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Reprise Post-Partum

Programme doux et progressif pour reprendre le sport après l'accouchement.

Programme conçu par GrindLab à partir des principes d'entraînement reconnus (surcharge progressive, fréquence, récupération).

Séances par semaine
3
Durée du cycle
12 semaines
Exercices par séance
5
Séries par séance
11 à 13
Matériel
Aucun
Démarrer la séance

Présentation

Le programme Reprise Post-Partum accompagne les jeunes mamans dans leur retour à l'activité physique après l'accouchement. Étalé sur 12 semaines avec seulement 3 séances par semaine, il respecte le rythme de récupération du corps. Les exercices doux ciblent le plancher pelvien, les abdominaux profonds et la posture. Aucun matériel n'est requis. Ce programme convient dès la validation médicale du médecin ou de la sage-femme, généralement 6 à 8 semaines après un accouchement par voie basse.

Semaine type

La même séance 3 fois par semaine ; elle change à chaque phase (semaines 1-4, semaines 5-8, semaines 9-12).

  1. Lun●
  2. MarRepos
  3. Mer●
  4. JeuRepos
  5. Ven●
  6. SamRepos
  7. DimRepos

Les séances

Semaines 1-4 — Très doux

5 exercices · 11 séries

  1. Dead bug

    Abdominaux · repos 45 s-1 min · poids du corps

    Le bas du dos doit rester plaqué au sol tout au long — c'est l'objectif principal.

    3 × 6/côtéséries × répétitions

  2. Bird dog

    Fessiers · repos 45 s-1 min · poids du corps

    Ne laissez pas les hanches s'incliner d'un côté pendant l'extension.

    3 × 6/côtéséries × répétitions

  3. Pont fessier

    Fessiers · repos 45 s-1 min · poids du corps

    Contractez intensément les fessiers en position haute — ne relâchez pas avant de redescendre.

    3 × 10séries × répétitions

  4. Étirements

    Corps entier · repos 45 s-1 min · poids du corps

    Les étirements statiques sont meilleurs après la séance, non avant.

    1 × 10 minséries × répétitions

  5. Marche

    Cardio · repos 45 s-1 min · poids du corps

    Augmentez la difficulté en ajoutant de la pente ou de la vitesse.

    1 × 15-20 minséries × répétitions

Progression et conseils

Obtenez l'accord de votre médecin ou sage-femme avant de démarrer. Commencez chaque séance par des exercices de respiration et d'activation du plancher pelvien. Arrêtez immédiatement en cas de douleur, fuite urinaire ou sensation de pesanteur. Privilégiez la qualité d'exécution à la quantité de répétitions. Augmentez la difficulté uniquement quand les exercices précédents sont parfaitement maîtrisés.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Fessiers12
  • Abdominaux9
  • Quadriceps6
  • Pectoraux6
  • Corps entier2

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Quand reprendre le sport après l'accouchement ?

La reprise est généralement autorisée 6 à 8 semaines après un accouchement par voie basse, et 8 à 12 semaines après une césarienne. Un avis médical est indispensable avant de commencer tout programme.

Peut-on faire des abdos après l'accouchement ?

Les abdominaux classiques (crunchs) sont déconseillés au début. Ce programme privilégie les abdominaux profonds (transverse) et hypopressifs qui renforcent la sangle abdominale sans pression sur le périnée.

Ce programme suffit-il pour la rééducation du périnée ?

Non, ce programme complète mais ne remplace pas la rééducation périnéale prescrite par votre médecin. Les séances de kinésithérapie ou de sage-femme restent essentielles pour une récupération optimale du plancher pelvien.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.