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IntermédiaireForcePrise de masse

Madcow 5×5

Programme de force intermédiaire basé sur des séries montantes jusqu'au top set de 5 répétitions. Progression hebdomadaire sur squat, développé couché, rowing, développé militaire et soulevé de terre.

Programme créé par Madcow · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
5
Séries par séance
16 à 20
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Madcow 5×5 est un programme de force conçu pour les pratiquants intermédiaires qui ne progressent plus en ajoutant du poids à chaque séance. Contrairement au StrongLifts 5×5 qui utilise une progression par séance, Madcow adopte une progression hebdomadaire avec des séries montantes (ramping sets) culminant vers un top set lourd. Le programme s'articule autour de 3 séances par semaine — volume, récupération et intensité — sur les mouvements fondamentaux. C'est le pont idéal entre les programmes débutants et les programmations avancées de type périodisation ondulée.

Semaine type

Jours indiqués par le programme.

  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenC
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A — Lundi (Volume)
  • BSéance B — Mercredi (Récupération)
  • CSéance C — Vendredi (Intensité)

Les séances

Séance A — Lundi (Volume)

5 exercices · 20 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    5 × 5séries × répétitions

  2. Développé couché (Barre)

    Pectoraux · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez les omoplates serrées et les fesses en contact avec le banc tout au long du mouvement.

    5 × 5séries × répétitions

  3. Rowing barre

    Dos supérieur · repos 2-3 min · charge lourde

    Gardez le dos parfaitement droit — ne laissez pas le buste se relever à chaque répétition.

    5 × 5séries × répétitions

  4. Curl barre (Barre)

    Biceps · repos 1 min 30 · charge modérée
    2 × 8séries × répétitions

  5. Crunch (PDC)

    Abdominaux · repos 1 min · poids du corps

    Ne tirez pas sur la nuque avec les mains — le mouvement vient des abdominaux.

    3 × 15séries × répétitions

Progression et conseils

Démarrez le cycle avec 80-85 % de vos records actuels sur 5 reps pour laisser de la marge de progression. Sur chaque exercice, montez en 4 paliers vers votre top set (ex : barre vide, 60 %, 75 %, 85 %, 100 %). La séance du mercredi est volontairement légère — ne forcez pas. Quand vous échouez sur un top set deux semaines de suite, relancez un nouveau cycle avec des charges légèrement supérieures au cycle précédent.

Le piège du plateau intermédiaire

Après les progrès rapides des débuts, la progression ralentit. C'est normal, mais beaucoup changent de programme toutes les deux semaines en espérant un déclic. Le vrai problème est rarement le programme : c'est le manque de surcharge progressive et de récupération.

Notre conseil

Tenez un carnet d'entraînement : charges, répétitions, sommeil. Cherchez à ajouter un peu de charge ou une répétition sur vos mouvements principaux d'une semaine à l'autre. Dormez suffisamment et visez environ 1,6 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps13
  • Pectoraux9
  • Dos supérieur9
  • Abdominaux6
  • Biceps4
  • Épaules4
  • Fessiers4
  • Triceps4

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quelle est la différence entre Madcow 5×5 et StrongLifts 5×5 ?

StrongLifts ajoute du poids à chaque séance (progression linéaire quotidienne), tandis que Madcow ajoute du poids chaque semaine. Madcow utilise aussi des séries montantes au lieu de 5 séries à la même charge. C'est la suite logique quand StrongLifts ne fonctionne plus.

Combien de temps dure un cycle Madcow ?

Un cycle dure typiquement 9 à 12 semaines. Vous commencez avec des charges sous-maximales et montez progressivement vers de nouveaux records. Une fois le cycle terminé, prenez une semaine de décharge puis relancez un nouveau cycle.

Peut-on ajouter des exercices accessoires au Madcow ?

Oui, mais avec modération. Ajoutez 2-3 séries de curls, dips ou élévations latérales en fin de séance si la récupération le permet. L'essentiel est de ne pas compromettre vos performances sur les mouvements principaux.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.