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DébutantForce

Starting Strength

Programme novice de Mark Rippetoe : deux séances A et B en alternance, squat à chaque séance et charge ajoutée à chaque entraînement. Une base de force à la barre, 3 jours par semaine.

Programme créé par Mark Rippetoe · source. Présentation et adaptation en français par GrindLab.

Séances par semaine
3
Durée du cycle
Sans fin fixe
Exercices par séance
3
Séries par séance
7
Matériel
Barre, Disques
Démarrer la séance Calculer mes charges

Présentation

Starting Strength est le programme novice de Mark Rippetoe, coach américain et auteur du livre Starting Strength: Basic Barbell Training. Son principe : profiter de l'« effet novice » pour ajouter de la charge à chaque séance. Le corps entier est travaillé à chaque entraînement, trois fois par semaine sur des jours non consécutifs (lundi, mercredi, vendredi par exemple). Dans la phase de départ, les séances A et B ne diffèrent que par le développé : développé militaire une fois, développé couché la fois suivante. Chaque séance comprend 3 séries de 5 au squat, 3 séries de 5 au développé et 1 série de 5 au soulevé de terre, échauffements non compris. Le programme s'adresse aux débutants à la barre. Il évolue ensuite par phases, avec l'arrivée du power clean puis des tractions, tant que la progression séance après séance reste possible.

Semaine type

Les 2 séances s'enchaînent en rotation sur 3 entraînements par semaine : A, B, A la première semaine, puis B, A, B la suivante.

Semaine 1
  1. LunA
  2. MarRepos
  3. MerB
  4. JeuRepos
  5. VenA
  6. SamRepos
  7. DimRepos
Semaine 2
  1. LunB
  2. MarRepos
  3. MerA
  4. JeuRepos
  5. VenB
  6. SamRepos
  7. DimRepos
  • ASéance A (phase 1)
  • BSéance B (phase 1)

Les séances

Séance A (phase 1)

3 exercices · 7 séries

  1. Squat (Barre)

    Quadriceps · repos 3-5 min · charge lourde

    Gardez la poitrine haute et le regard droit devant pour maintenir le dos droit.

    3 × 5séries × répétitions

  2. Développé militaire (Barre)

    Épaules · repos 3-5 min · charge lourde

    Gardez les poignets droits, pas fléchis vers l'arrière pendant la poussée.

    3 × 5séries × répétitions

  3. Soulevé de terre (Barre)

    Fessiers · repos 3-5 min · charge lourde

    Gardez la barre contre les jambes tout au long du mouvement — ne la laissez pas s'éloigner.

    1 × 5séries × répétitions

Progression et conseils

Les séries indiquées sont des séries de travail : faites vos séries d'échauffement en plus. Au squat, ajoutez environ 4,5 kg (10 lb) les deux ou trois premières séances, puis 2,3 kg (5 lb) par séance. Au soulevé de terre, les premiers sauts peuvent atteindre 7 à 9 kg (15 à 20 lb). Au développé militaire, au développé couché et au power clean, comptez souvent 2,3 kg dès le départ, puis 1 kg ou moins quand c'est nécessaire. Les femmes et les pratiquants plus âgés progressent avec des sauts plus petits. Reposez-vous assez pour réussir la série suivante sans refroidir : une à deux minutes au début, puis environ 3 minutes, puis 5 minutes quand les charges deviennent lourdes.

Le plus important quand on débute

Le premier frein n'est pas le manque de force ou de technique : c'est l'irrégularité. Après une longue période sans sport, le corps s'adapte vite dès que l'entraînement redevient régulier.

Notre conseil

Fixez-vous un seul objectif : ne jamais rater deux séances d'affilée. Même 20 minutes comptent. Au bout de quelques semaines sans interruption, l'habitude est prise et le plus dur est derrière vous.

Charges en pourcentage

Les charges de ce type de programme se calculent souvent à partir de votre maximum sur une répétition (1RM).

Calculer mon 1RM

Volume par muscle

Séries de travail par semaine, en moyenne, calculées à partir des séances (muscle principal de chaque exercice).

  • Quadriceps9
  • Épaules4,5
  • Pectoraux4,5
  • Fessiers3

Repère : une méta-analyse associe 10 séries ou plus par muscle et par semaine à une plus grande prise de muscle (Schoenfeld et al., 2017). En savoir plus : combien de séries par semaine.

Matériel utile

Choisi d'après les exercices du programme. Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Questions fréquentes

Comment évolue le programme Starting Strength après la phase de départ ?

La phase 1 dure en général 1 à 3 semaines. En phase 2, le power clean (5 séries de 3) remplace le soulevé de terre lors de la séance B, car soulever lourd trois fois par semaine devient difficile à récupérer. En phase 3, soulevé de terre et power clean alternent sur la séance A, et les tractions prennent place sur la séance B. Si vous réussissez 3 séries de 10 tractions au poids du corps, vous pouvez alterner 3 séries de 5 lestées et 3 séries au poids du corps jusqu'à la fatigue.

Combien de temps dure la progression novice de Starting Strength ?

Il n'y a pas de durée fixe : la phase 2 peut durer de quelques semaines à plusieurs mois selon les personnes. En phase 3, beaucoup passent au stade de « novice avancé » : la charge du squat n'augmente plus que deux fois par semaine, le mercredi devenant une séance plus légère. Une fois la progression linéaire épuisée, Starting Strength renvoie vers des programmes intermédiaires comme la Texas Method, détaillés dans le livre Practical Programming for Strength Training.

Faut-il faire le développé militaire ou le développé couché sur Starting Strength ?

Les deux, en alternance. Si vous faites le développé militaire le lundi, vous faites le développé couché le mercredi et de nouveau le développé militaire le vendredi. La semaine suivante, l'ordre s'inverse : développé couché le lundi et le vendredi, développé militaire le mercredi.

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Avant de commencer : adaptez les charges à votre niveau et privilégiez une technique propre. En cas de douleur, de pathologie ou de reprise après blessure ou grossesse, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.