 reps pour laisser de la marge de progression. Sur chaque exercice, montez en 4 paliers vers votre top set (ex : barre vide, 60 %, 75 %, 85 %, 100 %). La séance du mercredi est volontairement légère — ne forcez pas. Quand vous échouez sur un top set deux semaines de suite, relancez un nouveau cycle avec des charges légèrement supérieures au cycle précédent.

Programme détaillé

Séance A — Lundi (Volume) 5 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

5 × 5⏱ 2-3min

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

5 × 5⏱ 2-3min

Rowing barre

Dos supérieurLourde

5 × 5⏱ 2-3min

Curl barre (Barre)

BicepsModérée

2 × 8⏱ 1min30

Crunch (PDC)

AbdominauxPDC

3 × 15⏱ 1min

Séance B — Mercredi (Récupération) 5 exos

Squat (Barre)

QuadricepsModérée

4 × 5⏱ 2min

Développé militaire (Barre)

ÉpaulesModérée

4 × 5⏱ 2min

Soulevé de terre (Barre)

FessiersModérée

4 × 5⏱ 2-3min

Dips (PDC)

TricepsPDC

2 × 8-10⏱ 1min30

Relevé de jambes suspendu (PDC)

AbdominauxPDC

3 × 12⏱ 1min

Séance C — Vendredi (Intensité) 5 exos

Squat (Barre)

QuadricepsLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Développé couché (Barre)

PectorauxLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Rowing barre

Dos supérieurLourde

4 × 5⏱ 2-3min

Curl barre (Barre)

BicepsModérée

2 × 8⏱ 1min30

Barre au front (Barre EZ)

TricepsModérée

2 × 8⏱ 1min30

Matériel recommandé

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre Madcow 5×5 et StrongLifts 5×5 ?

StrongLifts ajoute du poids à chaque séance (progression linéaire quotidienne), tandis que Madcow ajoute du poids chaque semaine. Madcow utilise aussi des séries montantes au lieu de 5 séries à la même charge. C'est la suite logique quand StrongLifts ne fonctionne plus.

Combien de temps dure un cycle Madcow ?

Un cycle dure typiquement 9 à 12 semaines. Vous commencez avec des charges sous-maximales et montez progressivement vers de nouveaux records. Une fois le cycle terminé, prenez une semaine de décharge puis relancez un nouveau cycle.

Peut-on ajouter des exercices accessoires au Madcow ?

Oui, mais avec modération. Ajoutez 2-3 séries de curls, dips ou élévations latérales en fin de séance si la récupération le permet. L'essentiel est de ne pas compromettre vos performances sur les mouvements principaux.

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