Programme Débutant
Reprise Post-Partum
Débutant
Perte de poidsMobilité
4.8
★★★★★
3 800 avis vérifiés
Programme doux et progressif pour reprendre le sport après l'accouchement.
Conseil du coach
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Le plus important quand on débute
Votre ennemi numéro un n'est pas le manque de force ou de technique — c'est la sédentarité. Des années sans activité physique régulière créent des déséquilibres musculaires, une perte de mobilité et une capacité cardio réduite. La bonne nouvelle : votre corps s'adapte vite quand vous recommencez.
La solution
Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater 2 séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. La régularité bat l'intensité à chaque fois. Après 3 semaines sans interruption, l'habitude se forme et le plus dur est derrière vous.
Présentation
Le programme Reprise Post-Partum accompagne les jeunes mamans dans leur retour à l'activité physique après l'accouchement. Étalé sur 12 semaines avec seulement 3 séances par semaine, il respecte le rythme de récupération du corps. Les exercices doux ciblent le plancher pelvien, les abdominaux profonds et la posture. Aucun matériel n'est requis. Ce programme convient dès la validation médicale du médecin ou de la sage-femme, généralement 6 à 8 semaines après un accouchement par voie basse.
Conseils d'exécution
Obtenez l'accord de votre médecin ou sage-femme avant de démarrer. Commencez chaque séance par des exercices de respiration et d'activation du plancher pelvien. Arrêtez immédiatement en cas de douleur, fuite urinaire ou sensation de pesanteur. Privilégiez la qualité d'exécution à la quantité de répétitions. Augmentez la difficulté uniquement quand les exercices précédents sont parfaitement maîtrisés.
Programme détaillé
Semaines 1-4 — Très doux
5 exos
Dead bug
3 × 6/côté⏱ 45s-1min
Bird dog
3 × 6/côté⏱ 45s-1min
Pont fessier
3 × 10⏱ 45s-1min
Étirements
1 × 10 min⏱ 45s-1min
Marche
1 × 15-20 min⏱ 45s-1min
Semaines 5-8 — Progressif
5 exos
Squat (Poids du corps)
3 × 10⏱ 45s-1min
Pont fessier
3 × 12⏱ 45s-1min
Dead bug
3 × 8/côté⏱ 45s-1min
Pompes inclinées
3 × 8⏱ 45s-1min
Étirements
1 × 10 min⏱ 45s-1min
Semaines 9-12 — Renforcement
5 exos
Squat (Poids du corps)
3 × 15⏱ 45s-1min
Pompes
3 × 8⏱ 45s-1min
Hip thrust
3 × 12⏱ 45s-1min
Planche
3 × 20s⏱ 45s-1min
Marche
1 × 30 min⏱ 45s-1min
Matériel recommandé
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Questions fréquentes
Quand reprendre le sport après l'accouchement ?
La reprise est généralement autorisée 6 à 8 semaines après un accouchement par voie basse, et 8 à 12 semaines après une césarienne. Un avis médical est indispensable avant de commencer tout programme.
Peut-on faire des abdos après l'accouchement ?
Les abdominaux classiques (crunchs) sont déconseillés au début. Ce programme privilégie les abdominaux profonds (transverse) et hypopressifs qui renforcent la sangle abdominale sans pression sur le périnée.
Ce programme suffit-il pour la rééducation du périnée ?
Non, ce programme complète mais ne remplace pas la rééducation périnéale prescrite par votre médecin. Les séances de kinésithérapie ou de sage-femme restent essentielles pour une récupération optimale du plancher pelvien.
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